Der er utallige værktøjer, der hjælper dig med at få en stærkere bænk, markløft og squat. Fancy maskiner, kettlebells, udstyr til landminer og træningsudstyr til ophængning for bare at nævne nogle få.
Imidlertid savner vi ofte alt dette, som vi ser på og lever i hver dag: vores kroppe.
Det er let at overse det åbenlyse vil alle de lyse skinnende legetøj foran dig, men din krops vægt er et godt værktøj, og du skal bruge det til at få en stærkere stor 3.
Den største banke mod kropsvægtstræning er, at der er en grænse for, hvor meget styrke og vægt du kan tilføje. Men hvis din træning bruger kropsvægtøvelser i forbindelse med barbelløvelser, bliver du bedre og stærkere ved dine barbell elevatorer.
Følgende er øvelser, du enten kan bruge som tilbehørsøvelser eller på dage, der ikke er i gymnastiksalen, hvis du har lyst til mere sjov.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Håndvægtsbænkpressen er den rigtige bevægelse for overkropsstyrke. Men ved at tilføje kropsvægt bevæger sig dig til at arbejde på stickings point uden for meget ekstra stress på dine led.
Manipulerende tempo sætter de arbejdende muskler i bryst, skuldre og triceps under mere spænding. Dette hjælper med at tilføje styrke og størrelse sammen med at løse eventuelle svagheder / stikkepunkter, du måtte have i din bænkpres.
Der er et par forskellige måder, du går her. Hvis du vil arbejde på din excentriske styrke, fungerer et tempo på 4111 (4 sekunder excentrisk, 1 sekund pause i bunden, 1 sekund tryk op og 1 sekund øverst) godt.
Eller hvis du har et problem i den nederste del af din bænk, fungerer et tempo på 2411 - hvor du tager muskelens strækrefleks væk for at arbejde hårdere for at skubbe op - også.
Brug som en bevægelse som tilbehør på pressedage i 2 til 4 sæt med reps mellem 10 og 15. Og hvis du vil sprænge brystet, skal du parre dette med en kabelkisteflue. For eksempel,
At udføre push ups med et tættere greb tvinger triceps til at udføre mere af arbejdet, fordi albuen gennemgår et større bevægelsesområde. Og selvfølgelig vil stærkere og større triceps hjælpe med lockout styrke, fordi den øverste del af bænkpressen primært bruger triceps muskler.
Gør dette på bænkdage som tilbehør til 2 til 4 sæt med 8 til 15 reps. Par dette i et supersæt med en anden triceps-øvelse for at sprænge dem. For eksempel,
Tilføjelse af kropsvægtøvelser for at forbedre din liftløft giver ryggen en pause, forstærker god hoftehængselsmekanik og hjælper med at forbedre din trækkraft og muskulære ubalancer.
Brede spring bygger benstyrke og eksplosiv kraft, som kan hjælpe med din trækstyrke fra gulvet.
De forbedrer også reaktionstiden for dine hurtige muskelfibre, fordi de har brug for ben- og kernemuskler til hurtigt at trække sig sammen for at generere maksimal kraft, hvilket også hjælper med trækkraft.
Udfører 3 sæt med 3 til 5 reps med fokus på kvalitetsrepræsentanter og afstand Før din markløft fungerer bedst. Dette vil gøre dine hurtige trækmuskler klar til at løfte tunge, hvilket er kendt som Post-Activation Potentiation.(1)
[Relateret: Vores guide til potensering efter aktivering for underkroppen]
Træning af enkeltbenøvelser hjælper, hvis der er en styrkeubalance mellem venstre og højre ben. Denne øvelse træner dig til at stabilisere dig på det ene ben (lægge mere af din kropsvægt på det ene ben) og arbejder også på excentrisk hamstringstyrke.
Dette hjælper også med at sænke vægten under kontrol, hvilket kan forbedre din lændes sundhed.
Arbejd dette som et tilbehørstræk på underkropsdage i 2-4 sæt med 8-12 reps på hver side. Par med en anden hamstring-øvelse for en dejlig underkropspumpe. For eksempel,
På grund af den bilaterale karakter af barbell back squat kan der være en tendens til at favorisere den ene side frem for den anden, når den stiger ud af hullet. Derfor er arbejde med et ben meget vigtigt. For at hjælpe med at forhindre skader skal du reducere ubalancer i musklerne og forbedre ydeevnen.
[Relaterede: En ensidig benarbejdet for at give din lave ryg en pause]
Du tilføjer kraftproduktion gennem en lang række bevægelser på en sikker måde med tilføjelsen af springet. Plus, hvis dine quads holder dig tilbage i squat, vil denne øvelse hjælpe med at styrke dem.
Kvalitetsrepræsentanter er vigtige her. Når du mister dit humle, træner du udholdenhed og ikke magt. Så prøv alt fra 4 til 8 reps i 2 til 3 sæt. Par dette med en adduktorsideplank, hvis du føler dig masochistisk. For eksempel,
Adduktorer er den glemte muskel i squat, og de spiller en vigtig rolle i hofte mobilitet. Held og lykke med at prøve at trække sig sammen med stramme lyskemuskler.
Desuden fungerer adduktorerne sammen med hamstringsne som bremser, når du kommer ned i hullet. Så glem dem på din fare.
[Relaterede: Den rigtige måde at lave cossack squats på]
Afhængigt af din mobilitet og balance i et ben fungerer alt fra 8 til 15 reps på hver side i 2 til 3 sæt godt. Gør dette som et tilbehørstræk på underkropsdage.
Og hvis du vil forbedre din hofte mobilitet og forhindre lyskestammer, så prøv dette supersæt.
At kombinere vægtstangen med kropsvægt øvelser er en anden måde, du kan tackle styrke ubalancer på, og hjælpe med at forbedre dine tal med de store 3.
Lad det skinnende legetøj samle lidt støv.
Fremhævet billede via undrey / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer