Hvad er et af dine foretrukne madrelaterede eller køkkenrelaterede tricks? Alt, der gør det lettere for dig at få ernæringsdelen af ligningen rigtig.
Spis en lignende diæt hver dag.
Hvis du har travlt og kæmper for at holde fast i din diæt, kan det være, at din diæt er for varieret. Mens det typiske råd er at inkludere så meget variation som muligt, kan det fra et praktisk perspektiv være det værste råd.
Når du vågner om morgenen, skal du ikke tænke igennem hvilken af tyve muligheder du har til morgenmad. Samme til middag. Det er spild af tid og får dig kun til at forbrænde energi, der ellers kunne bruges på dine mere kreative og krævende sysler. Hvis du spilder mental energi på morgenmad eller frokost, sætter du dig selv op til diætfejl senere på dagen.
Der har været forskning i viljestyrke, og to ting er klare:
Tænk nu på, hvornår det er mest sandsynligt, at du snyder din diæt. Det er sandsynligvis efter middagen, ikke? Det er fordi du har udtømt din viljestyrke og kognitive kapacitet. Du har brugt hele dagen på at træffe beslutninger på arbejdspladsen og håndtere regelmæssige livsproblemer, og nu er din evne til at træffe kvalitetsbeslutninger formindsket.
Men hvad nu hvis du allerede ved, hvad du skal spise? Nu er der ingen risiko for at vælge noget, der sporer dine mål. Du kan bare udføre planen. Hvis du kan standardisere alle de "ikke-kreative" komponenter i din dag (som måltider), kan du gemme al din tænkning til andre ting.
I mindst 80% af tiden skal du spise en sædvanlig, standard diæt. Brug de resterende 20% til at være lidt mere eventyrlystne med opskrifter, sociale måltider eller at spise ude. Gem dette dog i weekenden eller i perioder, hvor du har mere tid og mental kapacitet. - Akash Vaghela
Brug protein shakes som et fedt tab eller muskel gevinst strategi.
Hvis du vil droppe noget grimt spæk, så smæk en proteinryst før måltiderne. Ønsker at pakke i en eller anden størrelse, så tag rysten efter.
At ryste ca. 10 minutter før et måltid hjælper med at reducere dit samlede kalorieindtag. Shaken giver dig et proteinhit, der øger muskelproteinsyntese, og du bliver lidt fuld. Når det er tid til at spise, bliver din appetit undertrykt noget, og du får generelt mindre.
For at få mest muligt ud af denne strategi skal du blande lidt psylliumskaller eller glucomannan med rystelsen. Psyllium og glucomannan er opløselige fibre, der bruges som madfortykningsmidler. Psyllium har også kolesterolsænkende fordele. Opløselig fiber absorberer vand. I psylliums tilfælde kan det øges i volumen mere end ti gange. Dette øger dets volumen drastisk i din tarm og hjælper med at give en følelse af fylde. Dette minimerer risikoen for overspisning.
Den modsatte tilgang fungerer godt til massegevinster. Ved først at spise et måltid med højt kalorieindhold og massevinst, kan du klemme i masser af næringsstoffer. Når tanken om at skovle mere mad ned får dig til at føle dig kvalm, smækker du rysten. Selvom du tror, at du ikke kan mave mere mad, har du altid plads til at ryste.
Udnyt denne kendsgerning til at punde ekstra kalorier. I stedet for at tilføje en fiberkilde til denne shake kan du tilføje kulhydrater og / eller fedt til blandingen for at bumpe kalorier endnu højere. - Tom MacCormick
Angiv åbningstider for køkkenet.
Den vigtigste søjle for fedt tab er at skabe et kalorieunderskud. For at opbygge muskler skal du skabe et kalorieoverskud. Indtil du sømmer energibalancen, er de fleste andre faktorer for slankekure trivielle. At indstille timer i køkkenet er en enkel måde at hjælpe dig med at skabe det underskud eller overskud.
Bare lav køkkenet på et eller andet tidspunkt. Ryd op, når du tilbereder middag, spis dit måltid, og luk derefter butikken. Gør køkkenet begrænset. Indstilling af et stoppunkt eliminerer overdreven græsning under din natlige date med Netflix.
For at opbygge muskler skal du bare udvide disse køkken timer og lave en muskelopbyggende dessert. Her er den, jeg ofte anbefaler:
Græsk yoghurt giver et hurtigt hit af protein og tarmsunde probiotika med minimalt sukker og fedt, hvilket gør det til en perfekt måde at starte din dag på. Tilsæt en frugt, en rå møtrik, og du får et muskelopbyggende måltid med en fremragende balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
Batch klargør din mad.
Det, der lyder godt på papir, fungerer ikke altid i hverdagen. Jo længere jeg har været i dette spil, jo tydeligere er jeg kommet til at forstå et par grundlæggende principper, der dramatisk påvirker udførelsen af en diæt:
Så vi kunne tale om tal og enestående fødevarer osv., Men hvad er et fødevarehack på højere niveau, der skifter afhængighed af disciplin og beslutningstagning til bekvemmelighed og automatisering? Og hvad vil give dig et bedre skud på at gøre din fysikfokuserede plan lettere at opretholde?
Svar: Kog aldrig bare et enkelt måltid.
Når du faktisk har lidt tid i din uge, skal du tilberede en masse fysik-venlige fødevarer til flere måltider på én gang. Opbevar resterne. Resten af ugen kan være fyldt med nemme og bekvemme grab and go's, mix og tændstikker osv.
Hvem i nutidens verden har tid til at tilberede flere måltider om dagen lavet af ægte, hele, naturlige, næringsrige fødevarer? Du gør. Du har bare ikke tid til at gøre det hver eneste dag. Men du kan helt sikkert snige dig ind i en Iron Chef-session to gange om ugen - måske en gang i weekenden, mens du ser boldspil og en gang i løbet af ugen i stedet for at se tv.
Effektivitet er afgørende for normale dudes med en rigtig karriere og en eller anden form for liv uden for fitness. Det er endnu mere relevant for avancerede løftere midt i aggressive fedtreduceringsfaser, hvor mæthed, motivation, impuls og instinkt ofte ofte går i forskellige retninger.
Nu behøver dette ikke kun være ol 'bodybuilding kylling og broccoli. En bred vifte af fødevarer kan arbejde i en fysik-fokuseret diæt. Her er nogle ideer:
Du kan stadig tilføje krydderier, saucer og ekstra ingredienser for at gøre disse mere spændende. Basisingredienserne (kød, grøntsager, stivelse) er klar til brug. - Nate Miyaki
Find måder at tilføje smag på med færre kalorier.
Walden Farms, specifikt deres chokoladesirup og ahornvalnødssirup, har saucer og sirupper, der er lave til nul kalorier. Heads up dog: nul kalorier betyder normalt kunstige sødestoffer, hvilket kan være problematisk, hvis du har visse allergier eller fordøjelsesfølsomhed. Brug dem i moderation.
Flydende Stevia søde dråber er fantastiske at søde genstande uden at hælde i sukker, honning eller andre ting, der føjer til dit nøje planlagte kalorieindhold. Min yndlingssmag er chokolade til min havregryn og kaffe. Tilsæt to dråber (bogstaveligt talt alt hvad du behøver) i din kaffe hver morgen for at få en mokka-smag.
Kokosolie har også antiinflammatoriske komponenter og opretholder sine næringsstoffer, selv når de opvarmes ved høje temperaturer. Det kan hjælpe med fedtreduktion, da det indeholder triglycerider med medium kæde, som hurtigt kan bruges af kroppen som energi i stedet for at blive lagret som fedt. Prøv en spiseskefuld af det i din kaffe.
Apple cider eddike er en anden, der kan hjælpe med fedt tab. Det er fyldt med antibakterielle egenskaber for at holde dig sund, og syren udløser enzymer, der bidrager til at nedbryde fedt og forhindre vægtøgning.
Flavorgod-krydderier har tendens til at holde deres smag kemiske og fyldstoffrie uden at ofre smagen. Deres krydderier er unikke som pizza og chokolade doughnut smag. - Bri Alexander
Brug nærhedseffekten til din fordel.
Der har været mange psykologiske undersøgelser af nærhed og diæt. Nærhed betyder bare hvor tæt eller hvor langt noget er fra dig.
For eksempel anbragte forskere i en undersøgelse snacks omkring en flok sekretærer i en kontorindstilling. Nogle af godbidderne blev placeret på sekretærernes skriveborde, andre i skrivebordsskufferne og andre i pauserummet.
Du kan gætte resultatet, ikke? Det så ud som dette:
Hvis en mad kan nås OG i syne, er du mere tilbøjelig til at spise den, selv når du ikke er sulten. Hvis du er nødt til at arbejde for det - selv bare ved at stå op og gå hen over rummet - er du mindre tilbøjelig til at forkæle dig selv.
For fedt tab, skal du sørge for at "arbejde" for at spise. Mere madlavning, færre færdigretter, især af junk-sorten. Du vil have nogle cookies? Du skal lave kagerne. (Lav ideelt med højt proteinindhold uden sukker tilsat cookies.) Gør det lidt mindre praktisk at få fat i madvarer, du ikke har brug for. Hvis du er nødt til at køre et sted for at få en junkfood, du har lyst til kl. 22, er du mindre tilbøjelig til at gøre det. Hold skitten ude af huset.
På bagsiden har du måske brug for flere kalorier. Jeg rådede engang en undervægtig gymnasieatlet. Lanky kid bare "kunne" ikke spise nok. Jeg bad ham om at holde en dåse blandede nødder i drikkeholderen i sin bil. Hver gang han var i bilen, måtte han spise en håndfuld. Kid fik en masse muskler på en sommer.
Nærhed og synlighed kan også hjælpe dig med at tage dine kosttilskud korrekt og regelmæssigt. Jeg joker ofte, at hvis Biotest kom med et supplement, der kunne få dig til at tage 8 pund muskler om ugen, MEN krævede, at du tog det to gange om dagen, ville de fleste aldrig få den muskel. De kunne huske en dosis, men glemme den anden. Ingen konsistens.
Her er hvad jeg gør. Jeg lægger alle mine kosttilskud for dagen i en container, der sidder lige ude på en tæller, jeg skal gå ad flere gange om dagen.
Containeren er synlig og tilgængelig, så jeg savner aldrig en servering. - Chris Shugart
Indstil måltidsplanlægning på autopilot.
At finde ud af en effektiv diætplan er den mest forvirrende og mest almindelige hindring, der forhindrer folk i at se resultater. Gør tingene mere håndterbare ved at forenkle så meget som muligt.
En af de bedste måder at gøre det på er at tage din hjerne ud af ligningen ved at fjerne et valg i sagen. Ved at parre dine muligheder og stole på en ret gentagen menu fjerner du ikke kun spørgsmålet om konstant genberegning af dine daglige makroer, men du styrker automatisk overholdelse, fordi viljestyrke mod fristelse ikke er et problem.
Du beslutter måske, at morgenmaden enten er "fire æg, en håndfuld spinat og en skive skål" eller "havregryn med en skefuld protein og en håndfuld blåbær." Det er det. Færdig aftale. Du vil hurtigere squat på en schweizisk bold end afvige fra planen. At gribe en McGriddle på vej til arbejde eller, værre, ikke have noget til morgenmad, er simpelthen ikke længere en mulighed.
Uanset om du forsøger at tage på størrelse eller tabe fedt, kom med en eller to (højst tre) muligheder pr. Måltid, der passer til dine mål, skriv dem ned, hvis du har brug for det, og lad dit ernæringsmæssige mål være det bedste til denne liste. Hvorfor? Enkel. At tage færre beslutninger betyder mindre chance for at tage de forkerte beslutninger. - Chris Colucci
Drik din mad.
Dette er især vigtigt for dem, der forsøger at opbygge muskler. Her er hvorfor:
Hvad du spiser omkring træning er den vigtigste ernæring på din dag, uanset om du prøver at få muskler eller tabe fedt. Rundt træning vil du forbruge det, du kan absorbere nemmest og hurtigst. Derfor er fast mad generelt ikke ideel.
Så hvis du forsøger at opbygge muskler, skal du have ca. 60-90 minutter inden træning 1-2 scoops af Metabolic Drive® Protein. Jeg kombinerer det med 8-10 æggehvider, en halv til en hel kop havre eller rispulver, en spiseskefuld cashewsmør og nogle bær. Juster denne proteinshake (og mængden af ting, du lægger i den) efter dit mål.
Kast det hele i en blender med noget is, og du fik dig et måltid før træningen, der tager cirka et minut at lave og yderligere to minutter at drikke, og du er klar til at rocke.
Overvej dit næste måltid Plazma ™ under din træning. Hvilken sten har du levet under, hvis du ikke bruger den i din træning? Intet kommer engang i nærheden. Derefter har Mag-10® cirka 15-30 minutter efter sessionen. Få din træning ernæring med den bedste timing og den bedste absorption, du kan bede om.
Det forhindrer dig i at springe over måltider eller spise noget værre. På en travl dag er det let at bare trække blenderen ud og få en proteinryst. En praktisk ryste kan forhindre dig i at få fastfood eller springe et måltid over. Hvis du springer et måltid over og derefter kommer sulten hjem fra arbejde, kan du blive fristet til at spise for meget af de værste ting. Så en hurtig proteinrystning er som fysikforsikring.
Det er lettere at få flere kalorier i, hvis du har brug for det. Da jeg forsøgte at få det største, jeg kunne være, måtte jeg spise 8 måltider om dagen for at nå mine makronæringsstoffer mål. Bare tanken om at spise mere ris eller kartofler ville gøre mig kvalmende. Hvem ønsker alligevel at spise superreng 8 gange om dagen? Rystelser er det, der reddede mig.
Jeg ville have 8 scoops af Plazma ™ under træningspas (og endda bare hele dagen) for at fortsætte med at få mere kvalitet af kulhydrater og protein i. Dette gjorde det muligt for mig at være konsistent med 800-1100 gram kulhydrater om dagen og 350 gram protein i det meste af min vindende sæson. For en, der ikke kan lide at spise et ton, var det uvurderligt. Og jeg vokser bedre på flydende mad end fast mad. - Amit Sapir
Brug æblecidereddike og omega-3 til insulinfølsomhed.
En af de mest effektive ting, du kan gøre for at optimere kropssammensætningen, er at forbedre insulinfølsomheden. Hvis du er mere insulinfølsom, bliver det lettere at opbygge muskler og tabe fedt.
Insulin er et opbevarings- / anabolsk hormon. Anabolsk betyder “at tilføje.”Det frigives for det meste som reaktion på en stigning i blodsukkeret. Vi kan sige, at insulin udløses af behovet for at sænke blodsukkeret ned til normale niveauer, og det gør det ved at favorisere indførelsen af glukose (og andre næringsstoffer) i "lagerfaciliteterne" som muskelceller, fedtceller, leveren og hjerne.
Som sådan, hvis du er mere insulinfølsom, behøver du ikke producere så meget insulin som reaktion på en stigning i blodsukkerniveauet, og hvis du er resistent, kan enhver stigning i blodsukker virkelig øge insulinfrigørelsen.
Dette er vigtigt, fordi jo mere af et hormon du producerer eller frigiver, jo længere tid tager det for det hormon at gå tilbage til baseline niveauer.
Insulin, der er et opbevaringshormon, øger direkte opbevaring af næringsstoffer i de forskellige reserver, herunder fedtceller. Så hvis insulin er højt, og der er meget fedt til stede på samme tid, øger du fedtopbevaring.
Den anden del af ligningen er, at forhøjet insulin reducerer fedtmobilisering. Så længe insulin forbliver forhøjet, vil du være ineffektiv til at tabe fedt. Hvis du er mere følsom over for insulin, behøver du ikke producere så meget for at få arbejdet gjort, hvilket betyder, at det ikke forbliver højt så længe, og du kan bruge mere tid på at være i et fedt tab.
En enkel ting at gøre for at optimere insulinfølsomheden er at tage æblecidereddike og omega-3 fedtsyrer ca. 15-20 minutter før dine måltider. Du har ikke brug for meget. En spiseskefuld eddike og en halv dosis Flameout® inden et måltid indeholdende kulhydrater er alt hvad du behøver.
Hvis du vil have din krop til at gøre et endnu bedre job med at forbedre insulinfølsomheden, skal du tage Indigo-3G® om morgenen. Dette supplement øger insulinfølsomheden betydeligt og hurtigt. Og endnu mere interessant forbedrer det insulinfølsomheden selektivt i muskelceller, hvilket betyder, at din krop lettere opbevarer næringsstoffer i musklerne i stedet for fedtvæv. - Christian Thibaudeau
Få en Crock Pot og en Le Creuset hollandsk ovn.
Hvis du har et ønske om at forbedre dit helbred eller din kropssammensætning, skal du være køkkenkyndig. Derfor betragter jeg disse som vigtige.
Crock Pot koster omkring $ 25, og i mit hus forbliver det konstant. Jeg fylder det med marvben og vand og bruger en kaffekop til at øse min knoglesuppe ud - noget jeg drikker hver morgen og aften for mineraler og kollagen. Bouillon bliver også let til et måltid med nogle tilsatte grøntsager, strimlet kylling og, hvis jeg slankekure, en servering af Miracle Noodle.
Le Creuset hollandske ovn er en stor, tung støbejernsgryde. Det er ikke billigt, men tinget varer evigt. Jeg smider gulerødder, søde kartofler, rødbeder og kyllingebryst ind en søndag eftermiddag. Sig farvel til udtørret kylling. Den strålende varme skaber fugtig, perfekt kogt mad, som jeg adskiller i flere måltider i den kommende uge. Det gør planlægning af ugentlige måltider enkel. - Mark Dugdale
Endnu ingen kommentarer