Lad ikke et trægt stofskifte bremse dig eller hæmme dine resultater. Nogle enkle justeringer kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og maksimere din indsats. Læs videre for nogle af vores foretrukne forskningsbevist strategier.
1 af 10
Nikada / Getty
Din metaboliske hastighed (hvor hurtigt du forbrænder kalorier) sænkes naturligt, når du hviler eller sover, og spikes, når du er op og omkring, især under din træning, bemærker Michele Olson, Ph.D., en hovedforsker ved Auburn University Montgomery Scharff-Olson Kinesiology Laboratory, der har studeret stofskifte i lang tid. Men stol ikke på din træning alene for at holde dit stofskifte nynne højt. Hvis du sidder ved et skrivebord det meste af dagen, kan din forbrændingshastighed glide langsomt. ”Et skrivebordsjob er det metaboliske svar på at sove hele dagen,” siger Olson.
Jo mere du rejser dig op og bevæger dig, jo flere kalorier bruger du, og jo højere er din stofskifte. Prøv at tage gåpauser hver time, eller lav 20 springstik hver 20. minut. (Luk din kontordør, hvis du er heldig at have en eller bruge trappeopgangen i din bygning.)
2 af 10
TommL / M + F Magazine
At skære for mange kalorier fra din kost kan skrue op for din krops evne til at forbrænde fedt mere effektivt. Det skyldes, at din hjerne rent faktisk bruger dine mætheds- og fyldesignaler til at gøre dit hvide spækfedt til metabolisk aktivt brunt fedt, ifølge en nylig undersøgelse af mus i tidsskriftet Cell. Når du er sulten, fortæller din hjerne din krop at holde fast i sine hvide fedtceller som en beskyttelse mod kulde og -famin. Generelt tillad ikke, at dine kalorier falder til under 1.200, men antallet kan variere afhængigt af din størrelse og aktivitet. Beregn din basale metaboliske hastighed (antallet af kalorier, din krop har brug for for at overleve) ved bmrcalculator.org.
3 af 10
LeoPatrizi / Getty
Tabata-intervaller består typisk af 20 sekunder af en intens træning (såsom squat-jump) efterfulgt af en pause på 10 sekunder, gentaget otte gange gennem. Denne supramaximal anaerobe træningsmetode brænder omkring 13.5 kalorier i minuttet, ifølge undersøgelser foretaget af Olson, plus det fordobler din stofskifte i 30 minutter bagefter. Nøglen er at finde en aktivitet, der bruger en stor procentdel af dine muskelgrupper, såsom din ryg, bryst, glutes og ben. Tænk burpees, squats eller bjergbestigere, eller prøv cardio-faves som svømning, cykeludbrud eller løbssprint.
4 af 10
Adam Gault / Getty
Makronæringsstoffet spiller mere end bare en rolle i opbygningen af muskler. Det hjælper også med at holde dig mæt ved at undertrykke ghrelin (sulthormonet), mens du optimerer leptin (mæthedshormonet) og insulin, siger ernæringsekspert JJ Virgin, forfatter til Sukkerpåvirkningsdiet. Desuden giver selve processen med at fordøje protein din krop et lille stofskifteforøgelse, fordi din krop skal bruge flere kalorier for at nedbryde det, end det ville fordøje kulhydrater eller fedt. Mål for fire til seks ounce kvalitetsprotein ved hvert måltid, såsom græsfodret oksekød, fjerkræ, fisk, æg, bælgfrugter eller nødder.
5 af 10
af JBfotoblog / Getty
Cayenne peberfrugter, en krydderihylde, er også en stofskifteforstærker. "Capsaicinoiderne fra peberekstrakter øger termogenisk energiforbrug, øger fedtoxidation og reducerer appetitten," forklarer Victor R. Prisk, M.D., en ortopædkirurg og medlem af GNC Medical Advisory Board. Forskere spekulerer også i, at krydderierne hjælper med at aktivere brunt fedt, hvilket fremskynder stofskiftet, ifølge en videnskabelig gennemgang fra 2014 offentliggjort i tidsskriftet Fremskridt inden for lægemiddelforskning.
6 af 10
Corey Jenkins / Getty
Ud over Tabata kan andre HIIT-rutiner med høj intensitet også hjælpe med at øge din forbrændingshastighed markant. "HIIT er en stor metabolismebooster, fordi det kan gøres i korte sessioner, men giver en langvarig forbrænding," bemærker Prisk. Det er fordi din krop skal arbejde hårdere både under træningen og også for at komme sig tilbage til sin hviletilstand. Jo mere intens træningen er, jo mere har din krop brug for at komme sig, hvilket oversættes til flere forbrændte kalorier, når du stopper, tilføjer han.
7 af 10
Lorado / Getty
Lad ikke kølige forårstemper holde dig fra dit yndlingsløb - kulden kan faktisk fungere for dig, når det kommer til at øge stofskiftet. "Træning i kulden forbrænder flere kalorier, især hvis du ryster, hvilket øger stofskiftet," siger Olson. Derudover initierer kolde temperaturer et immunrespons i kroppen, der får det til at omdanne dit hvide, cellulite-lignende fedt til mere metabolisk aktivt brunt fedt, ifølge forskning fra University of California i San Francisco.
8 af 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Vi ved, at du allerede gør dette, men fortsæt det. "Muskel er metabolisk valuta, og opbygning af muskler hjælper med at øge dit stofskifte," siger Prisk. Overvej dette: Hvis du øger din muskelmasse med 20%, øger du din hvilestofskifte med 4-5%. Det er cirka yderligere 65 kalorier om dagen (baseret på en 30-årig kvinde, der vejer 135 pund og er 5'4 ").
En måde at sikre, at du tilføjer mere muskelmasse, er at lege med din træningsplan, bemærker Prisk. ”Undersøgelser tyder på, at rækkefølgen af din kardio og vægte kan gøre en forskel i, hvor meget muskler du beholder fra din træning.”Mens muskelvæksttilpasninger ofte bevares bedst, når du følger cardio med vægttræning, er det ikke en hård og hurtig regel. ”Hvis du planlægger at løfte tungt, giver det ikke mening at udtømme dig selv med cardio først,” tilføjer han. ”Jeg foreslår at ændre det. Prøv at blande cardio i kredsløb en dag og øge dit vægttræningstempo for at bumpe din puls på din næste session.”Og vær ikke bange for at tage en større vægt ud af stativet. Generelt kan lettere vægte medvirke til at øge muskeludholdenhed, men de gør ikke meget for at stimulere muskelvækst. Den bedste måde at gøre det på er at løfte belastninger, der udtømmer dine muskler i løbet af de sidste par reps.
9 af 10
Westend61 / Getty
Din krop får primært sin energi til at fungere fra to hovedbrændstofkilder: glukose og kropsfedt. Det gennemgår glukose først, da det er en hurtig og nem energikilde. Det fortsætter med at brænde et niveau af kulhydrater, men vender sig derefter til fedtforretninger for brændstof. Men når du spiser for meget sukker, begynder dine systemer at blive haywire, siger Virgin. ”Din krop begynder at stole på en konstant forsyning af sukker til energi,” bemærker hun. ”Det begynder at kræve mere og mere sukker som en primær kilde til brændstof og bliver mindre afhængig af fedtforretninger.”I sidste ende tilføjer hun, dette virker til at bremse dit samlede stofskifte.
10 af 10
Jamie Grill / Getty
At få nok lukkede øjne hjælper mere end bare med at holde dig vågen, opmærksom og energisk hele dagen - det kan også holde dit stofskifte i en sund tilstand. Ifølge en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Journal of Clinical Investigations, når vi forstyrrer vores døgnrytme, enten med jetlag eller mangel på søvn, oplever vores kroppe en forstyrrelse i vores metaboliske processer på både hormonelt og cellulært niveau.
Endnu ingen kommentarer