Der er mange måder at træne din kerne med mange af branchens bedste trænere, der giver deres input. Den type kernetræning, som en given atlet beslutter at indarbejde i deres træning, kan ændre sig afhængigt af, hvordan de har til hensigt at konkurrere, men der er ingen tvivl om, at træning af din kerne er afgørende for at blive bedre som atlet.
BarBend-teamet er utvivlsomt består af nogle af de fineste atleter rundt, når alt kommer til alt konkurrerer vi i nogle ret høje stakes udfordringer (ha). Vi skal sikre, at vores kerner er konkurrenceklare. Så vi inviterede Jaime Da Silva, en gymnast i verdensklasse og medlem af Puerto Ricas nationale gymnastikhold, for at vise os, hvilke kerneøvelser elite gymnaster bruger i træningen.
Du er måske bekendt med nogle af disse træk, men Da Silva tilbyder flere vigtige formkritik for hver øvelse for at forbedre, hvor effektive de kan være i praksis. Følgende er en oversigt over hver øvelse og de vigtigste tip, du skal huske på, når du tilføjer dem til din rutine.
Det hule kropsgreb er et statisk greb i en geddeposition på gulvet. Følg disse trin for at manøvrere i den rette position:
Dit hagen skal forblive gemt ind i brystet, og dine fødder skal ikke svæve for meget højere end din øjenlinje. Den eneste del af din krop, der skal berøre gulvet, er din nedre del af ryggen. Hvis dette er for svært, skal du hæve dine fødder højere for at gøre det lettere. Hvis du virkelig har brug for det, kan du tilføje en let bøjning i knæene for også at mindske sværhedsgraden.
Prøv at opretholde hvert hold i ti sekunder til et minut afhængigt af hvor avanceret du er. Da Silva anbefales to til tre sæt, men du er velkommen til at justere efter behov baseret på hvor længe du er i stand til at opretholde hvert hold.
For at udføre en ordentlig V-Up skal du starte med at lægge dig fladt på gulvet med fødderne sammen og dine arme udstrakte, så dine biceps er ved siden af dine ører. Derfra, mens holder din nedre ryg mod gulvet, tag dine fødder og hænder op, så de mødes i luften over dit bækken. Du kan se på billedet ovenfor, at den eneste gang din nedre ryg forlader gulvet, er når du når toppen af bevægelsen. Derefter sænkes ned til startpositionen; det er en fuld rep.
Hvis du er lidt mere avanceret, så prøv at sænke dine ben og arme så langt som muligt uden at røre ved gulvet. Dette holder spændingen på din kerne konstant gennem hele sættet. Du kan også tilføje statiske hold til toppen eller bunden af V-Up for at øge sværhedsgraden.
Hvis V-Ups viser sig at være for vanskelige, eller hvis dine hamstrings er for stramme til at nå toppen af bevægelsen ordentligt, er kne-ups et godt alternativ til at arbejde dig op.
For at udføre et knæ op, følg den samme form som en V-op, men i stedet for at røre dine hænder til dine fødder øverst, skal du bringe knæene mod brystet og møde dem med dine albuer. Stræk derefter tilbage til startpositionen.
Når du forbedrer dig, skal du prøve at holde armene lige under knæet og røre tæerne med fingerspidserne. Prøv at udvide dine ben mere og mere, når du skrider frem, indtil du er i stand til at udføre ordentlige V-ups.
Sigt efter to til tre sæt med ti reps. Tilføj statiske hold, som du finder passende, for at hjælpe med at skabe bedre balance og forhindre at stole på momentum.
Den hule klippe er præcis, hvordan det lyder. Antag den hule holdeposition, men i stedet for at opretholde et statisk greb, skal du begynde at vippe frem og tilbage. Det er værd at bemærke det gyngende bevægelse er fremad og tilbage, ikke side om side.
Sigt efter to til tre sæt med ti reps. Selvom bevægelsen er flydende, skal du huske, at en fuld rep er sammensat af at rocke hele vejen frem og vende tilbage til startpositionen.
Start et dødt hæng på en bar for at løfte et ben. Uden at svinge, løft dine lige ben op, indtil tæerne rører ved stangen. I en kontrolleret herregård skal du sænke dine ben tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Din kerne skal forblive engageret gennem hele bevægelsen. En fortælling om, at din kerne er løsnet, er, hvis du føler, at din ryg bevæger sig ind i let fremadgående hældning. Din kerne er ikke det eneste, der skal engageres under denne øvelse. Dine skuldre skal også være nede og tilbage hele tiden. Hvis dine lats løsner sig, ved du det, når skuldre er tættere på dine ører end dit bryst, når du hænger.
Benlifter er sandsynligvis hårde for begyndere, så knæ til bryst er det bedste alternativ. For disse, i stedet for at hæve tæerne til baren, skal du i stedet bringe knæene op til brystet. Din form skal være den samme med knæ til bryst, som den ville være med regelmæssige benlifter; langsom og kontrolleret bevægelse, mens du korrekt griber ind i dine skuldre og kerne.
Ligesom med V-Ups er knæ til bryst en nyttig variant for atleter, der har hamstrings, der er for stramme til at udføre benløfter korrekt.
Sig igen mod to til tre sæt på ti til femten reps baseret på din evne. Hvis benløfterne bliver for vanskelige at gennemføre de sidstnævnte reps, foreslog Da Silva at skifte til knæ til brystreparationer for at afslutte sættet i stedet for at stoppe.
[Relateret: Jaime Da Silva lærer hans fire træk pull-up progression.]
Da Silvas avancerede kerneprogression består af tre sæt af de følgende øvelser (tre reps hver):
Da Silva hviler ikke mellem øvelser, men hviler mellem sæt.
Se forklaringen ovenfor for benlifte. Benløft fra halvvejs er funktionelt det samme som benløfter bortset fra at startpositionen er en L-position. Så når du sætter dine ben tilbage i startposition for at fuldføre en rep, går dine ben kun halvvejs ned (L-positionen) snarere end helt ned som i en standard benløftning.
Forløbet fra benløft til benløft fra halvvejs skal være jævnt og uden pause.
Viskere er som benlifter med en stor ekstra variabel. Når du er i et dødt hængende på en stang, forestil dig, at en cirkel tegnes, hvor cirkelens nederste punkt er dine fødder, og det øverste punkt er stedet på stangen lige over dit hoved. Prøv nu at tegne den cirkel ved hjælp af dine fødder; hæve dem op på den ene side og sænke dem på den anden. Træk derefter cirklen baglæns. Det er en rep.
Viskere vil engagere dine skråninger mere markant end nogen af de øvrige øvelser, der hidtil er diskuteret.
Et statisk L-hold er ret selvforklarende. Mens du hænger fra stangen, skal du hæve dine ben til halvfems grader, så du indtager en L-position og derefter holde.
Side-til-side L-hold består af at dreje dine ben vandret til hver side, mens du er i et L-hold. Da Silva gør tre reps til hver side, når de udfører progressionen. Gør det, der føles behageligt, men sigter mod at justere dine fødder med din torso på den ene side, inden du drejer til den anden side.
Hvis du ikke er vant til at træne din kerne med den slags volumen, anbefaler Da Silva med disse øvelser, sved det ikke. De er designet til at hjælpe dig med at opbygge den krævede styrke og udholdenhed til i sidste ende at tackle den avancerede kerneprogression. Hvis du så videoen, får Da Silva det til at se let ud, men han var suppleant til verdensmesterskabet i gymnastik i 2019 og begyndte at træne gymnastik i en alder af ti år.
En stærkere kerne kan hjælpe dig med at stabilisere under barbellbevægelser, forbedre din kropsholdning og bedre forhindre vedvarende skader. Næste gang du tager til gymnastiksalen, tag Da Silvas forslag med dig og giv dem et skud.
Endnu ingen kommentarer