10 Glemte muskelopbygningsfødevarer

3303
Oliver Chandler
10 Glemte muskelopbygningsfødevarer

Ahh, den magre bulking diæt; sig hvad du vil om fordelene ved at forsøge at tilføje kilo muskler uden at tilføje en eneste ounce ekstra kropsfedt, men som ernæringsrådgiver kan jeg fortælle dig en ting: nogle af disse magre fyldemiddel er de mest omhyggelige og gentagne ting i verden har nogensinde set.

Nu er jeg alt sammen for at have en rutine til tilberedning af mad; det gør tingene enkle og bekvemme, og det er meget nemmere at spore resultater og undgå at falde af vognen, når du ved præcis, hvad du spiser ved hvert måltid.

Problemet med dette er, at fyre sidder fast i en sådan rutine, at de ikke har nogen variation, og måske endda går glip af mange næringsstoffer - for ikke at nævne kalorier - der kan bidrage til deres helbred og vækst.

Så bodybuilding venlig som det ser ud til at være, en diæt baseret på æggehvider, kyllingebryst, brun ris og broccoli ikke opfylder dine behov, det kan jeg forsikre dig om. Selvom det kan være en "ren" diæt, er det bestemt ikke en optimal.

Bodybuildere var ikke altid så forbandede kedeligt. Der er mange fødevarer, som old school-løftere plejede at sværge ved at få masse, som deres samtidige synes at have glemt eller kastet til side, hovedsageligt på grund af pissefattige ernæringsanbefalinger og en tåbelig frygt for mættet fedt.

I dag vil jeg genoplive nogle af disse fødevarer med håb om, at det inspirerer dig til at foretage nogle ændringer i din egen diæt; ændringer, der kan resultere i, at du tilføjer noget masse, der måske har undgået dig på din ultra “rene” diæt.

Fedtfattigt mejeri med græsfodring

Selvom jeg bestemt ikke er en stor fan af konventionelt mejeri på grund af dårlig produktion, dårlig kvalitet, tab af vigtige fedtsyrer og højt østrogenindhold, er mejeri fra græsopdrættede køer et helt andet dyr.

Da disse køer faktisk får lov til at spise, hvad de var designet til at spise, er deres mælkekvalitet meget overlegen - der indeholder mere faktisk ernæring som vitamin A, vitamin K (i den mere kraftfulde form for K2), omega-3 og CLA. Faktisk har græsfodrede køer vist sig at indeholde op til 500% mere CLA end deres traditionelt fodrede brødre!

Nu vil du også bemærke, at alle disse forbindelser er enten fedtsyrer eller fedtopløselige vitaminer. Det er rigtigt, mange af fordelene ved mejeriprodukter kommer fra dets fedtindhold, uanset at det hovedsagelig er mættet.

Spott alt hvad du vil, men dette er utroligt vigtige forskelle. CLA har vist sig at være en stærk allieret i kampen mod kræft og har vist sig at reducere tumorvækst i dyr og muligvis også hos mennesker.

I en finsk undersøgelse havde kvinder, der havde de højeste niveauer af CLA i deres diæt, en 60% lavere risiko for brystkræft end dem med de laveste niveauer. Simpelthen at skifte fra konventionelt opdrættet kornfoder og mejeriprodukter til græsopdrættede græsfodrede versioner ville have placeret alle kvinder i den laveste risikokategori.

Den bedste del kan være vitamin K (i form af K2-MK4). Flere undersøgelser har vist, at et højere vitamin K2-indtag er forbundet med en lavere risiko for hjerteanfald, iskæmisk slagtilfælde, kræftincidens, kræftdødelighed og samlet dødelighed. Mænd med det højeste vitamin K2-forbrug havde en 51% lavere risiko for hjerteanfaldsdødelighed og en 26% lavere risiko for dødelighed af alle årsager sammenlignet med mænd, der indtog den laveste mængde!

En af måderne, hvorpå vitamin K2 forbedrer kardiovaskulær sundhed, er dets evne til at mindske arteriel forkalkning med 30-40%. Og dette taler kun om vitamin K2's virkninger af hjerte-kar-sundhed; Det er også meget vigtigt for korrekt fosterudvikling og knoglesundhed for at nævne nogle få yderligere fordele.

En sidste note, som jeg tror vil tale til mange af jer, ud over de sundhedsmæssige fordele - muskelvækst. Forskere sammenlignede skummetmælk med sødmælk i perioden efter træning for at se, hvilke der ville give større anabolske virkninger. De pitted 14oz skummetmælk mod 8oz sødmælk for at gøre dem kalorisk ens. Teoretisk set skulle resultaterne være lige eller til fordel for skummetmælk, da den havde yderligere seks gram protein. Undersøgelsen viste, at sødmælk var mere effektiv end skummet på trods af mindre proteinindhold og lige samlede kalorier. Et andet hak til fordel for helfedt frem for fedtfri.

Så for de af jer, der bryder røvet for at få en størrelse, hvorfor i alverden ville du vælge fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter? Du prøver at snige kalorier ind i din kost, ikke ud af det! Fedtfattige versioner, især fra græsfodrede køer, er meget overlegne for sundhed og vækst.

Der er flere virksomheder, der er tilgængelige landsdækkende, der leverer mælk af høj kvalitet fra græsfodrede køer, som mærket Organic Valley og Whole Foods 365. For at finde ud af, om et firma i nærheden af ​​dig, eller for at se om din nuværende økologiske mælk stabler op, skal du tjekke denne rapport fra Cornucopia Institute.

Mens jeg har gjort meget for at basunere værdien af ​​mejeriprodukter med fedtfattigt, græsfoderet generelt, her er nogle specifikke madanbefalinger:

Sødmælk

Fuldmælk plejede at være en hæfteklammer til den old-school bodybuilding-mængde og blev med succes brugt af utallige mænd i jagten på mere masse. Det giver en masse letforbrugte kalorier, en dejlig blanding af valle og kasein samt en god dosis elektrolytter - calcium, kalium, magnesium og noget natrium. Det tilbyder også en god kilde til vitamin A, vitamin D og et par B-vitaminer til opstart.

Fedtfattige oste - Cheddar, hytte osv.

Disse indeholder også meget kalorier, især cheddarost. Cheddarost er en af ​​de bedste kilder til vitamin K2 på grund af gæringsprocessen samt giver relativt jævne mængder protein og fedt uden kulhydrater. Hytteost er en utrolig kilde til protein, og versionerne med fuld fedt er igen mere kalorieindhold.

Fløde

Creme, især den tunge piskende slags, er ekstraordinært kalorietæt. Dette kan være en god tilføjelse til smoothies, da det forbedrer mundfølelsen, smagen og bare giver et ton kalorier.

Misforståede kulhydrater

Der er mange fantastiske kulhydratkilder derude, der ser ud til at være faldet af de fleste bodybuilder radarer. To perfekte eksempler er kartofler, erstattet af søde kartofler og vilde ris, erstattet af brune.

Nu er disse erstatninger fine fødevarer, men er de virkelig bedre end de fødevarer, de erstatning for? Ikke rigtig.

Hvide kartofler

Hvide kartofler har fået en dårlig rap for nylig, hovedsageligt på grund af deres høje glykæmiske indeks, som er højere end den mere berømte søde kartoffel. Men virkelig, hvem bekymrer sig? Du spiser ikke en hvid kartoffel helt ensom, så T-bone og dampede grøntsager sammen med det smørede smør inde i det vil alligevel nedsætte fordøjelsen, hvilket gør dette punkt ret irrelevant.

Al snak om skraldhvide kartofler og saintly søde kartofler er taget lidt langt. Søde kartofler er fantastiske, men hvide kartofler har mere jern, magnesium og kalium end søde kartofler, og de er en af ​​de mest mættende fødevarer på planeten.

De pakker mange kalorier i en lille pakke, var en hæfteklamme for old-school-menneskemængden og har hjulpet tusinder af løftere med at pakke på en seriøs masse. De er også en god kilde til 12 vitaminer og mineraler og giver 7 g både fiber og komplet protein i hver stor.

Vilde ris

Vild ris er blevet et næsten udtalt ord i bodybuilding og endda sundhedsbevidste kredse i disse dage. Er brun ris faktisk bedre? De er begge gode kilder til 8 vitaminer og mineraler; vild har 3 g fiber og 7 g protein i 1 kogt kop, mens brun har 4 g fiber og 5 g protein. Ser nogen en væsentlig forskel der? Jeg vil sige, at vild er lige så god, plus tilbyder en dejlig ændring i ganen for dine meget forsømte smagsløg. Og virkelig, skadede en lille variation nogensinde nogen?

Old School Protein

Vær ærlig, hvor meget nyder du virkelig at spise udbenede, skinless kyllingebryster flere måltider om dagen hver dag? Mens det er en god mad, er der så mange andre gode proteinkilder derude, der stort set er glemt med eksplosionen i forbrug af nævnte kyllingebryst.

Disse kilder har mikronæringsstoffer, fedtsyrer og mere, som kyllingebryst ikke har, og de bringer bare lidt mere smag og variation samt kalorier for at hjælpe med at anspore vækst. Du kan endda nyde at spise kød igen.

Hele kylling

Mange bodybuildere fra den gamle skole knuste hele kyllinger. Hele kyllinger, sødmælk og kartofler var navnet på spillet, og de fungerede bestemt. Så hvorfor spiser vi bare almindelige udbenede, hudløse kyllingebryster i dag?

Jeg giver dig, at de er meget bekvemme, nemme at forberede, gå med næsten hvad som helst og kan vare i flere dage forkogte i køleskabet (eller op til en uge for de mere dristige). Men med hensyn til pris pr. Kalorie er hele kyllinger vanvittige billige, giver flere samlede kalorier og smager bedre. Hvad er der ikke at elske?

Kalkun

Bryster, lår eller det hele. Tyrkiet er et meget undervurderet kød, der ankommer i spader, kommer Thanksgiving, men går derefter næsten ubemærket resten af ​​året. Tyrkiet er en fantastisk proteinkilde, en god kilde til 11 vitaminer og mineraler, herunder at være en fremragende kilde til kræftbekæmpende selen. Plus, det er bare et dejligt tempoændring fra at spise kylling hele helvede.

Tunfisk

Tun var engang et kostfundament, selvom det ser ud til at være gået vejen for dodoen for nylig. Ingen taler om det, og endnu mindre ser ud til at spise det. Det er ikke længere den smukke pige ved dansen, efter at være blevet erstattet af den mere sexede laks. Selvom laks har flere omega-3'er, og den kraftige antioxidant astaxanthin, er tun ikke slumret.

Det er en bedre proteinkilde, indeholder over 1 gram omega-3 pr. Dåse (mængden varierer efter type) og er en god kilde til 7 vitaminer og mineraler. Det er også en utrolig kilde til selen, der indeholder over 3 gange mængden i kalkun! Endelig er det en af ​​de absolut billigste proteinkilder, selvom jeg vil anbefale den lette sort på grund af det markante fald i dens kviksølvindhold.

Hele æg

Æg ser ud til at gøre et comeback for sent, men jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange fyre jeg kender, der prøver at tage på i vægt og stadig banker kartoner med æggehvider tilbage. To hele æg med seks æggehvider kommer ikke engang tæt på kalorieindholdet eller ernæringsmæssigt kraftværk på fem hele æg.

Hele æg indeholder hjernestimulerende og antiinflammatorisk cholin, lutein og zeaxanthin til øjenhygiejne, vitamin A, vitamin D, B-vitaminer, selen, jod til korrekt skjoldbruskkirtelfunktion og mere. Hele æg er en af ​​naturens største fødevarer, så hvorfor spiser du kun de forbandede hvide? Hvis du stadig tror, ​​at mættet fedt og kolesterol bidrager til hjertesygdomme - vent, ingen tror stadig rigtig på det, gør de det?

Hvis du kan få adgang til æg med græsarealer, er deres næringsstofindhold meget bedre med 4-6 gange D-vitaminindholdet, 3 gange omega-3-indholdet og 8 gange beta-carotenindholdet.

Svinekoteletter

Svinekoteletter var noget, jeg husker, at jeg voksede op med, og alligevel ser det ud til, at de stort set er forsvundet fra den amerikanske diæt, sandsynligvis på grund af slutningen af ​​80'erne / begyndelsen af ​​90'erne frygt for fedt. Mens svinekoteletter indeholder mere fedt end kylling eller kalkun, igen, hvem er ligeglad? Størstedelen af ​​fedtet er i form af den enumættede oliesyre, ligesom i olivenolie, og de er en god kilde til 10 vitaminer og mineraler.

Koteletter er også en fremragende kilde til flere B-vitaminer såvel som hjerneforstærkende og antiinflammatorisk cholin. Plus de er velsmagende, hvilket ikke er en forbrydelse, uanset hvad fyrene spiser seks måltider om dagen ud af Tupperware måske fortæller dig.

Fra til købmanden

Konsistens er nøglen til enhver vellykket bodybuildingplan, men det betyder ikke, at du skal prøve at leve af kun et dusin eller så "rene" fødevarer. Der er masser af velsmagende, nærende mad, der kan hjælpe dig med at pakke nogle alvorlige kalorier og næringsstoffer, mens du giver noget meget tiltrængt sort til din gane.

Kyllingebryst, brun ris, broccoli og æggehvider er alle fine fødevarer, men de er ikke dine eneste valg - og især ikke dag ud, dag ud. Giv nogle af disse glemte madvarer et skud; hvad har du at tabe?

Referencer

  1. Leheska JM, Thompson LD, Howe JC, et al. Virkninger af konventionelle og græsfodringssystemer på oksekøds næringsstofsammensætning. J Anim Sci. 2008 december; 86 (12): 3575-85.
  2. Ponnampalam EN, Mann NJ, Sinclair AJ. Virkning af fodringssystemer på omega-3 fedtsyrer, konjugeret linolsyre og transfedtsyrer i australske oksekødsskæringer: potentiel indvirkning på menneskers sundhed. Asia Pac J Clin Nutr. 2006; 15 (1): 21-9.
  3. Dhiman TR, Anand GR, et al. Konjugeret indhold af linolsyre i mælk fra køer, der fodres med forskellige diæter. J Dairy Sci. 1999; 82 (10): 2146-56.
  4. Aro A, Mannisto S, Salminen I, et al. Omvendt sammenhæng mellem diæt og serumkonjugeret linolsyre og risiko for brystkræft hos postmenopausale kvinder. 2000; 38 (2): 151-157.
  5. Elwood PC, Strain JJ, Robson PJ, et al. Mælkeforbrug, slagtilfælde og risiko for hjerteanfald: bevis fra ældre mænds Caerphilly-kohorte. J Epidemiol Community Health. 2005; 59: 502-505
  6. Elwood PC, Pickering JE, Hughes J, Fehily AM, Ness AR. Drik af mælk, iskæmisk hjertesygdom og iskæmisk slagtilfælde II. Bevis fra kohortstudier. Eur J Clin Nutr. 2004 maj; 58 (5): 718-24.
  7. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Diætindtagelse af menaquinon er forbundet med en reduceret risiko for koronar hjertesygdom: Rotterdam-undersøgelsen. J Nutr. 2004 nov; 134: 3100-3105.
  8. Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, et al. Et højt menaquinonindtag reducerer forekomsten af ​​koronar hjertesygdom. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 sep; 19 (7): 504-10.
  9. Nimptsch K, Rohrmann S, Kaaks R, Linseisen J. K-vitaminindtag i kosten i forhold til kræftforekomst og dødelighed: resultater fra Heidelberg-kohorten i den europæiske potentielle undersøgelse af kræft og ernæring (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2010 maj; 91 (5): 1348-58.
  10. Spronk HM, Soute BA, Schurgers LJ, et al. Vævsspecifik anvendelse af menaquinon-4 resulterer i forebyggelse af arteriel forkalkning hos warfarin-behandlede rotter. J Vasc Res. 2003 nov-dec; 40 (6): 531-7.
  11. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Indtagelse af mælk stimulerer netmuskelproteinsyntese efter modstandsøvelse. Med Sci Sports øvelse. 2006 apr; 38 (4): 667-74.

Endnu ingen kommentarer