Lær disse 10 træk at kende, du aldrig har hørt om, og brug dem derefter til at opbygge en større og bedre krop.
1 af 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: Svingning fra et dødstopp hver rep tvinger din krop til at producere mere kraft, mens du bruger en tungere klokke.
Hvordan: Stå foran en kettlebell og tag fat i håndtaget med begge hænder. Sving det tilbage mellem dine ben, og kør derefter hofterne fremad for at drive klokken op til brystniveauet. Sænk det tilbage på gulvet et par meter foran dig, inden du starter din næste rep.
Sæt x reps: 3-5 x 8-12
2 af 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: For at udfordre dine glutes og kerner for at opretholde en jævn glute bridge.
Hvordan: Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på jorden. Hold en håndvægt i hver hånd over dine skuldre. Lav en bro og klem dine gluten. Sænk den ene arm, indtil albuen holder pause på gulvet. Kør vægten op uden at bevæge din krop. Alternative sider.
Sæt x reps: 3-4 x 8-12 hver side
3 af 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: At øge udfordringen for de laterale kernestabilisatorer.
Hvordan: Træd op i en almindelig sideplank fra albuer og fødder, men placer en kettlebell foran dit bryst. Mens du er i op-stilling, skal du løfte kedelbellen omkring to inches fra jorden og holde den der i to sekunder. Oprethold din hofte- og kropsposition. Sæt kettlebell tilbage til jorden, og udfør alle reps. Skift derefter sider.
Sæt x reps: 2-3 x 12-16 hver side
4 af 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: Denne øvelse er fantastisk til at udfordre din rotationsmodstandsevne, mens du træner din øvre ryg.
Hvordan: Gå på dine hænder og knæ på en bænk med en håndvægt på jorden til højre for bænken. I denne bordpladeposition skal du løfte dit venstre ben og strække det tilbage. Klem din venstre glute og afstiv dine mavemuskler for at opretholde niveau. Grib derefter håndvægten med din højre arm. Hold din krop stabil, udfør en standard håndvægtsrække med en arm. Sørg for, at du forbliver tæt og stille i hele rækken. Gør alle reps og skift derefter side.
Sæt x reps: 2-3 x 12-15 hver side
5 af 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: At øge efterspørgslen og give en unik udfordring til biceps under alles yndlingsøvelse.
Hvordan: Hold i håndtagene på en ophængstræner, og læn dig tilbage, så stropperne bliver stramme. Med armene foran dig skal du holde albuerne høje og derefter krølle dig op, indtil håndtagene er tæt på dine ører. Hold toppen af krøllen i et sekund, og sænk dig derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Sæt x reps: 3-4 x 8-12
6 af 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: Slå dine glutes og opret en kraniet knusende kraniet, og derfor en dybere strækning for din triceps muskel, uden en tilbagegang bænk.
Hvordan: Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet, mens du holder en håndvægt i hver hånd. Løft dine hofter og dann en bro. Med vægtene holdt over dine skuldre og håndflader vendt, sænk vægten ved siden af dit hoved. Dine albuer skal pege op, så du kan strække dine triceps fuldt ud.
Sæt x reps: 3-4 x 12-16
7 af 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: Tag din forreste planke til det næste niveau ved at tilføje en rotationsudfordring.
Hvordan: Gå på dine hænder og fødder, som du ville oprette en pushup med en håndvægt lige bag og til siden af din venstre hånd. Dann en lige linje fra dit hoved til dine ankler. Stik dine hofter ind og klem dine gluten. Løft din højre hånd uden at bevæge din krop, og træk håndvægten mod din højre. Hold din krop stille, læg din højre hånd ned og træk derefter vægten tilbage til din venstre.
Sæt x reps: 2-3 x 10-12
8 af 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: At øge sværhedsgraden og styrke lat muskelaktivering øverst på hagen op.
Hvordan: Anbring en tung håndvægt under en pullup-stang og vik et tyndt bånd rundt om hånden. Skub den anden ende rundt om skuldrene og over din øvre ryg. Grib nu stangen med et håndgreb i skulderbredden, og træk dig selv op. Sørg for, at du når dit bryst til baren, og at albuerne slutter ved siden af dine ribben for at sikre fuld bevægelse og maksimal lat engagement.
Sæt x reps: 3-4 x 6-8
9 af 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: At udfordre mobilitet og styrke i hele kroppen.
Hvordan: Anbring en vægtstang på din ryg som forberedelse til at udføre en ryg squat. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med tæerne let vendt ud. Udfør en standard ryg squat. Nederst, hold pause, hold dine fødder flade og knæene ude. Afstiv dine mavemuskler, og mens du opretholder en lige ryg, skal du trykke på barbell overhead. Brug først en letvægt til at vænne dig til bevægelsen. Når du har afsluttet alle dine reps, skal du vende bjælken tilbage til din øvre ryg, sidde på huk og lægge vægten.
Sæt x reps: 3-4 x 8-12
10 af 10
Chris Nicol / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: Kombiner en overheadstrækning med en standardrække for at maksimere din lats rækkevidde af bevægelse, rekruttering og udvikling.
Hvordan: Indstil en justerbar kabelmaskine til hoftehøjde med et neutralt greb. Hold i håndtaget, og gå tilbage fra maskinen. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, blødgør knæene og bøj ved dine hofter. Med en flad ryg og brystet ude skal du danne en bordpladeposition og nå dine arme over hovedet, som om bunden af en lat trækker ned. Først trækkes med dine lats og bring håndtaget mod dig. Begynd at stå og afslut trækket ved at klemme dine skulderblade sammen. Du skal være lodret med håndtaget i din mave, som om du er færdig med en standard række. Blødgør knæene, bøj i hofterne, og sæt håndtaget tilbage til hovedpositionen
Sæt x reps: 3-4 x 12-16
Endnu ingen kommentarer