Træning til Abs10 Ab-øvelser til bodybuildere

1560
Lesley Flynn
Træning til Abs10 Ab-øvelser til bodybuildere

Det betyder ikke noget, om du stræber efter at få dit bodybuilding-pro-kort eller bare opbygge den bedste krop på stranden-abs er vigtig. Men i modsætning til, for eksempel, dine delts eller dine biceps, vises dine mavemuskler ikke bare bare fordi du træner dem hårdt. Hvis du vil se dine mavemuskler, skal du oprette en plan, der fuldstændigt fjerner al mavefedt, der tilslører dem, og du skal oprette et "træning for mavemuskler" -program.

Det er ikke underligt, at den undvigende six-pack er det ultimative symbol på fitness - din kost, og din træning skal være på plads, for at de kan dukke op. Og det gælder især, hvis du er en bodybuilder, der forbereder dig på en bodybuilding-konkurrence. Under de varme lys undersøger dommerne alle dine funktioner, selv den mindste fysiske fejl kan virke skarpt indlysende. Det betyder, at abs kræver ekstra opmærksomhed inden konkurrencedagen.

For at få nogle hemmeligheder med konkurrenceklar træning i abs, talte vi med Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), grundlæggeren af ​​Ridgid Fitness i West Hollywood, CA, (og ejeren af ​​et imponerende sæt abs). En Puma-sponsoreret personlig træner og nationalt kvalificeret NPC-mænds fysikskonkurrent, Davis kender første hånd alle trin og hvordan man træner for mavemuskler.

Her er Davis '10 foretrukne abs øvelser til bodybuildere, der ønsker at få en konkurrencefordel.

1 af 10

Laura Barisonzi

Swiss Ball Plank-to-Gedde

Hvorfor det fungerer: ”Dette er fantastisk til at bygge den tværgående abdominus,” siger Davis, “hvilket hjælper med at gøre taljen mindre.”Denne øvelse tager også lidt belastning fra lænden og kræver intens balanceringsevne.

Hvordan gør man det: Sæt op i en plankeposition med dine skinner på en schweizisk kugle. Hold hele din kerne tæt og din rygsøjle neutral, hæng dine hofter og fold dig selv ned i en gedde, lad dine ben og fødder rulle på den schweiziske kugle, indtil du er på tæerne. Pause øverst, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er en rep.

2 af 10

Jacob Lund

Medicine Ball V-up

Hvorfor det fungerer: "Denne øvelse er fantastisk til opbygning af rectus abdominus uden for meget bulk," siger Davis. Det oversættes til en slank, let, æstetisk krop. 

Hvordan gør man det: Lig på gulvet med forsiden opad med en medicinkugle i dine hænder. Træk dine arme helt ud mod loftet. Afskyd din kerne, og hold din rygsøjle neutral, tag dine skuldre og fødder ned fra jorden på samme tid. Hvis du er fleksibel nok, skal du prøve at røre dine fødder til medicinkuglen. Impuls eller ryk ikke øverst sigte mod en jævn bevægelse. Vend langsomt bevægelsen, indtil dine skuldre og fødder er tilbage på jorden. Det er en rep.

3 af 10

Per Bernal

Sideplank

Hvorfor det fungerer: Denne ydmyge abs øvelse er "fantastisk til at udvikle smukke tilspidsede skråninger," siger Davis. “Obliques holder" six-pack "abdominals, så det er vigtigt, at dine obliques er slanke og smukt tonet til æstetik.”

Hvordan gør man det: Der er flere måder at udføre sideplanken på, men de koger alle sammen til den samme grundlæggende funktion. Placer en underarm på gulvet, og brug den til at afstive og understøtte din vægt. Du kan placere din anden arm mod øret, som om du talte i telefonen. Din fod på samme side skal være på siden og støtte dine ben. Dine ben skal stables jævnt, så dine hofter er vinkelret på jorden. Hold din rygsøjle neutral (sæt dig op foran et spejl, hvis det hjælper), og spænd dine skråninger. Efter en tildelt tid (60 sekunder er ret godt) skal du skifte side og sideplank på den anden side.

4 af 10

Maridav

Side Plank Crunch

Hvorfor det fungerer: ”Denne øvelse er som en sideplank,” siger Davis, “men crunches former og tilføjer definition til dine skråninger gennem hver sammentrækning.”Det er en ond kombination, når den parres med den almindelige sideplank: Plank næsten til fiasko, så lav fem eller ti sideknuser.

Hvordan gør man det: Start som ved en sideplank. Når du er i position, dypp dine hofter ned mod jorden. Inden dine hofter når jorden, skal du skyde dine skråninger og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.

5 af 10

Per Bernal

Suspension Trainer Body Saw

Hvorfor det fungerer: Ved at arbejde dine skuldre og kerne sammen, er der ingen undslip fra forbrændingen under denne øvelse. "Dette er fantastisk til at forhindre din kerne i at kollapse og arbejde med kontrollen med at bøje dine maver på kommando," siger Davis.

Hvordan gør man det: Sæt en suspensionstræner op med løkkerne i midten af ​​kalvens højde. Gå ned på jorden og sæt dine fødder gennem hver løkke. Kom i plankeposition med dine underarme omkring skulderbredde fra hinanden og lidt foran dine skuldre. Skyd din kerne for at understøtte din kropsvægt og opretholde en jævn planke. Stiv dine arme og "sav" langsomt din krop frem og tilbage.

6 af 10

Per Bernal

Vægtet omvendt knas

Hvorfor det fungerer: I modsætning til hvad mange tror, ​​kan du ikke træne individuelle mavemuskler - rectus abdominus er en stor muskel med forskellige portioner. Når det er sagt, kan du fokusere på forskellige dele af muskelen. "Dette virker direkte på de nedre fibre i rectus abdominus," siger Davis.

Hvordan gør man det: Udfør den vægtede reverse crunch, som du ville have en traditionel reverse crunch-tjek den omvendte crunch instruktionsvideo her - men hold en håndvægt mellem dine fødder. Sørg for at holde hovedet fladt på gulvet.

7 af 10

Beth Bischoff

Halvknælende kabelhak

Hvorfor det fungerer: "Dette er et godt skridt til at indlæse dine skråninger og hjælpe med at opbygge muskeldefinition," siger Davis. 

Hvordan gør man det: Sæt en kabelmaskine med remskiven på sit højeste punkt. Brug et reb fastgørelse. Tag rebfastgørelsen i begge hænder (lad noget mellemrum være imellem dem). Gå ned på det ene knæ med dit forhøjede knæ tættere på maskinen. Skyd dine mavemuskler og "hug" kablet ned og til siden. Sæt kablet langsomt tilbage til startpositionen. Det er en rep.

8 af 10

Laura Barisonzi

Hult hold

Hvorfor det fungerer: "Isometriske greb er altid gode til enhver kropsdel, og denne tager bestemt kagen," siger Davis. Ikke at du har lov til at spise kage inden din bodybuilding-konkurrence, men det vidste du allerede.

Hvordan gør man det: Dette er omtrent så simpelt som det bliver. Lig dig ned på jorden med forsiden opad. Peg tæerne og løft dine fødder lidt over jorden. Når du gør det, skal du tage dine skuldre lidt op, og sørg for at holde dit hoved og nakke neutralt med resten af ​​din rygsøjle. Hold den stilling så længe du kan, og slapp derefter af.

9 af 10

Ivanko80

Benløft

Hvorfor det fungerer: Benhævninger er klassiske buildere med seks pakker med den ekstra fordel at teste din grebstyrke og total kropskontrol. Du kan også ændre dem til enkle knæforhøjelser, hvis du bliver træt, eller lave reps for halvt interval for at ramme visse dele af rectus abdominus muskel. Denne øvelse er lettere, når du har varmet dine hamstrings, da hamstringfleksibilitet hjælper med at øge dit bevægelsesområde.

Hvordan gør man det: Tag en pullup bar med et overhåndsgreb og løft dig selv fra jorden. (Du kan bruge stropper, hvis du vil.) Hold rygsøjlen neutral, hængslet ved hofterne og løft dine ben, indtil de er parallelle med gulvet. Prøv at holde dem så lige som muligt. Sænk langsomt dine ben igen. Det er en rep.

10 af 10

wavebreakmedia

BOSU Crunches

Hvorfor det fungerer: "BOSU skaber en større strækning og bevægelsesomfang i bevægelsen," siger Davis. ”BOSU crunches vil stimulere større vækst for mavemusklerne.” 

Hvordan gør man det: Denne øvelse er i det væsentlige en regelmæssig gammel crunch, undtagen udført på den runde side af en BOSU. Som med alle crunches skal du sørge for at holde dit hoved og nakke neutralt og kontrollere hele bevægelsen.


Endnu ingen kommentarer