Det kan være svært at tro, men i styrken og konditioneringen, fysioterapien og præstationsforbedringsverdenen er et af de mest omtalte emner vejrtrækning. Nogle kunne ikke bryde sig mindre og føler, at arbejde med vejrtrækning er spild af tid. Andre mener, at korrekt vejrtrækning får ydeevnen til at skyrocket, helbrede kræft og afværge zombie-apokalypsen.
Mens jeg befinder mig et sted i midten - ånde korrekt kan helt sikkert hjælpe med at øge ydeevnen - det ved jeg ved brug af din ånde, uanset om det er en helt fejlfri ånde eller ej, har tydelige fordele i din forfølgelse af en mere herculean ramme.
Fokus på åndedræt kan forbedre styrkeoutput, hjælpe med at variere træning, øge træningsintensitet og hjælpe med at fremme restitution og afslapning ... alt det gode til langsigtet fremskridt mod mere styrke, muskler og en mejslet opbygning. Jeg ved, at du er skeptisk, men læs videre.
Hvis du googler “åndedrætsmønstre”, bliver du bombarderet med forskellige synspunkter på, hvad en ordentlig ånde virkelig er. Mens det kræver en bog at forklare åndedrætsmønstre i den detalje, den fortjener, vil jeg gøre det så simpelt som muligt: Når du trækker vejret, bliver din kuffert - som jeg vil referere til som området mellem dine hofter og skuldre - skulle udvides 360 grader.
Det betyder, at din mave, nedre ryg og sider skal skubbe ud - en diafragmatisk ånde. Derudover skal dine ribben udvides både ud og op lidt. Hvis en af disse ikke sker, får du ikke fuld ånde. Forestil dig at have et stort elastik omkring din navle og et andet rundt om brystet og øvre ryg; begge elastikker skal udvides, når du trækker vejret ind.
Når du trækker vejret ud, skal det modsatte ske; al din luft skal udvises. Det skal tage ca. dobbelt så lang tid at udånde, som det gør at indånde.
Det er det. Enkel, men åh-så sjælden. Prøv det mens du sidder og læser dette. Chancerne er, at det føles lidt fremmed. Uanset hvad vil jeg ikke have dig til at tænke mere over en ordentlig ånde, da følgende tip er enklere koncepter, der hjælper dig med at forbedre træning, afværge kedsomhed og komme sig mere effektivt. Virkeligt.
Et af de største vejrtrækningsproblemer, jeg ser med atleter, er, at deres timing er slået fra! Der er ingen rytme for deres åndedræt, og dette er faldende ydeevne. Når du gennemgår en øvelse, skal du trække vejret ud under den koncentriske muskelhandling og trække vejret ind under den excentriske handling.
For eksempel, under et push up, skal du inhalere lige før du kommer ned i push up, og du skal trække vejret, når du overgår for at skubbe dig væk fra jorden. Jeg bruger ofte stikket "Blæse dig selv fra gulvet" for at få atleter til at trække vejret korrekt.
Det samme gælder for presning (bænkpres, overheadpresse osv.) når du tænker at du skal ”blæse” redskabet (håndvægt, kettlebell, barbell osv.) væk fra din krop.
Under trækbevægelser skal du ånde ud, mens du trækker redskabet mod din krop (bøjet over barbellrækker eller stående kabelrækker). Når du bruger din krop som modstand (en pull up, TRX række osv.), skal du ånde ud, når du trækker din krop mod redskabet.
Under huk, deadlifting, lunging, step ups, jumping, afgrænsning, gynger osv. du skal ånde ud, når du kommer væk fra gulvet, kassen, platformen osv. For så vidt som at kaste (medicin bolde, Dyamax bolde osv.), skal du ånde ud, når du frigiver redskabet.
Fastsættelse af timingen for din ånde hjælper med at øge det intraabdominale tryk, når det er mest nødvendigt, og det kan forbedre den samlede kraftproduktion og styrke. Det er en ret enkel måde at lægge mere vægt på, springe længere og kaste hårdere. Desværre, mens alle synes at tro, at de allerede ved dette, er det meget få, der faktisk gør det korrekt.
Når vi bruger statiske positioner under træning (tænk planker, sideplanker og split squat-iso-hold), holder vi dem typisk i en bestemt periode eller indtil vi er trætte. Prøv i stedet at komme i position og færdiggøre et bestemt antal fulde vejrtrækninger.
Antag for eksempel en plankeposition og tag 6 fulde vejrtrækninger, husk at fokusere på at udvide hele bagagerummet 360 grader og derefter trække vejret helt ud. Lad ikke din krop ændre position, mens du trækker vejret fuldt ud.
Målet med træning er at gradvist overbelaste kroppen (øge intensiteten) for at fremme tilpasninger og efterfølgende forbedringer i styrke, kraft og udholdenhed. To almindelige måder at øge træningens samlede intensitet (indsats / anstrengelse) er at enten tilføje mere modstand eller øge lydstyrken. Selvom begge er nødvendige for langsigtede fremskridt, kan en forøgelse af den ene eller den anden (eller begge) konsekvent føre til negative bivirkninger, der forhindrer yderligere forbedring.
I stedet for at flirte med overdreven overanstrengelse og efterfølgende overtræning, så prøv at bruge en mid-rep åndedræt for at øge intensiteten. Denne metode vil øge tiden under spænding, da den gør hver rep lidt længere, og det vil også udfordre dig til at opretholde kontrol over bevægelsen, mens membranen skifter position.
Dette er enormt udfordrende og forklarer, hvorfor vi kan lide at holde vejret under øvelser. Men når du trækker vejret under et statisk hold, er du tvunget til at "eje din position", da du opgiver den falske stabilitet, som holder din ånde skaber.
Næste gang du går i en squat, skal du holde bundpositionen og trække vejret fuldt, inden du kommer tilbage til toppen. Det kan tvinge dig til at bruge mindre modstand, men det øger træningens intensitet / indsats. Det giver dig også mulighed for at føle og eje bundpositionen, hvilket er den position, hvor de fleste praktikanter er de svageste og ofte mister bevægelsen.
Mens alle ikke har brug for at udføre statisk strækning, kan de der gør det øge effektiviteten af strækningen ved at tilføje kontrollerede vejrtrækninger. Gå for eksempel ind i en fælles hoftebøjningsstrækning med et knæ på jorden og et knæ op (position 90/90). Hold den strakte position og tag dybe, kontrollerede vejrtrækninger. Du vil føle, at strækningen bliver dybere og bedre, når du øger det intra-abdominale tryk.
Målet er at forhindre dig i at skifte position, mens du trækker vejret dybt, og sørge for, at strækningen forbedres på det målrettede væv (hoftebøjeren). Selvom dette vil kræve noget øvelse, at komme til en slutrække strækning og koncentrere sig om at tage dybe, kontrollerede vejrtrækninger vil gøre dine strækninger meget mere produktive.
Træning skaber en sympatisk tone og et miljø, der skønt det er nødvendigt for at producere ønskede tilpasninger (styrke, størrelse og dårligassar), og konstant bliver "tonet" eller "jacket" op hele dagen vil medføre forhøjede niveauer af cortisol, som som du ved , reducere opsving og i sidste ende føre til udbrændthed, mindre styrke og en blødere krop.
Du har hørt det før, men “tag bare en dyb indånding og slapp af.”Det er en simpel erklæring, men en, der har meget vægt, især når det kommer til at fortsætte med at skubbe vægt og forbedre ydeevnen.
Afslut en træningssession og arbejd om få minutter om dagen for at tage et par dybe, kontrollerede og fulde vejrtrækninger for bedre at fremme opsving og fortsætte fremskridt. Prøv at trække vejret, tilbøjelig vejrtrækning og åndedræt i fire. Denne gamle kastanje understøtter pointen: ”Det er ikke hvor hårdt du træner, men hvor godt du kommer dig, der betyder noget.”
Et mere effektivt åndedrætsmønster forbedrer ydeevnen, mindsker smerter og fremmer bedre samlet bevægelse. Præcis hvad der udgør effektiv vejrtrækning, og hvordan man bedst opnår det, er stadig op til debat og kræver mere forskning. Men hvad er der? ikke op til debat er det faktum, at den forenklede brug af vejrtrækning under træning, efter træning og hele dagen vil gøre dig bedre på alle måder.
Endnu ingen kommentarer