Når det kommer til det uendelige antal fødevarer, du kan lægge i din krop, er der god mad, og der er dårlig mad. Det er klart, du ved at undgå de dårlige fødevarer, når det er muligt, men når det kommer til at vælge de allerbedste fødevarer til dine fysiske mål, er det en endnu sværere beslutning.
Vi er her for at gøre det lettere for dig at finde det bedste af det bedste - vi kalder dem Power Foods. Tjek følgende liste for nogle af vores favoritter.
1 af 10
© eleonora galli / Getty
HVORNÅR: Ethvert regelmæssigt måltid.
HVORFOR: Det perfekte protein, æg er fyldt med kolesterol, typisk betragtet som en ond madingrediens, men i virkeligheden fuld af positive fordele, såsom vedligeholdelse af testosteronniveauer og integriteten af muskelcellemembraner. I en undersøgelse producerede forsøgspersoner, der spiste tre hele æg om dagen, mens de fulgte et styrketræningsprogram, dobbelt så store gevinster i muskelmasse og styrke end dem, der kun indtog et æg eller ingen æg hver dag. I undersøgelser reducerede 640 milligram pr. Dag med yderligere kolesterol fra æg mængden af LDL (dårlige) kolesterolpartikler forbundet med åreforkalkning.
BELØNNINGER: 3 ekstra store æg: 255 kalorier, 21 g protein, 1 g kulhydrater, 18 g fedt
2 af 10
istetiana / Getty
HVORNÅR: Frokost eller middag.
HVORFOR: Dette kød er vigtigt på grund af dets proteinindhold, kolesterol og mættet fedt, som alle opretholder høje testosteronniveauer. Organisk oksekød har meget højere niveauer af konjugeret linolsyre og omega-3 fedtsyrer end konventionelt opdrættet kvæg, fordi organisk opdrættet kvæg primært fodres med græs i modsætning til fodret korn. CLA, et sundt fedt, er bevist i adskillige kliniske forsøg til at hjælpe med at kaste kropsfedt, mens det hjælper med at øge muskelmasse og styrke på samme tid.
BELØNNINGER: 8 ounce 90% magert, organisk oksekød: 392 kalorier, 48 g protein, 0 g kulhydrater, 22 g fedt
3 af 10
LauriPatterson / Getty
HVORNÅR: Frokost eller middag.
HVORFOR: Laks er rig på de essentielle omega-3 fedtsyrer EPA og DHA (eicosapentaensyre og docosahexaensyre). Emner, der forbruger højere niveauer af omega-3 fedtstoffer, rapporterede større muskelstyrke end dem, der indtog lavere niveauer af dem, ifølge en undersøgelse. Omega-3 fedtsyrer forbedrer insulinfølsomheden, hvilket øger muskelproteinsyntese (muskelvækst) og øger optagelsen af glukose og aminosyrer. Omega-3'er brændes let til brændstof og sparer muskelglykogen for at holde musklerne større. Derudover har det vist sig, at omega-3 er afstumpede muskel- og leddefordeling samt forbedrer deres opsving. Omega-3'er omdannes til gavnlige prostaglandiner, hormonlignende stoffer, der fremmer mange processer i kroppen.
BELØNNINGER: 8 oz atlanterhavslaks: 416 kalorier, 45 g protein, 0 g kulhydrater, 24 g fedt
4 af 10
Igor Golovniov / EyeEm / Getty
HVORNÅR: Mellemmåltider.
HVORFOR: Sild er rig på omega-3'er, den har også et af de højeste indhold af kreatin - som kan hjælpe med at øge muskelstyrken og væksten - af enhver fødekilde fra land eller hav.
BELØNNINGER: 3 oz kildesild: 185 kalorier, 21 g protein, 0 g kulhydrater, 11 g fedt (ca. 2 g af dem er omega-3)
5 af 10
eclipse_images / Getty
HVORNÅR: 30 minutter før træning og når som helst på dagen, vil du have langsomt fordøjende kulhydrater (brug det som panering på kylling eller fisk).
HVORFOR: Hvedekim er rig på zink, jern, selen, kalium og B-vitaminer og højt proteinindhold med en god mængde forgrenede aminosyrer, arginin og glutamin. Det er højt i fiber, hvilket gør det til en god kilde til langsomt fordøjende kulhydrater. Det er også godt inden træning, fordi det giver en god kilde til octacosanol, en alkohol, der kan øge muskelstyrke og udholdenhed samt øge reaktionstiden hos atleter ved at øge effektiviteten af centralnervesystemet.
BELØNNINGER: 1/2 kop hvedekim: 207 kalorier, 13 g protein, 30 g kulhydrater (næsten 8 g af dem kommer fra fiber), 6 g fedt
6 af 10
Dmitry Ageev / Getty
HVORNÅR: Frokost eller middag.
HVORFOR: Brun ris er et fuldkorn, der giver fiber, der hjælper med at bremse fordøjelsen og holde insulinniveauerne stabile og give dig energi til at vare hele dagen. Det er højt i gamma-aminosmørsyre, som er en aminosyre, der fungerer som en neurotransmitter i kroppen, og som øger væksthormonniveauerne med op til 400%. Du kan tilberede brun ris på en måde, der øger GABA-niveauerne: Blød det i varmt vand i to timer før madlavning for at fremkalde let spiring eller brug et Zojirushi induktionsvarmesystem Ris komfur og varmere (zojirushi.com), som har en speciel indstilling, der giver brun ris et to timers varmt bad inden madlavning.
BELØNNINGER: 1 kop kogt brun ris: 218 kalorier, 5 g protein, 46 g kulhydrater, 2 g fedt
7 af 10
Mongkol Nitirojsakul / EyeEm / Getty
HVORNÅR: Umiddelbart efter træning.
HVORFOR: Selvom vi typisk foreslår, at du spiser frugt som en træning, da de fleste frugter fordøjes langsomt, er vandmelon en af de få frugter, der hurtigt fordøjes. Det betyder, at det øger insulinniveauerne, hvilket gør det til et godt kulhydrat efter træning. Det røde kød og især den hvide skorpe af vandmelon er højt i aminosyren citrullin, som let omdannes til arginin inde i kroppen og øger arginin inde i kroppen og øger argininniveauerne endnu bedre end at tage arginin selv. Højere niveauer af arginin fører til højere nitrogenoxidniveauer og højere GH-niveauer efter træning, som begge er kritiske for at forbedre muskelstyrke og vækst. At øge NO-niveauer efter træning betyder, at der er mere blodgennemstrømning til musklerne, hvilket vil øge opsving og hjælpe muskelvækst.
BELØNNINGER: To kiler vandmelon: 172 kalorier, ca. 4 g protein, 44 g kulhydrater, 1 g fedt, ca. 3 g citrullin
8 af 10
Westend61 / Getty
HVORNÅR: Som en sidesalat med frokost og middag.
HVORFOR: Spinat fremmer ikke kun sundhed gennem sin rige forsyning af antioxidanter, men den har ingredienser, der øger muskelstyrke og størrelse. Det er en stor kilde til glutamin, den aminosyre, der er meget vigtig for muskelvækst, immunfunktion og gastrointestinalt helbred samt for at øge GH-niveauer og endda metabolisk hastighed. Ud over glutamin tilvejebringer spinat octacosanol (se hvedekim) og beta-ecdysteron, en fytokemikalie, der stimulerer proteinsyntese.
BELØNNINGER: 10 oz rå spinat: 65 kalorier, 8 g protein, 10 g kulhydrater (6 g af dem, der er fiber), 1 g fedt
9 af 10
147894990
HVORNÅR: Når som helst på dagen, hvor du spiser langsomt fordøjende kulhydrater.
HVORFOR: Lavet af organiske spirede fuldkorn som hvede, hirse, spelt og byg og fra bælgfrugter som linser og sojabønner er dette brød et komplet protein, hvilket betyder at det indeholder alle de ni aminosyrer, som din krop har brug for til muskelvækst. Disse fuldkorn og bælgfrugter fordøjes også langsomt og fremmer overlegen fedtforbrænding hele dagen og mere energi under træning.
BELØNNINGER: To skiver Ezekiel 4: 9 brød: 160 kalorier, 8 g protein, 30 g kulhydrater (med 6 g fiber), 1 g fedt
10 af 10
Edelweiss Spykerman / EyeEm / Getty
HVORNÅR: Som en side med ethvert måltid.
HVORFOR: Broccoli indeholder et fytokemisk stof, der omdannes til et andet naturligt forekommende kemikalie kaldet diindolylmethan, som reducerer styrken af østrogener ved at omdanne dem til svagere sorter i leveren. Dette hjælper med at mindske østrogene effekter (fedtforøgelse og vandretention) og styrker testosterons anabolske virkninger (muskelstyrke og vækst). Den indeholder også antioxidanten sulforaphane-en forbindelse, der dannes af den inaktive forbindelse glucoraphanin, når du tygger den. Sulforaphane fungerer i synergi med DIM for at give antiinflammatoriske egenskaber, som forbedrer ledd- og muskelgendannelse samt bekæmper kræft.
BELØNNINGER: 1 kop hakket broccoli: 31 kalorier, 3 g protein, 6 g kulhydrater, 0 g fedt
Endnu ingen kommentarer