Har din træning brug for en opgradering? Sæt dette supercharged program i din tidsplan for seriøse resultater. Planen er designet af Shannon Dey, grundlægger af Bombshell Fitness, som har hjulpet tusinder af kvinder over hele verden med at nå fantastiske fitnessmål. Skønheden i denne boot camp er dens lavteknologiske enkelhed: Alt hvad du behøver, er et par lette (3-5 lb) og mellemstore (8-10 lb) håndvægte, og du er god at gå. Selvom fokus er delt mellem øvre og nedre kropsdage, hjælper multimuskel- og plyometriske bevægelser med at holde din puls forhøjet, øge dit stofskifte og sprænge fedt, mens du skulpturerer muskler. IFBB bikini pro og Bombshell atlet Indien Paulino demonstrerer, hvordan man sætter det hele sammen.
1 af 11
2 af 11
Arbejder: Slemmer, ben
Stå omkring to meter til venstre for en vægtbænk, venstre fod på gulvet og højre fod oven på bænken. Kom ind i en knebøj, bøj begge knæ omkring 90 °; hold venstre knæ justeret over venstre ankel og hænder sammen foran brystet.
Skub eksplosivt fra venstre fod, og hop over bænken, og hold pause for en optælling øverst med fødderne sammen. Kom ind i en squat på højre side, med højre fod på gulvet og venstre fod på bænken, højre knæ bøjet omkring 90 ° og justeret over højre ankel. Gentage. Lav 10 skiftende reps pr. Side.
Tip: Start med en lav bænk eller kasse; løft højden, når du skrider frem.
SE OGSÅ: Få din træning i underkroppen
3 af 11
Arbejder: Kerne, gløder, ben
Stå højt med fødderne i hofteafstand fra hinanden, hænderne let omsluttet foran brystet. Træd højre fod tilbage i en dyb omvendt lunge, bøj venstre knæ 90 ° og hold højre ben lige (A).
Når du rejser dig, skal du sparke højre ben frem til omkring hoftehøjde, holde foden bøjet, knæet lige og mavemusklerne engageret (B). Lav 10 skiftende reps pr. Side.
Tip: Hold håndvægte ved siden af en større udfordring.
4 af 11
Arbejder: Kerne, gløder, ben
Stå med benene bredere end skulderafstand fra hinanden, tæerne vendte lidt ud, med hænderne klemt sammen foran brystet. Sæt dig ned, bøj knæene 90 °, hold knæene lige over anklerne (A).
Spring let ned fra gulvet uden at rette knæene ud, og hold dig så lavt som muligt (B). Gør 20 reps, der er tilbage i en lav squat.
På den sidste rep skal du holde squat i 30 sekunder.
Tip: For at øge intensiteten skal du holde en enkelt vægt nær brystet.
5 af 11
Arbejder: Kerne, kløfter, ben
Stå højt med fødderne sammen, hænderne klemt foran brystet og albuerne tæt på kroppen. Squat ned, bøj begge knæ omkring 90 °; hold vægten over hælene og knæene over anklerne (A).
Hop eksplosivt op fra squat, skub gennem hæle for at drive bevægelsen (B). Land tilbage i squat. Lav 15 reps.
6 af 11
Arbejder: Glutes, Ben
Stå til venstre for en maskine eller anden robust genstand. Ret venstre ben ud og stræk det foran dig i omtrent hoftehøjde, bøj venstre fod (A).
Sænk hofterne ned og tilbage for at bevæge sig ind i et lavt knebøj, bøj højre knæ ca. 90 °, mens venstre ben holdes udstrakt foran dig (B). Hold højre knæ direkte over højre ankel. Lav 10 reps; skift side og gentag.
Tip: Kontroller den nedadgående bevægelse; prøv ikke at hoppe ind i squat.
SE OGSÅ: 5 bevægelser, der skulpturerer din underkrop
7 af 11
Arbejder: Skulder, ryg, kerne, ruder, ben
Stå højt med fødderne bredere end skulderafstand fra hinanden, tæerne vinklet lidt ud. Anbring en håndvægt på gulvet mellem benene. Squat ned, hold brystet højt og skuldrene tilbage, og tag håndvægten op med højre hånd, højre arm udstrakt (A).
Stå op, rod håndvægt mod højre side; hold højre albue tæt på kroppen (B). Squat ned igen, læg håndvægten tilbage på gulvet. Gentag, denne gang plukker du vægten op med venstre hånd. Gør 10 reps per side, skiftende arme.
SE OGSÅ: 12 hemmelige bevæger sig til en sexet overkrop
8 af 11
Arbejder: Skuldre, bryst, kerne, gløder, ben
Sid på gulvet med fødderne foran dig, hænderne i siderne, fingrene pegede mod fødderne. Løft hofterne, når de kommer i en bordpladeposition med hænderne under skuldrene og hæle under knæene (A). Brug hænder og fødder til at ”gå” bagud omkring 30 trin.
Vend straks over til en stilling med forsiden nedad, og hold håndfladerne på gulvet på begge sider af brystet, armene lige og benene strakt bag dig. Sænk ned i en triceps pushup, og hold albuer tæt på siderne (B). Ret og gentag i 10 reps.
Efter den sidste pushup skal du hæve hofterne let og bringe højre fod mod brystet, mens venstre ben holdes udvidet. Skift derefter ben og bring højre fod til brystet, mens du strækker venstre ben tilbage. Fortsæt, skift hurtigt ben for i alt 50 reps (C).
9 af 11
Arbejder: Skuldre, bryst, kerne
Placer et sæt håndvægte på gulvet og kom i en fuld pushup-position, tag fat i en vægt med hver hånd og hold fødderne brede fra hinanden for balance (A).
Hold begge arme lige, løft håndvægten ud til siden og over venstre skulder (B). Nederste ryg til startposition og gentag med højre arm. Gør 10 reps per side, skiftende arme.
Tip: Når du skrider frem, skal du bringe dine fødder tættere sammen for at øge vanskelighederne.
10 af 11
Arbejder: Arme, skuldre, bryst, kerne, ben
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, højre arm udstrakt over hovedet, hold en håndvægt i højre hånd, håndfladen vender fremad (A).
Træd diagonalt tilbage med din højre fod (B), kom i en knælende position, og hold højre arm udstrakt over hovedet. Gå tilbage til startposition. Lav 6-10 reps pr. Side.
Tip: Gør det sværere: Sid helt ned, stå derefter uden at bruge hænderne til at hjælpe.
11 af 11
Arbejder: Skuldre, bryst, kerne, gløder, ben
Begynd i en fuld pushup-stilling, håndfladerne på gulvet under skuldrene og benene strækkes bag dig, abs stramt og danner en lige linje fra hoved til hæle (A).
Spring fødderne frem for at strække dine hænder med knæene bøjet og hofterne ned (B). Spring fødderne tilbage og udfør en pushup. Det er en rep. Gør 10 reps i alt.
Tip: Hold hovedet op, når du hopper fødderne fremad, og skub dine hofter tilbage.
SE OGSÅ: 8 minutter til en smuk overkrop
Endnu ingen kommentarer