Hvornår blev kreatin så kompliceret? Engang var kreatinmonohydrat den eneste slags, men supplementsselskaber har ramt markedet med tilsyneladende uendelige sorter. Det absorberer bedre, det absorberer hurtigere, det giver dig mindre oppustethed, det giver dig mere kraft. (Måske koster det mere. Men det er det hele værd.)
Er dette kun et tilfælde, hvor virksomheder forsøger at skille sig ud på markedet, eller er der fordele ved disse påstande? Efter at have prøvet snesevis af kreatinprodukter, beslutter vi at finde ud af dette.
O.G., den regerende mester, den mest almindelige, mest anvendte, mest velundersøgte: kreatinmonohydrat, såkaldt fordi det er lavet ved at binde kreatin (en organisk syre) med et vandmolekyle.
Bogstaveligt talt er der udført hundreder af undersøgelser på kreatinmonohydrat. Med kun 5 til 10 gram om dagen er der gode beviser for, at det kan føre til øget effekt, muskulær udholdenhed og muskelstørrelse - dels ved at bringe mere vand ind i musklerne, selvom det over tid faktisk hjælper med faktisk hypertrofi.
Kreatinmonohydrat har endda været forbundet med visse mentale fordele, især blandt folk, der sjældent spiser kreatin gennem kød, såsom vegetarer og ældre. For disse mennesker kan supplerende kreatin muligvis forbedre hukommelsen, selvom der ikke er så meget bevis for disse effekter, som der er til atletiske applikationer.(1) (2)
Mens kreatin monohydrat er kreatin, der er bundet med vand, kreatin envandholdigt fjerner vandet. Det betyder, at det giver lidt mere kreatin pr. Gram, men det betyder ikke nødvendigvis, at det absorberes mere effektivt.
Dette fremstilles ved at binde kreatin til dele af hydrochloridmolekyler (teknisk set er kreatinmolekylet bundet til en hydrochlorid "-del.”) En bemærkelsesværdig effekt er, at det sænker pH, hvilket gør kreatinet surere.
Så hvad gør det? Der er mange teorier. En ting vi ved er, at kreatin “HCl” er mere opløseligt i vand, men nogle mener, at det også absorberes mere effektivt i kroppen. Derfor har de fleste kreatin-HCl-produkter en serveringsstørrelse på under et gram i modsætning til standard fem gram for monohydrat.
Der er ikke masser af beviser for dette. Maven er fuld af saltsyre, og det ser ud til, at kreatin vil adskille sig fra hydrochloridet, når det rammer maven. En undersøgelse (som ikke var peer-reviewed) viste, at forsøgspersoner efter indtagelse havde mere kreatin i deres plasma, end de gjorde, da de indtog standard kreatinmonohydrat. Men det kan betyde mindre kreatin gik til musklerne, hvilket ville betyde, at hydrochlorid er mindre effektiv. Der er ikke nok bevis til at gøre krav på begge måder.
Det betyder dog ikke, at det er et ubrugeligt supplement. Nogle mennesker får mavekramper fra kreatinmonohydrat og anekdotisk, hydrochlorid har ikke den virkning så ofte.
Ofte solgt under navnet MagnaPower®, dette er kreatin, der er bundet til magnesium. Det er ikke svært at finde folk, der hævder, at det absorberer mere effektivt end monohydrat, men ligesom hydrochlorid og alt andet på denne liste har der været meget få undersøgelser udført på det. De undersøgelser, vi har, er ikke særlig lovende.
Den mest stringente sammenligning med monohydrat, offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research i 2004 viste ingen signifikant forskel i fysisk ydeevne over 30 dage efter at have taget det.(3) Det er stort set den eneste sammenligning, vi har, men der er en anden undersøgelse fra 2003, der antyder, at det kunne øge effekten uden den ekstra vandvægt, som kreatin normalt medfører.(4)
Det kan gøre det nyttigt for atleter, der prøver at holde deres vægt nede, men vi har virkelig brug for mere forskning, før vi kan være sikre på dette. Der er bare den ene undersøgelse.
Dette er kreatin, der har en højere pH end almindeligt kreatinmonohydrat, hvilket giver et mere basisk eller basisk produkt. Normalt refererer det til Kre-Alkalyn®, men der er en konkurrent kaldet Crea-Trona®, der er bufret med både natriumcarbonat og natriumbikarbonat, hvilket yderligere kan øge alkaliniteten.
Bufret kreatin fremmes undertiden som mere effektivt, og som resulterer i, at mindre af kreatinet nedbrydes til kreatinin, et mindre nyttigt biprodukt. Den eneste store undersøgelse, der sammenlignede det med monohydrat, viste imidlertid ingen forskel i ydeevne eller muskelkreatinindhold, og det fandt temmelig lignende stigninger i kreatinin mellem de to.(5)
Når det er sagt, kan bufret kreatin, som kreatinhydrochlorid, være lettere på maven for atleter, der oplever kramper med monohydrat.
https: // www.instagram.com / p / BcVPLjUAb0r
Dette er bundet med citronsyre, en organisk syre, der forekommer i citrusfrugter og ofte bruges som en naturlig aroma i kosttilskud. En undersøgelse fra 2007 i Journal of the International Society of Sports Nutrition fandt ingen signifikante forskelle i absorption mellem monohydrat og citrat.(6) Citrat ser ud til at være mere opløseligt i vand, men der er ingen grund til at tro det betyder, at det absorberes mere effektivt.(7)
Bundet med æblesyre, en anden organisk syre, der almindeligvis findes i frugt, der er nogle tegn på, at æblesyre alene kan hjælpe med at forbedre udholdenhed. Kreatin malat er fundet i nogle få undersøgelser for at forbedre anaerobt output hos sprintere og judo-udøvere, men vi har ikke solide, placebokontrollerede studier, der sammenligner det med monohydrat.(8) (9) (10) Ligesom kreatincitrat ser det ud til at opløses lettere i vand.
Dette er kreatin, der er bundet til et molekyle glukose. Der er en teori om, at da det er bundet til glukose, og da kreatin kan absorbere mere effektivt, når det kombineres med insulinsprøjtende kulhydrater, absorberer denne form for kreatin mere effektivt.(11) Til dato er der ikke offentliggjort nogen undersøgelser, der afprøver denne teori.
Bundet med pyruvinsyre er kreatinpyruvat en af de mere interessante indeslutninger i kreatinpanteonet. Undersøgelser er ret blandede: den ene viste, at den havde en bedre effekt på udholdenhed end kreatincitrat (som, husk, synes at være lige så effektivt monohydrat), men en anden fandt, at det slet ikke forbedrede udholdenheden.(12) (13)
Nogle undersøgelser fandt også, at det resulterede i mere kreatin i blodet sammenlignet med monohydrat, selvom dette kunne betyder, at mindre af det vikles op i musklerne, så det faktisk ikke er mere effektivt.(6) Denne undersøgelse konkluderede, at kreatinpyruvat sandsynligvis ikke er mere biotilgængeligt.
Også kendt som kreatin AKG, dette er teknisk set et salt, der er dannet af alfa-ketoglutarsyre og kreatin. Der er teorier om, at fordi alfa-ketoglutarat er en forløber for glutamin, vil dette absorbere bedre i tarmen og forhindre det ubehag og diarré, som nogle atleter får af kreatin. Nogle hævder også, at det absorberer mere effektivt og resulterer i større kreatinmuskelkoncentration end monohydrat, så dosis kan være mindre. Der er relativt få beviser for disse påstande lige nu.(14)
Nogle gange bare kaldet "kreatinester", hævdes det undertiden, at det absorberer bedre og har en længere halveringstid i kroppen end almindeligt monohydrat, fordi det lettere opløses i fedt. I modsætning til mange af posterne på denne liste har kreatinethylester fået udført en hel del undersøgelser på det, men de er ikke alle opmuntrende for at det er overlegen.
Faktisk viste en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse, at kreatinethylester efter syv ugers tilskud resulterede i mindre kreatin i muskler og blod end almindeligt monohydrat, plus det ser ud til at føre til højere plasmakoncentrationer af biproduktet kreatinin.(15) (16) Under normale omstændigheder elimineres kreatinin fra kroppen som affald, men da det ikke er godt for nyrerne, kan det være klogt for nogle mennesker at undgå kreatinethylester.
Så hvad er takeawayen? Det vigtigste er, at kreatinmonohydrat har langt, langt flere beviser, der understøtter dets anvendelse som et middel til at forbedre ydeevnen end nogen af de andre poster. Kreatinmagnesiumchelat kan hjælpe med ydeevnen uden vandvægten. Kreatin med forskellige pH-niveauer kan reducere mavekramper. Men disse påstande har lidt videnskabelig dokumentation, der understøtter dem - de er bestemt muligt, bare ikke ubestridelig.
Hvis kreatinmonohydrat giver dig fordøjelsesbesvær, kan det være værd at prøve pH-bufret kreatin eller kreatinhydrochlorid. Hvis det ikke gør det, er der ikke meget bevis for, at nogen af disse andre muligheder er bedre.
Fremhævet billede via @elleryphotos på Instagram.
Endnu ingen kommentarer