10 nøglekomponenter til træning efter udholdenhed

Uanset om du træner til et: spartansk løb, maraton, lokal 5k eller hentet en ligasport, løb eller cykling, er der nogle vigtige ernærings- og fitnesskomponenter, du skal være opmærksom på for succes. Forberedelse er nøglen! 

For at optimere din præstation, korrekt hydrering, ernæring, styrketræning og opvarmning, skal alt tages i betragtning. Afslut det med korrekt tilskud, og du er klar til at starte dit træningsprogram til højre.

Følg disse 10 tip til udholdenhedstræning for at forberede dig på ethvert løb, der står i din vej. 

Træningsrutiner

8-ugers træningsplan til nedrivning af en forhindring C ..

Mød dig helt forberedt til dit første forhindringsløb.

Læs artiklen

1 af 10

Drazen_ / Getty

Bliv hydreret

Før du beslutter dig for at udøve udholdenhedssport, skal du sørge for, at din krop er ordentligt hydreret. Hvis du ikke gør det, kan du risikere muskelkramper og muskeltræthed. Dette er forårsaget af nedbrydning af nogle af dine mineralforretninger, især dine elektrolytter (natrium og kalium).

Sørg for at drikke mindst 16 til 24 ounce vand, inden du træner - ca. halvdelen af ​​din magre kropsmasse i ounce. For eksempel, hvis du har 150 pund magert kropsmasse, skal du drikke mindst 75 ounce vand om dagen. Drik mere, hvis du planlægger at træne et betydeligt beløb, såsom udholdenhedssport.

2 af 10

Patrik Giardino / Getty

Sørg for, at du udfører en dynamisk opvarmning

Mange udholdenhedsatleter starter deres træning med en hurtig løb eller let pedal på cyklen. Men kroppen har brug for mere end det for at forberede sig ordentligt på et hårdt vejløb eller hård træning.

Udfør i stedet forskellige dynamiske strækninger og kropsvægtøvelser såsom: squats, lunges, push-ups, jumping jacks og dynamiske planker. Undersøgelser har vist, at ved at udføre en ordentlig dynamisk opvarmning forbedrer du mobiliteten, reducerer risikoen for skader og stimulerer nervesystemet til at forbedre bevægelsen.

3 af 10

Westend61 / Getty

Brug korrekt fodtøj

Det er ikke altid den bedste løsning at købe en træningssko, du har fundet på salgsstativet i din lokale sportsbutik.

Du skal finde en sko, der passer korrekt til din fod, og som passer til din respektive udholdenhedssport. Find i stedet en butik, der har nogen, der kan hjælpe dig med at komme i gang med den rigtige sko. 

Afhængigt af dit træningsniveau har du muligvis brug for alt fra en minimalistisk sko til en stabilitetssko. For at optimere ydeevnen skal du sørge for, at skoen passer til dig. 

4 af 10

Nastasic / Getty

Inkluder styrketræning i dit program

En almindelig tendens blandt udholdenhedsatleter er, at de ikke har brug for styrketræning. Dette er langt fra sandheden.

Det er almindeligt for udholdenhedsatleter at dumpe deres styrketræning for at få al deres udholdenhedstræning. Men undersøgelser har vist, at når udholdenhedsatleter inkluderer styrketræning i deres træningsprogrammer, ser de øget energi, hastighed og mindre skade.

Sørg for at udføre tre styrketræningsprogrammer hver uge i ca. 30 til 40 minutter, mens du træner til din respektive udholdenhedssport.

5 af 10

pbombaert / Getty

Spis mere protein

At have en velafbalanceret kost er en kritisk komponent for enhver vellykket udholdenhedsatlet. Mange atleter øger deres kulhydratindtag for at erstatte alt det glykogen, de brænder op, men glemmer at bumpe deres proteinindtag.

Ligesom styrkeatleter, såsom bodybuildere, nedbryder udholdenhedsatleter en betydelig mængde muskelvæv. Sørg for at forbruge 1 gram protein pr. Pund kropsvægt for at sikre, at du har nok aminosyrer (protein brudt ned i kroppen) til at genopbygge. Din vigtigste proteinkilde skal komme fra magert kød som oksekød, kalkun, kylling, æg og græsk yoghurt.

6 af 10

Innocenti / Getty

Lav intervaltræning

Din krop har tre energisystemer (ATP-PC, glykolyse og oxidativ). Du kan bare tænke på dette som kort, mellemlang og langtræning. For at forberede dig ordentligt på udholdenhedssport skal du træne alle tre for at være godt afrundet.

Intervalltræning er det perfekte kompliment til dine lange løbeture eller cykelture. Forskning har vist, at udførelse af regelmæssige perioder med interval træning (ca. 2 til 3 gange om ugen) kan forbedre din VO2 max (forbedret iltudnyttelse) og reducere risikoen for overforbrugsskader ved at hjælpe med at holde det samlede træningsvolumen nede.

7 af 10

Westend61 / Getty

Kvalitet over mængde

Når du deltager i en udholdenhedssport, skal du ikke falde i den fælde, at mere er bedre. Forøg ikke din træningsvolumen, bare fordi du tror, ​​at ved at tilføje flere vil resultere i forbedret ydeevne. I stedet skal du sørge for at kortlægge et detaljeret 8- til 12-ugers træningsprogram og spore dine fremskridt.

Dette vil sikre, at du ikke overtræner for at forbedre ydeevnen og reducere risikoen for overforbrugsskader. 

8 af 10

Blend Images - Noel Hendrickson

Spis masser af farverige frugter og grøntsager

Når du træner til en udholdenhedssport, kræver du meget af din krop. Du lægger en stor mængde stress på din krop på grund af den øgede arbejdsbyrde. Dette medfører yderligere oxidativ stress i kroppen, hvilket igen får øgede frie radikaler til at kaskade gennem dit system, hvilket reducerer kroppens evne til at komme sig.

Farverige frugter og grøntsager som blåbær, hindbær, roer, broccoli og spinat indeholder store mængder antioxidanter, der hjælper med at befri kroppen for frie radikaler.

Sørg for at spise mindst 3 til 6 portioner farverige frugter og grøntsager hver dag.

SE OGSÅ: 7 sunde frugter og grøntsagssaftopskrifter

9 af 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Tanke med kulhydrater og kosttilskud af høj kvalitet

Jo mere du træner, jo mere energi har du brug for. Hvis du træner hårdt og ikke genopfylder din glykogenlagring (energi) i dine muskler, specielt hjernen og leveren, bliver udtømt. Tilskyndelse til en dårlig træningsdag, chancen for besvimelse eller værre en tur til hospitalet. Ved at tanke din krop med kulhydrater, erstatter du dine udtømte glykogenlagre.

Sørg for at forbruge 2 til 3 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt. Vælg kilder af høj kvalitet som havregryn, søde kartofler, bønner, frugt og grøntsager.

10 af 10

Flashpop / Getty

Fortsæt dit immunsystem

Hvis dit immunsystem er kompromitteret fra hård træning, kan det udelukke dig fra dit træningsregime.

Selvom du har en solid diæt, hjælper det med at holde dit immunforsvar kørende, nogle gange er det ikke nok. Det er her, tilskud bliver nøglen.

Ingredienser, der inkluderer selen, vitamin A, C, E, B og co-enzym Q10 viser sig nyttige. Denne række næringsstoffer hjælper kroppen med kritisk antioxidantforsvar og cellulære beskyttelsesmekanismer.