Svømning ser sjældent ud i konditioneringsplaner, og vi er her for at ændre det.
Der er denne vedvarende tro på, at svømning bare ikke er god cardio. Freestyle ødelægger dine skuldre. Det vækker appetitten så meget, at det gør det sværere at tabe sig. (Potentielt sandt.) Når du bliver mere effektiv til svømning, forbrænder du færre kalorier. Der er endda undersøgelser, der op og ned sværger, at svømning er mindre nyttigt end landbaseret træning til vægttab og diabetesstyring.
Vi siger ikke, at disse påstande nødvendigvis er sande - der er masser af undersøgelser, der siger, at svømning er perfekt til vægttab, selvom stigningen i appetit kan forklare, hvorfor undersøgelser er modstridende. Hvad vi vil se på er, hvordan svømning kan fordel styrke atleter. Og de genoprettende kræfter ved en regelmæssig svømningsvaner er for mange til at ignorere.
”Det er fænomenal til konditionering, men det er også enestående gavnligt for styrke, ”siger Bo Babenko DPT, en New York-baseret læge i fysioterapi, styrketræner og BarBend-bidragyder. ”Styrke er tæt knyttet til at have maksimal mobilitet, og svømning er en af de bedste måder at øge dit vævs strækbarhed på. Det vil generelt oversætte meget godt til vægten, især inden for olympisk vægtløftning og funktionel fitness, hvor mobilitet er meget vigtigere.”
En anden vigtig fordel er proprioception. Mange atleter ved, at den kropsbevidsthed, som gymnaster og dansere udvikler, har en enorm overførsel til styrkesport, men en god ting ved svømning er, at fornemmelsen af vandet hjælper med at forbedre din bevidsthed om, hvor din krop er placeret i rummet. Mestre svømning og din løfteform (”Hvor er mine hofter under det første træk igen?”) Kan blive bedre.
Svømning er også forbandet hårdt arbejde og fremragende til aerob konditionering og hjertesundhed, men hvad der virkelig adskiller det fra andre former for cardio er dets genoprettende egenskaber: det forbedrer mobiliteten, aflaster leddene og det træner mange muskler, der har tendens til at få forsømt i gymnastiksalen. Rotatormanchetterne, skråningerne, nakken - intet bliver udeladt.
”Det arbejder mange områder, der er svære at arbejde, medmindre du laver et komplet rehabiliteringsprogram,” siger Babenko.
Forskellige slagtilfælde har forskellige virkninger - brystsvømning åbner hofterne, sommerfugl er fantastisk til hurtige trækningsmuskler, og rygsvømning kan være det bedste for skuldermobilitet. Men freestyle er go-to, og det er den, der måske oversættes bedst til styrkesport. Det er fantastisk til skuldre, ryg og scaps, plus det styrker mange vigtige stabilisatorer, roterende muskler og ofte forsømte muskler som serratus anterior.
Frem for alt er det forholdsvis lav dygtighed. Men husk, at mens det er godt for skuldrene, er det smart at har god skuldermobilitet, før du kommer i vandet. Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, vil dine skuldre blive roteret internt. Mens freestyle er en fantastisk måde at åbne dem på, opstår de fleste skulderproblemer med svømning ved at komme ind med dårlig skuldermobilitet og overvægte armene under svømning.
[Tjek vores ultimative guide til scap sundhed for at opbygge skaderesistente skuldre.]
”Det store problem med freestyle er at forsøge at bruge armene for meget, ligesom hvordan uerfarne olympiske vægtløftere bruger deres arme for meget,” siger Babenko. ”Du er nødt til at bruge hele kroppen, lats, kernen, hofte rotation, og sørg for at du ikke ser op - du er nødt til at se ned på den sorte linje under dig i poolen og dreje dit hoved fra side til side når du trækker vejret for at åbne halsen.”
Endelig bliver gode svømmere mere dygtige til sporten. Ideen er ikke at få så mange "reps" (tænk slag) som du kan, det er at dække mere grund med færre slag. Dette kan være kontraintuitivt for folk, der leder efter en træning i tarmen, men det betyder ikke nødvendigvis, at svømning skal være mindre anstrengende, når du bliver bedre. Det betyder snarere, at dit mål skal være at perfektionere din form, blive mere effektiv og gradvist reducere antallet af slag, der er nødvendige for at dække den samme mængde jord - hvilket du kan gøre ved høj eller lav intensitet. Det er ikke uligt at løbe i den henseende; du kan skralde intensiteten op, men korrekt form er altid altafgørende.
Af alle disse grunde er det en god ide at få en lejlighedsvis session med en svømmetræner, ligesom det altid er smart for selv avancerede løftere at arbejde sammen med en træner ind imellem for at sikre, at deres form er i orden.
https: // www.instagram.com / p / BApgmBsKrfS /
Kraftløftere og vægtløftere vil sandsynligvis få mest muligt ud af svømning, hvis det bruges som aktiv restitution: at indlæse leddene, forbedre bevægelsesområdet og strækbarheden, al den jazz. Babenko kan lide at gentage et omgang freestyle og et omgang brystslag i tredive minutter en eller to gange om ugen. Skiftemetoder kan hjælpe med at holde aerobe krav nede.
"Men hvis konditionering er dit mål, vil jeg sige at gå højere intensitet, som at gentage en femogtyve meter sprint og en halvfems sekunder hvile," foreslår han.
Strongmen og funktionelle fitnessatleter vil måske tage en side fra playbook af 2017's verdens stærkeste mand, Eddie Hall. I et interview med BarBend, den tidligere delte han sin yndlings svømmetræning.
Ja, jeg plejede at være en national mester svømmer, og jeg fandt, at det hjalp massivt med lungekapacitet, hjertefunktion og mere end noget andet mobiliteten (...)
Så jeg laver en times svømning en gang om ugen: et minut til og et minut fri. Jeg tager to omgange så hurtigt jeg kan, har et minuts hvile og gentager det i en time.
Svømningens genoprettende fordele er uden sidestykke, men husk at som det er tilfældet med løb og løft, er vi nødt til at blive undervist i korrekt form - "god nok" klipper det ikke rigtig, hvis du vil få mest muligt ud af din træning. (Og den laveste skaderisiko.) Giv dig tid til at stryge din form ud med en træner, og frem for alt skal du tale med din læge, inden du foretager en ny træningsrutine.
Fremhævet billede via @eddiehallwsm og @photosmudger på Instagram.
Endnu ingen kommentarer