I løbet af de sidste par år er powerbuilding-træning blevet en af de mest populære træningsformer for fritidsløftere overalt. Udtrykket powerbuilding tjener sit navn, fordi det kombinerer træningselementer fra både powerlifting og bodybuilding-programmer. Således gør disse programmer ideelle til enhver løfter, der ønsker at få styrke, men også bruger en betydelig mængde tid på at fokusere på deres kropssammensætning.
Kunsten at træne både styrke og æstetik er ikke noget nyt i styrketræningens verden, men udtrykket powerbuilding har skabt en helt ny delmængde af træningsideologier baseret på denne træningsstil. Hvis du søger rundt online, vil du bemærke, at oplysningerne om disse programmer er lidt knappe, så det kan være svært at beslutte, om dette stilprogram passer til dig.
I denne artikel vil vi hurtigt dække hvad powerbuilding-programmer er, hvilken type løftere kan drage fordel af dem mest, og fem fordele, der følger med at bruge powerbuilding-programmer.
Tjek vores OPDATEREDE powerbuilding guide og programartikel!
Efter min mening kan boom i popularitet af powerbuilding-programmer tilskrives et par ting. For det første væksten i sociale medier og indflydelse fra store navngivne trænere / tjenester, der skubber denne træningsmetode. For det andet ideen om at ønske både styrke og æstetik som et primært fokus i træning uden at skulle nøjes med den ene eller den anden.
For fuldt ud at forstå, hvad powerbuilding-programmer er, er det en god ide først at forstå, hvad der udgør dine traditionelle powerlifting og bodybuilding-programmer.
Kraftløftningsprogrammer er specifikke og fokuserer stærkt på at udvikle de tre store eller konkurrenceløfterne (squat, bænkpres, markløft). Disse programmer inkluderer typisk tilbehør, men de vil blive brugt sparsomt eller som værktøjer til at afspille en hovedlifts svagheder, i modsætning til at have et fuldt hypertrofi fokus.
I slutningen af dagen er det vigtigt at forstå, at der er meget, der udgør et godt powerlifting-program. Udover at opbygge en intensitet og et volumen, der fungerer bedst for en atlet, skal disse programmer også have en form for autoregulering, periodisering og ansvarlighed indbygget.
Bodybuilding-programmer vil typisk have et primært fokus på en eller et par kropsdele hver træning. I modsætning til at fokusere træning på en bevægelse, vil bodybuilding træning lægge vægt på visse muskler og derefter opbygge bevægelser omkring dem, der skaleres i intensitet, hensigt og samlet volumen.
Ligesom kraftløftningsprogrammer skal velkonstruerede bodybuildingprogrammer have flere faktorer in-line for at få succes. Total arbejdsbyrde, muskelsplit, symmetri og overvågningstid under spænding i et akut omfang er nogle af de største variabler, der skal overvejes, når man følger rene bodybuilding-programmer.
Når du først har forstået det grundlæggende fundament for kraftløftning og bodybuilding-programmer, kan du begynde at få en forståelse af de rødder, der udgør træning i powerbuilding. Disse programmer vil være lidt mindre specifikke og indarbejde en træningsstruktur, der er skræddersyet til at levere flere mål (styrke og stigning i muskelmasse).
I modsætning til at opbygge træning baseret på en bevægelse eller en muskelgruppe, vil powerbuilding-programmer kombinere begge disse faktorer og strukturere træning i overensstemmelse hermed. Træning er typisk bygget omkring styrkelse af sammensatte bevægelser, og tilbehør struktureres derefter til at opbygge de muskelgrupper, der hjælper med den forbindelse.
Den største forskel mellem powerbuilding-programmer og ovenstående to er den hensigt, som du løfter. I modsætning til fuldt ud at fokusere på et overordnet mål for en sport, er powerbuilding kulminationen af flere mål til et lidt mindre specifikt program.
Forfatterens bemærkning: Før du læser videre, er det vigtigt at bemærke, at denne artikel ikke tyder på, at powerbuilding-programmer er bedre end powerlifting og bodybuilding, når det kommer til at forbedre styrke og muskelmasse. Faktisk kan alle disse programmer være gode til at forbedre disse attributter, og det kommer virkelig ned på ens overordnede mål og sammenhængen med deres nuværende træningstilstand.
Så hvem kan have det bedst med powerbuilding-programmer? I virkeligheden, og som med de fleste træningsprogrammer, kunne en masse demografi have gavn af denne programstil. En måde at vurdere, hvem disse programmer fungerer bedst til, er først at overveje, hvad en persons mål er. Hvis dit mål er at konkurrere og udmærke sig i enten styrkeløft eller bodybuilding, vil det altid være bedst at følge et specifikt program for denne sport.
Husk, at powerbuilding-programmer er designet med ideen om at styrke de vigtigste powerlifting-forbindelser (overhead presse tilføjes ofte også) og med fokus på kropssammensætning. Med disse to mål i tankerne er der et par atleter, som disse programmer fungerer bedst med.
Mange gange vil fritids- og afslappede kraftløftere blive stærke, men også forbedre deres magre muskelmasse, hvilket gør dem perfekte kandidater til powerbuilding-programmer.
En anden demografisk af løfter, der nyder godt af disse programmer, er dem, der kan lide at programmere hop og skifte træningsmål på et indfald. Da disse programmer indebærer en målretning i flere retninger, har jeg lært, at løftere, der er varme og kolde dagligt med deres træningsform, har en tendens til at holde sig til disse programmer bedre på lang sigt.
Potentielt er den største fordel, der følger med powerbuilding-programmer for de fleste, hvordan de kombinerer flere mål i et program. Det er klart, at hvert styrketræningsprogram forbedrer styrke, hypertrofi, muskulær udholdenhed og kraft til en vis grad, men powerbuilding-programmer lægger stor vægt på flere mål på én gang.
Denne tilgang med flere mål er muligvis ikke den hurtigste måde at forbedre sig strengt i en træningsrespekt som styrke, kraft eller kropssammensætning, men hvis dit overordnede mål er at fokusere på et par områder på én gang, kan powerbuilding-programmer være en god pasform for dig.
Som nævnt ovenfor er en af de store forskelle mellem et powerlifting-program og et powerbuilding-program tilbehøret og hvordan det bruges. Hvis du elsker og vil have mere tilbehør, så åbner powerbuilding-programmer adgangen til at bruge så meget som du finder passende til dine mål.
Da intensiteten er høj, og reps er typisk lavere for sammensatte bevægelser, kan tilbehør involvere så meget volumen og intensitet, som du finder passende til dine behov og energitilgængelighed. Typisk vil powerbuilding-programmer skifte fokus lidt på et akut grundlag for, hvor mange tilbehør der bruges på forskellige kropsdele afhængigt af en atletes mål.
For eksempel på en presserende dag, hvis en atlet har til formål at opbygge større triceps, vil tilbehør til træningen afspejle det i modsætning til kun at fokusere på forbedring og svagheder ved sammensat lift. Dette tunge tricep-fokus kan naturligvis overføres til pressen, men hensigten og det samlede volumen vil ofte være anderledes sammenlignet med rene kraftløftningsprogrammer.
En personlig fordel, som jeg har set på første hånd med powerbuilding-programmer, er at de tjener som en bro til at finde ens foretrukne styrkesport. Ofte vil fritidsløftere blive stærkere og forbedre deres magre muskelmasse, men har ikke nødvendigvis et stærkt indfald til at forfølge kraftløftning eller bodybuilding alene.
Powerbuilding-programmer udsætter løftere for begge træningsformer i en lidt mere forkortet tilgang. Dette åbner døren til objektiv vurdering af hver sportsgren og ens potentiale til at lykkes i den ene eller den anden. Mange atleter vil finde ud af, at de reagerer bedst på en bestemt form for træning, som i powerbuildings tilfælde kan hjælpe med at skubbe dem til at forfølge en sport mere seriøst. Dette er retur hjælper sportsgrene med at vokse og udvider talentpuljen - det er en win win!
Denne fordel er specielt for begyndere, fordi dette ofte er den gruppe, der er nyere end periodiserede træningsstile. Store powerbuilding-programmer vil periodisere de vigtigste sammensatte bevægelser baseret på ens mål og behov. Tilbehør til powerbuilding-programmer kan også periodiseres, men for begyndere, der simpelthen skal udføre mere arbejde og styrke bevægelsesmønstre, så kan de udføres med en mere selvreguleret tilgang.
Denne stil med træningsstruktur kan være nyttig, fordi det tager et stort stykke af træningen og lærer begrebet periodisering, uden at overbegynde en begynder med komplekse programmeringsnuancer (ex: periodisering af hver bevægelse til hver træning).
Den sidste - og mest kontroversielle fordel er begrebet at blive stærk og magert på samme tid. Hvor mange gange hører du, "Jeg vil blive stærk og miste kropsfedt," som nogens overordnede træningsmål? Nu vil kraftløftning og bodybuilding-programmer begge give dig stærk og magert, der kan ikke benægtes det, men den fulde essens i powerbuilding er fokuseret på emnet at få styrke og opbygge et æstetisk udseende sammen med den styrke.
Dette gør powerbuilding-programmer ønskelige for den atlet, der elsker at løfte tungt, men også rangerer æstetik højt i deres overordnede træningsmål. Derudover åbner disse to mål flere programmeringsdøre, der kan skifte styrke og kropssammensætning til rampelyset i træning fra et mikro-synspunkt. For eksempel kan to træningsprogrammer om en uge have et stort fokus på styrke, mens to kan have et stort fokus på kropssammensætning - kreativiteten er uendelig.
Bemærk, selvom træningsprogrammer kan hjælpe med at forbedre styrke og kropssammensætning, er de intet uden en diæt, der også er skræddersyet til at forfølge disse mål. Hvis du starter et powerbuilding-program for at blive stærk og fokusere på kropssammensætning, skal din kost også være i skak!
Powerbuilding-programmer er fortsat med at vokse i popularitet på grund af boomens styrke sports og sociale medier, og de ser ikke ud til at bremse når som helst snart. Hvis du har overordnede træningsmål for at forbedre styrke og kropssammensætning, kan powerbuilding-programmer være din bedste træningsmulighed.
Husk, før du begynder på en ny træning, er det vigtigt at vurdere dine overordnede træningsmål, nuværende styrke og svagheder for at sikre, at et program er bygget til at tackle dine mål og også forbedre dine svagheder.
Funktionsbillede fra FrameStockFootages / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer