10 tip til at øge din muskelstyrke

Hvis du ønsker at øge muskelstyrken, er de ældgamle tip til "lift heavy" og "eat large" begrænsede. Hvorfor?

For når du allerede er meget stærk og nærmer dig dit maksimale genetiske potentiale, er det meget sværere at opnå ensartede gevinster - faktisk, når du løfter næsten tre gange din kropsvægt, for eksempel ved at tilføje yderligere 5-10 kg. kan være en enorm bedrift.

Her er 10 tip til avancerede løftere, der øger din styrke og øger antallet. Igen er denne artikel ikke for begyndere eller endda mellemløftere - du har det bedre at fokusere på at løfte tungt, få gevinster fra træning til træning og spise rigtigt.

Træningstip

10 strategier, der bygger styrke, der aldrig vil ..

Følg disse 10 regler for øjeblikkelig og langvarig muskel og styrke.

Læs artiklen

1 af 10

Lebedev Roman Olegovich

Mikrolast

De mindste plader, du finder i de fleste kommercielle fitnesscentre, er 2.5 lbs. Således med vægtstangøvelser er den mindste stigning, du kan foretage, 5 kg. Med håndvægte går de fleste kun op i 5 kg. inkrementer (efter ca. 30 pund), hvilket

Det er ikke så meget, hvis du kun bruger 30 lb. håndvægte, men hvis du holder 100 lb. håndvægte til din brystpresse, fem ekstra pund på hver hånd er et enormt spring, der vil overvælde dig.

Invester i små vægtplader, der spænder fra 0.5 lbs. til 1.25 lbs. og små magnetiske vægte, der låses fast på håndvægte.

2 af 10

Nestor Rizhniak / Shutterstock

Analyser din teknik

De bedste løftere analyserer deres teknik gennem video eller spørger eksperter. Når du sidder på huk to gange din kropsvægt, er der en grænse for, hvor meget styrke du kan opbygge, og hvor hurtigt. Optimer i stedet din teknik - dobbelttjek, at du kører gennem de rigtige dele af din krop, alt er justeret korrekt, og du er korrekt placeret.

Videobånd dig selv fra alle vinkler og deltag i løfteklinikker for at lære af de bedste. En simpel justering af hænderne på en professionel kan hjælpe dig med det samme at løfte mere vægt og forhindre skader.

3 af 10

svetikd / Getty

Træn med stærkere mennesker

Ofte er styrke mental. Hvis du er den stærkeste person i dit motionscenter, vil der være en grænse for, hvor langt og hvor hurtigt du kan komme videre. Men hvis du er den svageste person i dit motionscenter (selvom du sidder på huk over godt 300 kg).), VIL du blive stærkere, fordi dine træningspartnere vil bringe dig op til deres evner og frigøre dit fulde potentiale.

Hvis du ønsker at nå det næste niveau, kan du overveje at skifte gymnastiksal og træne med elite-atleter; hvis det ikke er muligt, skal du rejse til en topfacilitet i et par dage og omgive dig med de rigtige mennesker og den rette tankegang - du vender hjem bedre end nogensinde før.

4 af 10

Westend61 / Getty

Adresser dine svageste links

Hvis du har problemer med at eksplodere fra bunden af ​​en squat, skal du øve pin squats eller pause squats. Hvis du kæmper for at låse din bænkpresse ud, skal du bruge gulvpresser eller pladepresser. Eller hvis du har brug for mere hoftestyrke uden at slå din nedre ryg på markløft, skal du bruge barbell hoftestød.

Det er let at tro, at du er nødt til at "fortsætte benching" for at forbedre din bænk, men at prioritere nogle tilbehørsøvelser hjælper dig med at rette dine begrænsninger og tilføje variation i din programmering.

5 af 10

pavel ythjall

Brug hastigheds- og kraftøvelser

Nybegyndere skal holde sig til tunge vægtstangøvelser og skubbe vægt. Men når du er avanceret, skal du bruge andre tilgange til at målrette mod specifikke muskelfibre (Type I, II eller IIb), affyre alle dine motorenheder og bore din mekanik.

Kraftøvelser som olympiske elevatorer og deres variationer er perfekte til avancerede løftere - de øger din eksplosivitet, som har en fænomenal overførsel til dine vigtigste elevatorer. Brug også værktøjer som kæder og bånd til at forbedre din kraftproduktion i den koncentriske fase af øvelser som bænkpres og ryg squats.

6 af 10

Thomas Barwick

Mix i volumen arbejde

Volumen drev intensitet og intensitet drev lydstyrke. ("Intensitet" betyder i denne forstand tung, næsten maksimal vægt.) Men at skubbe tunge vægte et par reps bygger kun en type ændring med dine muskelfibre. Tilbring i stedet en fase af dit program for at øge lydstyrken for mere hypertrofi og nye tilpasninger til dine muskler for at understøtte flere styrkegevinster.

Bagefter skal du bruge et par dage eller en hel uge på at indlæse og derefter vende tilbage til dit tidligere program med lav volumen og høj intensitet; vil du bemærke en forskel i dine tal. 

7 af 10

Jakob Helbig / Getty

Træn hårdt, gendan hårdt

Forbedring af din evne til at komme sig efter brutale træningssessioner giver dig mulighed for at udtrykke mere styrke og kraft, når du gør træning. Alligevel genopretter de fleste mennesker, uanset deres styrke, ikke godt, fordi deres kroppe og sind altid er stressede og overaktiverede. I stedet skal du fokusere så meget på din hvile som på dit arbejde.

Få i det mindste syv timers god uafbrudt søvn pr. nat. Skum rulle og gør let mobilitet hver dag for at holde din krop frisk og fedt. Lav let aerob træning et par gange om ugen for at hjælpe med at skylle dine muskler, holde dit hjerte sundt og slappe af i nervesystemet.

8 af 10

Portra / Getty

Træk vejret bedre

Tag en fuld, dyb indånding og udånder. Chancerne er, at dine skuldre og fælder skrumpes mod dine ører, når du indåndes og falder, mens du udånder - det betyder, at du trækker vejret forkert.

Fokuser på vejrtrækning ved at udvide din membran og ribcage. Dette øger mængden af ​​ilt, du får med hvert åndedrag, hvilket forbedrer din udholdenhed og iltbalance. Mere vigtigt er det, at diafragmatisk vejrtrækning aktiverer dit parasympatiske nervesystem ("hvile og fordøje"), så du kan komme sig fuldt ud mellem træningspas med maksimal indsats. 

9 af 10

laflor

Forbedre din ernæring

At spise sundt vil ikke gøre dig stærkere, men det VIL give dig mulighed for at nå dit fulde muskeltrænings- og muskelreparationspotentiale. God ernæring giver din krop det brændstof, den har brug for til at vokse, og den energi, den har brug for, knuser dine træningsprogrammer (hvilket yderligere understreger vigtigheden af ​​opsving for avancerede praktikanter).

Spis masser af protein, der kommer fra sunde kilder til magert kød eller kvalitetsproteinpulver. Forbrug mange farverige grøntsager, vælg gode fedtstoffer og fuldkorn og drik rigeligt med vand. Dette virker simpelt, men så mange fyre undlader at sømme deres diæt og dermed ofre meget af deres fremskridt.

10 af 10

Bart Sadowski / Shutterstock

Et skridt tilbage, to trin fremad

Når du foretager en ændring i dit program, forberedelser eller endda træningsteknik, mister du muligvis noget styrke på kort sigt, når du tilpasser dig og træner. Nogle gange kan det være nødvendigt for dig stop med at gøre dine vigtigste elevatorer helt. Men hvis det midlertidige fald i antallet fører til flere fremskridt og mindre skader i fremtiden, er du villig til at tage et skridt tilbage?

Tænk langsigtet. Vægtløftning er en rejse fyldt med op-og nedture; de bedste er villige til at klare stormen.