Åg dine fælder til den ultimative overkrop
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 61 af 6
Så længe du træner øvre fælder til det Dwayne Johnsonesque, udstrakte look, er det en god ide at ramme de to andre dele af trapezius musklerne også: de midterste og nedre fælder. Ikke så fortrolig med dem? De er en del af rygmuskulaturen og er involveret i de fleste pullup-, nedrullings- og rodbevægelser, men nulstilling på dem via isolationsøvelser fremmer en afbalanceret udvikling, der forbedrer kropsholdning og reducerer skaderisiko.Overvej denne træning, designet af Jim Ryno, en personlig træner og ejer af luksushjemmegymnastikfirmaet Iron House i Alpine, NJ, som din one-stop-shop for træningsfælder. De to første øvelser i de rutinemæssigt brede greb opretstående rækker og skiftende håndvægte trækker på de velkendte øvre fælder, mens kabelfrontræk arbejder på de midterste og nedre fælder, og Smith-maskine, der læner sig på skuldrene, retter sig mod de lavere. Alt i alt er rutinen kun fire øvelser, men dækker alt hvad du behøver for total fældeforstørrelse.SE OGSÅ: Få 10 pund på 4 uger
2 af 6
Hold en håndvægt i hver hånd og træk den ene side ad gangen lige op. At arbejde med fælderne ensidigt lægger mere på musklerne og aktiverer flere fibre.SE OGSÅ: 15 måder at få magert masse på
3 af 6
Per Bernal
”Gå to gange bredere end dit standardgreb, og træk ikke højere end brysthøjden,” siger Ryno.SE OGSÅ: Tre 15-minutters træning med muskelopbygning
4 af 6
”Din overkrop skal bøjes i en vinkel på 30-45 grader,” siger Ryno. ”Balance er hård på dette træk, men Smith-maskinens lineære bevægelse gør det meget lettere at udføre. Målet er at målrette mod de lavere fælder.”
5 af 6
M + F Magazine
Pas på ikke at læne dig tilbage, når du trækker i håndtaget. Lad ikke din nedre del udføre det arbejde, som dine fælder skal.
6 af 6
Gør denne rutine en til to gange om ugen med enten din ryg eller skuldre, eller gør det alene.Dyrke motionSætRepsWide-Grip Barbell Opright Row38-12Alternating Dumbbell Shrug38-12Cable Face Pull38-12Smith Machine Leaning Shrug38-10
Tilbage til introSå længe du træner øvre fælder til det Dwayne Johnsonesque, udstrakte look, er det en god ide at ramme de to andre dele af trapezius musklerne også: de midterste og nedre fælder. Ikke så fortrolig med dem? De er en del af rygmuskulaturen og er involveret i de fleste pullup-, nedrullings- og rodbevægelser, men nulstilling på dem via isolationsøvelser fremmer en afbalanceret udvikling, der forbedrer kropsholdning og reducerer skaderisiko.
Overvej denne træning, designet af Jim Ryno, en personlig træner og ejer af det luksuriøse designfirma Iron House i Alpine, NJ, som din one-stop-shop for træningsfælder. De to første øvelser i de rutinemæssigt brede greb opretstående rækker og skiftende håndvægte trækker på de velkendte øvre fælder, mens kabelfrontræk arbejder på de midterste og nedre fælder, og Smith-maskine, der læner sig på skuldrene, retter sig mod de lavere.
Alt i alt er rutinen kun fire øvelser, men dækker alt hvad du behøver for total fældeforstørrelse.
SE OGSÅ: Få 10 pund på 4 uger
Hold en håndvægt i hver hånd og træk den ene side ad gangen lige op. At arbejde med fælderne ensidigt lægger mere på musklerne og aktiverer flere fibre.
SE OGSÅ: 15 måder at få magert masse på
”Gå to gange bredere end dit standardgreb, og træk ikke højere end brysthøjden,” siger Ryno.
SE OGSÅ: Tre 15-minutters træning med muskelopbygning
”Din overkrop skal bøjes i en vinkel på 30-45 grader,” siger Ryno. ”Balance er hård på dette træk, men Smith-maskinens lineære bevægelse gør det meget lettere at udføre. Målet er at målrette mod de lavere fælder.”
Pas på ikke at læne dig tilbage, når du trækker i håndtaget. Lad ikke din nedre del udføre det arbejde, som dine fælder skal.
Gør denne rutine en til to gange om ugen med enten din ryg eller skuldre, eller gør det alene.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Wide-Grip Barbell Opretstående række | 3 | 8-12 |
| Skiftende Dumbbell Shrug | 3 | 8-12 |
| Kabelfrontræk | 3 | 8-12 |
| Smith Machine Leaning Shrug | 3 | 8-10 |
Endnu ingen kommentarer