Bænkpressen er uden tvivl den mest tekniske løft af de tre store i kraftløftning. Indrømmet at alle har deres bedste og værste løft, så dette argument kan variere fra atlet til atlet, men der er stadig ingen benægtelse af den tekniske effektivitet, der er nødvendig for at udføre en perfekt bænkpres. Der er flere faktorer, der skal justeres for at skabe et kraftigt tryk fra den første nedstigning til lockout.
Potentielt kommer den største diktator for succes på bænken ned på, hvordan vi cue os igennem hele bevægelsen og presser på en måde, der supplerer kroppens struktur. Hvis du er en kraftløfter, er målet at trykke på den mest mulige vægt, og hvis du er en fritidsløfter, er målet ofte at forblive sund, flytte tung vægt og se godt ud ved at gøre det. Der er masser af stikord, du kan bruge på bænkpressen, men hvilke stikord skal du bruge, og hvilke der er bedst?
Chancerne er, når du udvikler dig gennem din løftekarriere, vil dine signaler ændre sig og vokse ligesom din krop vil. Når vi lærer os rundt om vægtstangen, lærer vi også, hvilke metoder der fungerer bedst for os. Nedenfor har vi brudt bænkpressen i tre sektioner med almindelige og ikke så almindelige signaler brugt med hver.
Som diskuteret i vores squat og deadlift cueing artikler, er der masser af signaler brugt til løft, og nogle gange fungerer de for dig, og nogle gange vil de ikke - cues er altid individuelle. Derfor er det så vigtigt at eksperimentere med forskellige signaler for at finde, hvilke der giver mest mening og arbejde bedst med dig.
Hvis du spørger enhver eliteløfter eller træner, hvad det vigtigste stykke af bænkpressen er, vil mange sandsynligvis fortælle dig, at det er opsætningen og afpakningen af barbell. Disse to faktorer kan skabe eller bryde en stærk bænkpresse, og de er næsten synonyme med hinanden. Tænk på dit unrack og setup som grundlaget for et velbygget hus. Uden at disse to egenskaber fungerer i fællesskab og bliver ringet ind, har din presse intet at stå på eller trykke på for den sags skyld.
Sagen er, at det tager tid at perfektionere disse to elementer, og uden omhyggelig opmærksomhed kan de let falde af radaren. Dette gælder især for nyere løftere, der muligvis ikke ser fordelen ved at bruge tid på at fokusere på deres opsætning og afvikling. Når alt kommer til alt er begge disse ret nemme at udføre og påvirker ofte ikke med det samme at trykke med det samme, så hvorfor bruge tid på at overanalyse dem, men den logik er mangelfuld.
Der er masser af fordele, der følger med at perfektionere disse to aspekter for både begyndere og veteraner. For begyndere kan disse to understøtte levetiden (i henseende til overforbrug af skader med skuldrene), ensartet form og stærkere pres når du vokser og udvikler dig. Veteraner kan forbedre sig i en allerede stærk presse og vil opleve overførsel til konkurrence og maksimale forsøg. Før du dykker ind i signalerne, er det først vigtigt at forstå kontaktpunkter på bænkpressen.
Uanset om du konkurrerer i powerlifting eller træner bænkpressen fritidsmæssigt, er det vigtigt at forstå kontaktpunkter, du skal prøve at skabe. Dette er punkter i kroppen, der ideelt set forblive i kontakt med bænken gennem hele bevægelsen. Hvis du konkurrerer, skal du kontrollere din føderations regler om, hvilke point der er nødvendige for en "god lift", da de kan variere lidt mellem forbund.
Når du har forstået, hvilke kontaktpunkter der skal overvejes, og som er vigtige for din bænkpresse, kan du begynde at opdele signaler til opsætning og afmontering. Nedenfor er nogle traditionelle og ikke-traditionelle signaler, der følger med opsætningen og unrack.
Fødderne og kløerne
Placering af overkroppen
Grip og Unrack
Hvis du har bemærket, har opsætnings- og unrack-signaturerne først og fremmest én ting til fælles, og det er at skabe en stærk, tæt position at trykke fra. Hver cue hjælper med at lette en stærk position ved at indlede sammentrækningen af lats, nedtrykning af scapulas og skabe tæthed i øvre ryg, samtidig med at en glute sammentrækning og en stærk fodposition. Derudover er det aldrig en dårlig idé at bruge en spotter til at hjælpe med at opretholde fuld kropsspænding.
Den vigtigste afhentning fra dette afsnit er at finde en række signaler, der er lette for dig at følge hver gang du bænkpresser. Denne række opsætnings- og unrack-signaler vil være relevante for din langsigtede succes med en stærk, konsekvent bænkpresse.
Når en stærk opsætning og unrack er opnået, er det tid til at indlede den excentriske del af pressen. Denne del af pressen er kritisk for succes, og den kan let blive forsømt sammenlignet med den koncentriske (pressende del). Tænk på den excentriske del af bænkpressen som at lægge en fjeder og uden et stærkt belastningsmønster, så kan din presse miste strøm og lide.
Der er flere måder, den excentriske potion i bænkpressen kan gå galt på. I denne artikel vil vi kort diskutere to måder, hvorpå den excentriske kan blive ødelagt, og disse har tendens til at være mere udbredt i nyere løftere.
Et stærkt excentrisk belastningsmønster hjælper med at udnytte overkroppens strækforkortelsescyklus i højere grad. For eksempel er en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignede excentriske (normale bænkpresser) og kun koncentriske bænkpresser med svigt ved forskellige intensiteter (1).
Forskere foreslog, at de, der brugte et tempo på 3 sekunder i den excentriske del af bænkpressen, havde en højere 1-RM, når de arbejdede med 90% af deres 1-RM sammenlignet med kun koncentriske pressere. De foreslog, at fokusering på en stærk excentrik hjalp deltagerne med at producere mere kraft, hvilket giver mening, når man overvejer vigtigheden af strækforkortelsescyklussen under maksimale styrkebevægelser.
Uden for at producere mere kraft kan en kontrolleret excentriker også sikre, at man opretholder deres optimale positioner i hele pressen og træner bevægelsen fuldt ud. Når det kommer til cueing den excentriske del af bænkpressen, er der flere signaler, som løftere kan bruge og prøve.
Albue-, greb- og håndledspositionering vil alle være utroligt vigtige under den excentriske del af pressen, og der er ikke rigtig en one-size-fits-all-løsning til disse egenskaber. Generelt vil stangen sidde i hændernes kød, og håndleddet placeres over albuen i bunden af pressen. Denne position har tendens til at være den mest universelle, når det kommer til at optimere kraftproduktion og holde ens bænkpresseposition ensartet, men igen kan dette variere lidt.
Et nyttigt værktøj til at finde ud af positionering i den excentriske del af bænken er at filme pressen fra siden og i en 45 graders vinkel mellem fødderne og albuen. Dette kan hjælpe med at fremhæve, hvor albuerne sporer, og hvor stangen lander på brystet, hvilket begge kan være fysiske indikatorer i et defekt excentrisk bevægelsesmønster.
Den sidste del af bænken er pres / lockout eller den koncentriske sammentrækning. Denne del af bænkpressen er potentielt den mest selvforklarende af de tre områder, der diskuteres i denne artikel. En stærk koncentrisk kan være forskellen mellem tre hvide lys og en ubesvaret lift eller endda blot være i stand til at forbinde stærke reps sammen.
I lighed med den excentriske del af bænkpressen kan den koncentriske del gå galt på et par forskellige måder.
Med hensyn til cueing det koncentriske eller pressen er der få signaler, der har tendens til at fungere rigtig godt. Husk, at disse signaler kun fungerer efter deres bedste evne, når du har ringet til din opsætning og excentriske.
En nyttig måde at tænke på det koncentriske er at lade som om du er fanget mellem jorden og en stor klippe. For at komme ud er du nødt til at presse klippen af, og ved at gøre det skal du presse dig selv ned i jorden for at producere mere kraft.
En god måde at kontrollere, om du gør dette ordentligt, er at se din stang og din presses slutposition. Hvis du ikke bemærker nogen bevægelse i overkroppen på bænken, og stangen er tilbage i den position, den startede, er der en god chance for at du trykker korrekt.
Forhåbentlig hjalp denne artikel med at give dig nogle ideer om de signaler, du bruger i øjeblikket - eller ikke bruger - i bænkpressen. Bænkpressen kan være et utroligt teknisk løft, og form kan tage lang tid at få det helt rigtige. Hvis du er i gang med at opbygge en bedre bænkpresse, skal du starte med at analysere din opsætning og derefter arbejde dig op gennem pressen.
I slutningen af dagen er det vigtigste at finde en presserende stil, der fungerer bedst for dine gearinger, træningsmål og levetid i gymnastiksalen. Hvis du har nyttige signaler, du bruger, og som ikke var nævnt - del dem i kommentarerne nedenfor!
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
1. Kelly SB, e. (2019). Sammenligning af koncentriske og excentriske gentagelser af bænkpresser med fiasko. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 22. februar 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 25268291
Endnu ingen kommentarer