At opbygge kraft i gymnastiksalen betyder at bevæge sig hurtigt for at rekruttere de mest mulige motorenheder. Dette involverer typisk en sund dosis kraftrengøring og måske et par variationer af de andre klassiske olympiske elevatorer, men jeg er her for at hjælpe dig med at udvide dine træningshorisonter.
Når det kommer til at opbygge seriøs kraft og eksplosivitet, har du muligheder, og det er ikke kun 'ændring af hensyn til forandring.'Jo flere atleter jeg har arbejdet med, jo mere er jeg blevet tvunget til at udvide min værktøjskasse til styrketræning ud over det grundlæggende - og resultaterne har været langt bedre end blot at rengøre kraften, indtil de ordsprogede køer kommer hjem.
Hver af de følgende bevægelser skal programmeres tidligt i dit daglige træningspas, ligesom du gør med enhver eksplosiv bevægelse. Du får mest ud af disse styrketræningsbevægelser, mens du er frisk.
Dit mål med hver bevægelse er at rekruttere det maksimale antal motorenheder inden træthed begynder.
Du forventede ikke, at en elsker af Oly-elevatorerne skulle vælge noget andet end en variation af en olympisk lift til først på listen, gjorde du? Jeg er ked af at skuffe, hvis du gjorde det, men hang snatch vinder den bedste eksplosive magtbevægelse.
Når det gælder effekt, matcher snatchen det rene tæt (1), men for ren kølighed vinder snatchen hver gang. Og lad os være ærlige, kølighed er en stor del af et godt træningsprogram.
Snatchen kan være tung på teknik, men når du først har fået det 'hængt' af det (efter en seriøs coaching, håber jeg), finder du dets magtskabende potentiale uden sidestykke; magt, der overføres til resten af vægten. Jeg har aldrig mødt en atlet, der er stærk nok til at snappe 225 pund, der ikke kunne sidde, rense og bænke med de stærkeste kødædende i gymnastiksalen.
Jeg valgte hængelåsen frem for kraftlåsen, fordi det er meget lettere for de fleste at opnå en respektabel startposition fra hænget, end det er fra gulvet. Snatchen fra gulvet tager masser af bevægelighed i både hofter og ankler, og for mange atleter er dette et område, der kræver en seriøs indgriben.
Den traditionelle kettlebell-sving kunne også komme på min liste, da det er et af de første værktøjer, jeg bruger til at lære unge atleter styrken af en veludført hoftehængselsbevægelse. Imidlertid vil de fleste atleter finde sig hurtigt i at løbe tør for 'klokker, når de begynder at blive stærkere. Tilføjelse af båndmodstand til denne bevægelse kan tilføje 30-70 pund modstand øverst, mens man adresserer slutområdet for hofteforlængelse.
Det er simpelt at tilføje båndmodstand med en halv til en tomme bånd. Bare løkke det gennem håndtaget og derefter tilbage gennem sig selv, og træk derefter på enden af båndet med hver fod, så er du klar til at svinge. Denne bevægelse har den ekstra fordel, at du ikke kræver, at du køber kæmpe, nyskabende størrelse kettlebells.
Hvad sker der, når du ikke har nogen bands, der passer til regningen? Du skal blot tilskynde en fantastisk partner til at hjælpe dig med at udføre kettlebell “spike.”Få din ven til at efterligne et bånds handling øverst på hver gynge og spids kettlebellen tilbage mod jorden. Dette kræver, at du modstår en enorm excentrisk kraft, så forbered dig på at føle det i de gamle hammies i morgen.
På et eller andet tidspunkt blev det uretfærdigt ødelagt af at lægge en bar overhead, ligesom Ivan Drago, efter at han damprullede den elskede Apollo Creed i en udstillingskasse. Dette er en skam, da idioten skaber mere magt end nogen anden bevægelse i gymnastiksalen, og Apollo burde have forstået, at "udstilling" på russisk løst oversættes til "røvpiskning".”
Rystet har vist sig at generere mere magt end både det rene og snavs (2) og er en enorm bevægelse til at udvikle magt gennem quad-dominerende bevægelse.
Power jerk er også et fantastisk træk, eksplosiv og total krop, men at splitte fødderne tager bevægelsen til det næste niveau. Meget af det, du gør som atlet, drejer sig om at kunne tilpasse sig skiftende forhold og at skifte fra en bilateral holdning til en forskudt, semi-ensidig holdning træner dig til at være tilpasningsdygtig.
Det træner også dit blyben til at være stærk i absorberende kraft. Hvis du har nogen ambitioner om at være hurtig eller atletisk, er denne bevægelse et must for dit træningsprogram.
Lad os bare få dette ud af vejen: at kaste ting er en god tid. Det er også et uhæmmet udtryk for magt. At kaste en medicinkugle er ulig noget andet, vi kan gøre i gymnastiksalen. Ingen decelerationsperiode, kun acceleration.
Dette er også den første sats på min liste, der træner kraft i tværplanet. Tværgående flykraft er nødvendig for næsten enhver atlet, fra fodboldspiller på højt niveau under en retningsændring til ølligas softballspiller - under alle aktiviteter, der ikke drikker øl.
At kaste en medicinkugle er også en fantastisk kernebevægelse for at omdirigere kraft fra jorden gennem overkroppen. Forbindelsen mellem hofterotation, kernestabilitet og magtudtryk gennem overkroppen er svær at gå glip af og svær at slå. Sørg for, at du genererer strøm gennem underkroppen, og drej bagfoden for at afslutte bevægelsen.
I videoen laver en af mine atleter et medicinkuglesidekast, men du kan udføre den samme øvelse med en pressende bevægelse for at gøre det endnu mere effektivt i din overkropstræning.
Ingen liste over eksplosive træningsbevægelser ville være komplet uden nogen variation af magten ren. Af de samme grunde, som jeg valgte hang snatch (mobilitetskrav) frem for power snatch, går jeg med den rene fra blokke over en power ren fra gulvet.
For de fleste atleter er rensninger fra gulvet vanskelige at gøre med god form. At starte liften fra blokke giver de samme eksplosive fordele uden at udsætte ryggen for skader.
Der er også en præstationsfordel. Ved at eliminere den excentriske sænkning af bjælken til startposition hjælper kraftrensning fra blokke også med at udvikle startstyrken.
I videoen laver jeg kraftrensninger fra en lav blok (for at arbejde på min overgang omkring knæet), men du kan gøre dem fra enhver højde, der passer til dine behov.
Det olympiske træk er et af de bedste værktøjer til rådighed for at forbedre kraften og er et absolut must, hvis du har nogen interesse i at være en bedre olympisk løfter. Ved højere belastninger er trækket en fantastisk måde at udvikle magt og stifte bekendtskab med bevægelse af alvorlig vægt i de olympiske elevatorer.
Både det rene træk og snatch pull hjælper med at forbedre din følelse med begge løft, og du kan også udføre en lignende bevægelse med en fældestang. Den store fordel med fældestangen er, at den giver dig mulighed for at holde lasten tættere på dit tyngdepunkt i modsætning til foran kroppen i det traditionelle træk.
Træk er godt for atleter med fleksibilitetsbegrænsninger eller når man prøver at reducere påvirkningen på overkroppen. Bare pas på ikke at lade bevægelsens kvalitet mindskes, når vægtene begynder at blive tunge.
I videoen laver jeg trækker fra et underskud først og kontrasterer det derefter med et træk fra jordoverfladen. Kun atleter, der har tilstrækkelig mobilitet, bør prøve at trække sig fra et underskud.
Vi har været i stand til at finde ud af masser af måder at øge kraften på; desværre forekommer de fleste af disse metoder i sagittalplanet. Og hvis du er en atlet - eller arbejder med atleter - forbedrer du kun magt i det sagittale plan dig kun så langt. For at være virkelig magtfuld i alle retninger skal du træne i flere fly.
Crossover-slæden er et fantastisk værktøj til at træne i frontalplanet (side til side). Dette eksplosive træk er ligesom det første skridt, som håbefulde NFL-spillere tager, når de tester deres laterale bevægelse ved NFL-mejetærskeren. Tunge crossover-slæde trækker også din bagside som intet, du nogensinde har gjort før, og efterlader dig super øm, når du snubler ud af sengen den næste dag.
Denne bevægelse blev først introduceret til mig af træner Robert Dos Remedios og blev straks et af mine foretrukne træningsværktøjer. En simpel rotation af sandsækken (eller kettlebell, hvis der ikke er nogen sandsæk), mens du falder ned i et omvendt udfald, udfordrer din styrke og kernestabilitet i det undvigende tværgående plan.
Når du tilføjer kraften i et sving, er det, du afslutter med, en rigtig cool eksplosiv bevægelse - svinget kræver deceleration af redskabet i bunden af bevægelsen, før du eksploderer fra blybenet til hofte- og knæforlængelse.
Mens de fleste plyometrics drager fordel af stretch-shortening-cyklussen for at producere kraft, fjerner det siddende boksespring al excentrisk belastning og tillader atleter kun at fokusere på bevægelsens eksplosive, koncentriske handling.
At tage armens svingning ud vil tvinge dig til at fokusere på at udvikle kraft fra bunden. For at tage denne bevægelse til det næste niveau skal du kramme en vægt på brystet. Nu har du en belastet plyometrisk bevægelse, der ikke ødelægger dine led. Ikke for lurvet.
Som ethvert box jump skal du sørge for, at du virkelig er i stand til at lande på den box, du springer til. At vælge en kasse, der er for høj, gør dig ikke mere af en mand, selvom det vil fjerne noget kød fra dine skinneben, når du går glip af.
De fleste af de bevægelser, der bruges til at træne eksplosiv kraft, har en tydelig bias i underkroppen. Træning af underkroppen til at være mere eksplosiv vil gøre dig mere atletisk ogÊ lære dig at rekruttere de muskler, der er nødvendige for at drive gennem en squat og sprint hurtigere, men eksplosiv kraft i overkroppen er også vigtig for at være freakishly stærk i vægtrummet.
Det liggende lægekugle reaktive kast er et fantastisk værktøj til at forbedre overkropskraften. Disse kast træner dig til at opretholde en god position gennem en hurtig excentrisk fase og eksploderer derefter gennem den koncentriske bevægelse for at afslutte stærk. Prøv at bruge disse kast i et supersæt med bænkpressen, og se dig selv strømme gennem lockout.
Tro ikke retorikken om, at du ikke kan opbygge eller forbedre eksplosiviteten. Det kan gøres, og det begynder med at ramme de gamle skolens hæfteklammer som magten ren og snuppe med gusto.
Lad dig dog ikke narre til at tro, at dette er de eneste værktøjer i din værktøjskasse. Du har mindst 10 øvelser (diskuteres senere?) og jo mere ekspansivt dit sortiment af eksplosive bevægelser, jo bedre vil du være ved at stige til de sportslige udfordringer, der måtte være i din fremtid.
Endnu ingen kommentarer