Benstyrke og muskeludvikling er en søjle i styrke, kraft og fitness træning. Stærke quadriceps, hamstrings og glutes hjælper med at øge løbende økonomi, sportspræstationer og livskvalitet (især når vi bliver ældre). Styrketræning, selvom det ofte kræves ekstern belastning og udstyr såsom vægtstænger og håndvægte, kan også udføres ved kun at bruge kropsvægt i visse tilfælde, hvor belastning ikke er en mulighed, og.eller tidligt i en træningskarriere.
Derfor har vi i denne artikel sat os for at tilbyde trænere og atleter nogle træningsforslag og træningsidéer til, hvordan man træner benet uden vægte og ekstra udstyr, specifikt:
Bemærk, at for at opbygge styrke og muskelmasse kan kropsvægtstræning falde underskud for de mest avancerede og seriøse mål. Når det er sagt, foreslås en kombination af modstandstræning og kropsvægtstræning for optimal benudvikling.
[Brug for hjælp til opvarmning eller afkøling til din hjemmetræning? Tjek de bedste løbebånd til træning i hjemmet for at få hjælp!]
Nedenfor er fem (5) af de bedste benøvelser / bevægelser, du kan gøre uden vægte. Mens det meste af øvelsen nedenfor er squat- og / eller lungevariationer, er det vigtigt at forstå de unikke fordele og tydelige forskelle mellem hver variation, og hvordan de kan bruges inden for de samme træningsprogrammer for at maksimere muskelvækst.
Bemærk, at de fleste af disse øvelser kan udføres med specifikke tempoer for at øge tiden under spænding, muskelaktivering og intensitet.
Kropsvægt squat kommer i en række variationer, der hver tilbyder forskelle i arbejdede muskler, anvendelse på sport og vanskeligheder. Inkludering af disse i træningsprogrammer kan øge funktionel bevægelse, benvækst og muskeludholdenhed.
Den bulgarske split squat er en ensidig øvelse i underkroppen, som kan integreres for at øge quadriceps og gluteal muskelaktivering, korrigere muskulære ubalancer og øge bevægelsesmønster til løb, sprint og sport.
Plyometrisk træning, ligesom tuck jump og split squat jump, er effektive øvelser til at øge magt og eksplosivitet. Derudover kan disse ballistiske kropsvægtøvelser forbedre muskelaktivering og atletik.
Glute broer og hofte hævninger er to øvelser i glute og hamstring, der kan gøres for at øge aktivering af den bageste kædemuskel og forbedre den generelle styrke i underkroppen og hypertrofi. Derudover er disse øvelser nøglebevægelse til at målrette mod hamstrings og glutes, to muskelgrupper, der kan være underudviklet, hvis kun udfører squats.
Pistol squats er en avanceret ensidig squat-variation, der kan øge ensidig styrke og squat stabilitet / koordination. Det er bydende nødvendigt, at atleter korrekt skrider frem mod pistol squat, da manglende evne til at udstille den nødvendige styrke, mobilitet og kontrol af slutområdet kan have negativ indflydelse på knæ og ankel.
[Elsker bentræning, men ikke opsvinget? Se vores valg af den bedste skumrulle til ben.]Nedenfor er tre (3) ben træning, der kan udføres uden vægte og udstyr. Nøglen med de fleste af disse øvelser er (1) øgede samlede træningsvolumener / gentagelser, (2) minimering af hvileperioder for at maksimere metabolisk ophobning og muskeltræthed, og (3) øge træningsvariationer for at udtømme muskelgrupper fuldt ud.
Jo lettere en træning ser ud, jo sværere er den typisk. Denne træning varer i alt 15 minutter, men pas på, fordi den er intens. Walking lunge er grundpillerne i denne træning, men hvis det ikke var nok til din, har vi tilføjet nogle burpees derinde for en vis aerob og mental kapacitet.
Denne træning skal udføres på en EMOM-måde (hvert minut i minut), hvilket betyder at du vil gennemføre nedenstående øvelser og gentagelser inden for samme minutramme og kun hvile så mange sekunder som du har tilbage i det minut. Når minuttet er op, er det tid til din næste runde.
Sjovt faktum, jeg tog denne træning mens jeg var på ferie i Peru udenfor i en dessert. Denne træning efterlod mig glutes og quads ømme for, hvad der føltes som uger.
Denne træning er den komplette pakke, hvilket betyder, at den er målrettet mod alle de vigtigste muskelgrupper i underkroppen (quadriceps, glutes og hamstrings). Al træning kan udføres uden vægte og udstyr. Når det er sagt, hvis du har et håndklæde eller en ekstra skjorte, kan du virkelig opgradere din hamstringstræning med det liggende håndklæde-hamstring pull in. Hvis du ikke gør det, så prøv at finde noget, der kan forankre dine fødder til den nordiske hamstring krøller.
Nogle træningssessioner er ikke til opbygning af styrke eller muskelmasse, men snarere for at genoprette bevægelse og mobilitet EFTER mere anstrengende træning (som dem ovenfor).
Prøv nogle dynamiske bevægelser for at øge blodgennemstrømningen og forbedre genopretningen. Hensigten her er at bevæge sig med integritet, øge bevægelsesområdet og minimere muskeltræthed og overdreven pulsrespons. Dette skal ske i et fritidstempo.
Fremhævet billede: @budapestbarbellgym på Instagram
Endnu ingen kommentarer