Din indsats i gymnastiksalen betyder ikke jack, hvis du ikke lader din krop komme sig. Ja, den ene time, du bruger pumpning af jern, er nødvendig for at opbygge muskler, men de andre 23 er lige så vigtige, hvis ikke mere.
Det skyldes, at når du løfter vægte, beskadiger du virkelig muskelvæv, og det er tiden væk fra vægten, altså din træningsgenopretningsperiode, når de faktisk vokser. Hvad du spiser (og ikke gør), hvor meget søvn du får, og hvordan du behandler din krop, spiller alt sammen en vigtig rolle i, hvor effektivt dit muskelvæv reparerer sig selv.
Lad os starte med din diæt. For at komme sig, har din krop brug for en rigelig mængde protein og kulhydrater. Protein giver byggestenene, som dine muskler har brug for at reparere, og kulhydrater fordøjes og omdannes til den energi, din krop har brug for til dine træningssessioner. Men balance er nøglen her - spis for lidt, og du stimulerer aldrig muskelvækst, spiser for meget, og du bliver bare fedt.
En anden nøglekomponent til optimal bedring er dine sovevaner, som uden tvivl er lige så vigtige som din diæt, når det kommer til bedring. Det er mens vi sover, når kroppen frigiver høje niveauer af væksthormon og testosteron eller de to muskelopbyggende hormoner.
Så er der de ikke-væsentlige ting - som skumrulning, isbade og massageterapi - som kan hjælpe med at dæmpe betændelse og reducere muskelspændinger og kropssmerter. At tage dig tid til at forkæle dine muskler og afværge problemer som lændesmerter eller skulderpine, giver dig kun mulighed for at arbejde hårdere i gymnastiksalen.
På den måde er her ti tip, som du kan implementere lige nu for at begynde at hjælpe din krop med at komme sig hurtigere efter din træning. Dine muskler vil takke dig.
Få dine muskler tilbage til at fungere med disse fødevarer efter træning.
Læs artiklen1 af 10
George Rudy
Firs procent af det, du ser i spejlet, er baseret på dine ernæringsvaner.
Træning vil udløse anabolske reaktioner i din krop, der er ansvarlig for muskelvækst. Korrekt ernæring efter træning kan fremskynde muskelgendannelse og ny muskelvækst.
Efter din træning skal du indtage et måltid med omkring 20 til 30 procent af dit samlede kulhydratindtag. Vores kroppe er primet til at absorbere kulhydrater efter en træning.
Ud over at have en god mængde kulhydrater, vil du forbruge 25 til 50 gram protein.
Jeg foretrækker, at denne proteinkilde kommer fra et valleisolat for at sikre tilstrækkeligt leucinindhold og hurtigere proteinoptagelse.
Dit måltid efter træning skal være under 10 gram fedt. Jo højere fedtindholdet i et måltid er, jo langsommere absorberes det.
At holde dette måltid under 10 gram vil sikre hurtig optagelse af din krop.
2 af 10
ArtOfPhotos / Shutterstock
Korrekt helbredelse sker ikke bare efter en træning, den skal ske i timevis før og efter. At forbruge BCAA mellem måltiderne hjælper dine muskler med at komme sig.
Fem gram BCAA mellem måltiderne sikrer, at proteinsyntese spidses igennem dagen.
Når du vælger et BCAA-produkt, skal du sørge for, at det doseres korrekt. Dit BCAA-produkt skal indeholde omkring to gram leucin, et gram isoleucin og et gram valin.
3 af 10
Microgen / Shutterstock
Skumrulning har mange fordele: Det bryder lidt muskeladhæsioner op, der forårsager muskelubalance. forbedre din fleksibilitet, forbedrer ledfunktionen og holder dig fri for skader.
Jeg anbefaler, at skum ruller før og efter en træning. Hvis du gør det før en træning, kan det hjælpe dig med at gå op og forbedre muskelfunktionen.
Skumrulning efter en træning kan hjælpe med at skylle toksiner og mælkesyre ud af en muskel.
Jeg anbefaler, at skum ruller i mindst 15 minutter hver dag. Dette vil hjælpe med at forhindre personskade og holde dig tilbage i gymnastiksalen i de kommende år.
4 af 10
Maridav / Shutterstock
Der er ingen hemmelighed bag isbade, de fungerer bare. Efter en hård træningssession, træningssession eller spil hopper mange atleter i isbade.
Isbade bidrager til at nedbringe betændelse og give mulighed for bedring hurtigere. Du kan bruge denne teknik i dit eget program, især hvis du forværrer noget under træningen.
Fyld dit badekar med koldt vand, og dump i nogle isterninger. Nedsænk din krop i koldt vand i 10 minutter. Gentag dette efter behov.
5 af 10
Aitor Lamadrid Lopez / Shutterstock
Skumrullning er ikke den eneste mobilitetstaktik, du kan bruge til at hjælpe enhver fastklemt muskel eller led, du måtte have.
At rulle på en lacrosse-kugle, massere værktøjer eller endda bruge voodoo-bånd kan alle hjælpe dig med at komme dig.
Forskellige mobilitetstaktikker hjælper med at bringe næringsrige blod til muskler, der har brug for genopretning. At sikre, at dine muskler er fri for vedhæftninger, og at forbedre dit bevægelsesområde øger din muskelstyrke og funktion.
6 af 10
Prostock-studio / Shutterstock
Ud over en god nats hvile (hvis din tidsplan tillader det) kan jeg godt lide at komme mindst en 15 til 20 minutters lur i løbet af dagen.
Disse små mikronåber hjælper med at hjælpe med opsving. Små lur er godt for dit hjerte, blodtryk, stressniveauer og endda vægthåndtering.
Mens vi sover, repareres vores kroppe. Hurtigere reparation betyder at komme hurtigere tilbage til gymnastiksalen.
7 af 10
Fotograf.eu / Shutterstock
En korrekt afbalanceret diæt er ekstremt vigtig for dine mål. Uanset om du vil tabe kropsfedt eller få muskler,
det sker ikke med træning alene. At forbruge en velafbalanceret diæt hjælper med at give din krop de næringsstoffer, den har brug for for at komme sig efter træning. Hvis din diæt mangler endnu et makronæringsstof, vil det hindre din evne til at komme sig.
Prøv at holde dine kulhydrater, proteiner og fedt i balance. Undgå diæt, der er ekstreme, du vil finde dig selv mindre og svagere.
8 af 10
Hero Images / Getty
Hvis du tror, du kan træne hårdt og tungt i flere uger ad gangen, tager du fejl.
For at få god styrke og muskulære gevinster er det vigtigt at tage en uges deload-periode på din træning.
Uanset om det betyder at starte i en hel uge, eller hvad jeg anbefaler, er at have en uge, hvor du bruger 60 til 65 procent af din normale træning.
Disse lettere træningsprogrammer giver dig mulighed for at komme sig, og den sejeste del giver dig mulighed for at komme tilbage og komme stærkere tilbage.
9 af 10
Ajan Alen
Muskelsårhed opstår fra mælkesyre, der opbygges i en muskel. At drikke tilstrækkelige mængder vand hjælper med at skylle toksiner ud af dine muskler.
Vores kroppe har brug for vand for at fungere; en dehydrering med en procent vil resultere i en 10 procent reduktion i styrke. Korrekt hydrering hjælper også med at holde vores ledd smurt.
Drikkevand vil føre til forbedret fitness-ydeevne og fyldigere muskler.
10 af 10
Jason_V
C-vitamin, D, E og ALA er alle vigtige for genopretningsprocessen.
Disse vitaminer hjælper med at forhindre skader fra frie radikaler og hjælper med at styrke dit immunforsvar. Efter en træning er niveauerne af frie radikaler højere i vores muskelceller.
Disse vitaminer hjælper med at bryde disse frie radikaler fra hinanden. Multivitaminer betragtes som en ”forsikringsplan” for din krop.
At tage et multivitamin hjælper også med at forhindre ernæringsmæssige mangler.
Endnu ingen kommentarer