En komplet og effektiv dag i gymnastiksalen omfatter langt mere end hvor tung din bænk var, eller hvor mange reps du spikrede på din yndlingsmaskine. Når du først har fyret din krop ordentligt inden du kommer til gymnastiksalen, skal din næste prioritet omfatte en opvarmning for at forberede din krop til din træning.
Giv din opvarmning en opdatering med disse 10 mobilitetsøvelser, og stop med at bruge de samme strækninger, som du lærte i fysisk træning i gymnasiet.
Husk disse bevægelser, og få mest muligt ud af hver træning.
Læs artiklen1 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: At aktivere og styrke glutes og dybe hoftebøjere.
Gør det: Læg på ryggen med dit højre knæ løftet mod din torso. Hold dit knæ så tæt som muligt på din torso, mens du trykker din venstre fod i jorden for at udføre en enkeltbenbro. Skub igennem din hæl og fokuser på at klemme din venstre glute. Udfør 15 til 20 reps og skift side. Komplet 2 til 3 sæt.
2 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: At aktivere og styrke din skulder-, kerne- og hoftestabilisator.
Gør det: Hold en vægt ved din side (kuffert / landmandens bæreposition) og hold en vægt i armlængde over dit hoved (tjenerens bæreposition). Gå nu 100 til 200 fod. Skift armposition og gentag. Udfør 4 til 6 runder.
3 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: At fremme intern og ekstern rotation af dine hofter.
Prik det: Sid på jorden med knæene bøjet og fødderne flade på jorden, omtrent skulderbredde. Bring dine knæ til siden for at lægge dine ben på jorden. Du skal danne 90 graders vinkler ved dine knæ, og dine ben skal være 90 grader i forhold til hinanden. Et ben har ydersiden
af knæet på jorden, mens det andet ben har indersiden af knæet på jorden. Bring knæene op og til den anden side, mens du drejer dine fødder. Gentag så meget som nødvendigt
4 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: For at øge mobiliteten af din squat, mens du udvider din thorax rygsøjle.
Gør det: Stå med fødderne næsten skulderbredde fra hinanden. Bøj dig og berør jorden. Squat ned og skub knæene udad på armene. Hold dine fødder flade på jorden, brystet op og
armene lige. Tag den ene arm og nå den over hovedet med tommelfingeren pegende tilbage. Sæt armen tilbage og skift side. Udfør med den anden arm. Løft dine hofter uden at lade dine hænder forlade jorden. Gå tilbage til bunden af squat og udfør så mange reps som nødvendigt.
5 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: At fremme dyb hofte-flexor fleksibilitet og hofte mobilitet.
Gør det: Knæl ned på det ene knæ med det andet ben foran dig. Overfør lidt vægt mod dit forben og skub dine hofter fremad. Klem dine glutes og nå derefter op med begge arme og læn dig forbi din midterlinje. Hold så længe som nødvendigt, og skift derefter side.
6 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: At fremme skuldermobilitet og aktivere og styrke scapulære muskler.
Gør det: Knæl et par centimeter væk fra en mur, og læg dine albuer og underarme på den. Sørg for, at dine underarme er parallelle, og klem dine gluten. Skub derefter armene op ad væggen. Når dine arme bevæger sig opad, læn dig ind i dem. Når du ikke kan glide dem længere, skal du trække på skuldrene og løfte dine arme væk fra væggen uden at bevæge din krop. Ret armene tilbage til væggen og vend tilbage til startpositionen. Udfør 2 til 3 sæt med 12 reps.
7 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: At aktivere og styrke scapulære vinkelmålinger og din kerne.
Gør det: Lig på din mave med albuer og underarme på jorden. Skub i jorden med dine underarme for at løfte brystet op og trække dine skuldre ud (sfinxposition). Løft langsomt din øvre ryg, derefter din nedre ryg og derefter dine hofter fra jorden. Bring et knæ til den samme sidearm. Hold dine skuldre direkte over albuerne og føl dig konkav foran på din mave. Hold denne forreste knæplankeposition i 10 til 15 sekunder, og vend derefter tilbage til sfinxpositionen. Gentag i 6 gentagelser og udfør 2 til 4 sæt.
8 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: At fremme quad fleksibilitet og hofte mobilitet.
Gør det: Stå inde i et bånd, fastgjort til et ankerpunkt, med dit højre ben. Flyt væk fra bandet, så det er stramt. Knæl ned med dit højre knæ, venstre ben foran dig, og højre fod hviler på en kasse. (Tænk den nedre del af en bulgarsk split squat.) Skub din højre hofte fremad og klem din glute. Hold så længe du har brug for, og skift derefter side. Udfør så ofte som nødvendigt.
9 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: At fremme thorax rygsøjlens forlængelse og rotation, skuldermobilitet og hoftefleksor forlængelse.
Gør det: Kom i en lunge-position ved siden af en væg, med den ene side af din krop, der rører ved den. Løft armen, der ligger op mod væggen, indtil den er ved siden af dit hoved, og drej den, så din håndflade vender mod væggen. Fortsæt, indtil den er ved din side. Gentag så mange reps som nødvendigt for at føle dig godt.
10 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor gøre det: At fremme din thorax rygsøjlens evne til at udvide sig.
Gør det: Lig på jorden med din øvre ryg på en skumrulle, hænderne klemt bag hovedet. Udånder, og prøv derefter at bukke ryggen over skumrullen fra toppen af dine skulderblade til toppen af din nedre ryg. Gentag dagligt eller så ofte som nødvendigt.
Endnu ingen kommentarer