10 Arnold-godkendte tip til dyrkning af dine våben

Arnolds armtræning kan nedbrydes og diskuteres i form af makroprincipper (sæt, reps og enhver anden ikke-træningsspecifik praksis) og mikroprincipper (specifik træningsteknik).

Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du tjekke vores stykke om Arnolds armtræningsfilosofi.

Som du kan forestille dig, var Oak meget speciel om, hvordan han udførte hver øvelse i sin rutine. Streng form var højt prioriteret. Derfor følgende principper, der gjaldt for hans biceps og triceps øvelser.

Uddannelse

Arnold Schwarzeneggers 12 regler for succes

Vigtige lektioner fra bodybuildinglegenden, Arnold Schwarzenegger.

Læs artiklen

1 af 10

djile

Brug Supersets

Arnold var en tilhænger af overskridende biceps og triceps, ligesom han gjorde med bryst og ryg. Da han deltog i en konkurrence, ønskede han at opnå en maksimal pumpe under hver træning og, som han engang udtrykte det, “zoome ind på mejsel i alle mulige snit og form.”Supersetting gav ham denne mulighed. Uden for sæsonen trænede han ofte bi'er og tri'er individuelt med lige sæt, selvom han gjorde dem i samme træning.

2 af 10

BLACKDAY

Brug færre sæt, højere reps, mindre hvile

Arnold gjorde lidt færre samlede sæt og brugte højere reps til våbenforprøvning. Off-season biceps eller triceps træning kan indeholde fire øvelser med fem til seks sæt på seks til otte reps hver. Hans rutine for forudbestemmelse inkluderer stadig fire øvelser, men med fire sæt på otte til ti reps. Han skar også hviletider til et minimum; han hvilede ikke under supersæt og ville ofte ikke engang hvile mellem supersets.

3 af 10

Bojan656

Brug en højere frekvens

I lavsæsonen, hvor den maksimale størrelse var hans mål, ville Arnold typisk træne våben to gange om ugen. Forudbestemmelse blev dette bumpet op til tre dage om ugen igen for fuldt ud at pumpe og definere armene. Dette negerer i det væsentlige det lavere volumen, han brugte i hver træning.

4 af 10

djile

Glem ikke underarme

Arnold stod ikke på biceps eller rygtræning for at arbejde med underarmene; han udførte regelmæssigt håndledskrøller og omvendte krøller både uden for sæsonen og før konkurrencen.”Du skal bombe dine underarme med et så tungt pund, som du er i stand til,” sagde han engang. “Muskelfysiologiens love ... gælder for underarmene på samme måde som for alle muskelgrupper.”

På bestemte tidspunkter i sin karriere kunne Arnold gerne træne underarme dagligt. Vi forventer ikke, at du gør det, men hans samlede antal fra træning til træning er gennemførlig. Han sigtede mod mindst 10 sæt underarme efter bi og trio. Arnolds off-season underarm træning opdelt underarm flexion øvelser (håndled krøller) og forlængelse bevæger sig (omvendt krøller, omvendt håndled krøller). Som du kan se fra rutinen, indeholder hans superset en bøjning og en forlængelsesøvelse, da hans forudbestemmelsesprogram ikke var designet til at bygge større underarme så meget som mere detaljerede.

5 af 10

Oleksandr Byrka

Find håndvægtstativet og supinere

Arnold var ikke bekymret for kun at bygge større biceps, han var overfokuseret på at fremhæve sin biceps 'top. For at opnå dette trænede han med både håndvægte og vægtstænger. ”Ingen mængde barbellkrøller kunne producere den samme intense sammentrækning og resulterende ømhed i biceps, som jeg fik ved at dreje håndfladen udad så langt jeg kunne i den øverste del af håndvægtens krøllende bevægelse,” blev Arnold citeret i et nummer af Muscle Builder (forfader til M&F).
Denne palmerotation, kaldet supinating, er, hvad Arnold troede, at han hjalp ham med at toppe sin biceps mere end noget andet. Det er simpelt, men alligevel smertefuldt at gøre: Øverst på hver rep af en håndvægt krøller skal du dreje din håndflade udad, hvor din pinkfinger er tættere på dig end resten af ​​din hånd, og klem den maksimale sammentrækning hårdt. ”Smerten ved sammentrækning er utrolig! Husk, der er ingen vækst uden smerte.”

6 af 10

Jasminko Ibrakovic

Lad hånden halte

Arnold troede også på en anden teknik til at bringe toppen af ​​bicepsen frem, som involverede at lade hånden ”forsinke.”De fleste holder håndled lige og drejer dem kun øverst på hver rep, når de krøller med håndvægte. Arnold lod håndvægten lægge sig på fingrene og holdt håndledene strakte, da han krøllede vægten op. Han følte, at dette resulterede i en længere løftearm og tillod ham at opnå en stærkere sammentrækning.

7 af 10

HD92

Sænk reps

Når formgivning og peaking var målet, understregede Arnold at anvende streng form på alle bicepsøvelser ved hjælp af moderat lave rep-hastigheder, så "biceps føler det hver tomme op og ned.”

8 af 10

Jasminko Ibrakovic

Gå ikke for tungt på Tris

Brug af en håndterbar vægt er et godt tip til enhver kropsdel, men Arnold var bestemt, når det gjaldt triceps. Han følte, at mange bodybuildere gik alt for tungt med denne muskelgruppe. Ved kabelnedtrykninger sagde han engang: ”Mange fyre pakker med så meget vægt, at de er tvunget til at være afhængige af brystbrystene, de forreste deltoider, abdominals, intercostals og triceps. Dette betyder, at bevægelsens effektivitet er opdelt for mange måder.”

9 af 10

Per Bernal / M + F Magazine

Isoler hovedene

Se på Arnolds træningsvalg for tri's: en bevægelse over hovedet, en ved hjælp af et omvendt greb, en anden der ligger ned og derefter et standardtryk ned. Oak-mesterligt varierede øvelser for at fokusere på de enkelte tricepshoveder individuelt. ”Triceps-øvelser skal isoleres, så alle tre muskelhoveder fungerer ordentligt,” sagde han. ”Derfor skal du vide, hvilke øvelser der bedst påvirker hvert hoved.”Overhead triceps øvelser retter sig mod det lange hoved; pressdown
ramte det laterale hoved og omvendte grebsvariationer nul ind på det 'mediale hoved.

10 af 10

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Igen - Snyd ikke!

Arnold bemærkede mange fyre, der lod deres form glide på triceps-bevægelser. ”Du må ikke tage snydprincippet for langt,” sagde han. ”Hver øvelse er designet til at arbejde en bestemt muskel på en bestemt måde. Fokuser din fulde opmærksomhed på hver gentagelse.”