Siden hans første åbne klasse Mr. Olympia udseende som en del af Team Y3T i 2014, William Bonac er vokset til at blive en af de mest frygtede atleter på scenen inden for bodybuilding. Denne plan for at få et par strimlede, symmetriske skuldre er baseret på hr. Olympia-kandidats kropstype.
Et af nøgleområderne var at tilføje mere bredde til Bonacs allerede freaky deltoider for at understrege denne tilspidsning forfra og bagfra. Vi ønskede også at bringe mere bredde til hans øvre ryg og bageste deltoid-binding.
Med Bonac vil hans Y3T-program altid introducere nye vinkler i hans træning for ikke kun at tilføje bredde og fylde til området, men også understrege bindingen på tværs af hans bageste deltoider i hans øvre ryg. Dette er et område, hvor vi virkelig har fokuseret på i år, da det vil tilføje mere modenhed og bredde til Bonacs fysik. For eksempel kan en Y3T træning bestå af at bruge konventionelle laterale hævninger superset med delvis laterale hævninger. Den næste træning kan fokusere på liggende kabelhældning lateralt. Pointen er, at for at maksimere skulderudviklingen skal der være en varieret brug af vinkler for at målrette mod den samme muskel ved hjælp af den samme øvelse. En anden vigtig ting at overveje i forhold til vinkler er bevægelsesområdet. Jeg vil ofte forkorte bevægelsesområdet, som Bonac udfører for at holde målområdet under spænding.
Som med alle Y3T træningsprogrammer er et af de vigtigste principper, jeg fokuserer på, at ordinere meget specifikke rep tempoer. Vi har brugt et tværsnit af mere eksplosive baserede tempoer til at målrette mod hurtige trækfibre i visse træningsprogrammer og bremset tingene betydeligt ned i andre træningsprogrammer for at ramme langsomt trækfibre. Nogle træningsprogrammer der vil være en række rep tempo bruges til at få et specifikt område af deltoiderne til at arbejde hårdere. For eksempel er den bageste deltoid sværere at isolere i mange tilfælde, derfor er rep tempo designet til at gøre dette mere opnåeligt.
Normalt fungerer en Y3T-split over tre uger med fokus på lavere reps i uge 1, moderate reps i uge 2 og højere reps i uge 3. Imidlertid har deltoiderne mere langsomme muskelfibre end mange andre muskelgrupper. Som et resultat har vi fokuseret på flere uge 2 og uge 3 Y3T træning for at få så meget fylde ind i Bonacs deltoider som muligt, hvilket fører til ekstra bredde. Vi holder stadig på uge 1 skulder træning, men vi investerer mere af hans træningstid på skuldre i uge 2 og uge 3 intervaller.
Bonac vil have yderligere posterior-deltoid arbejde at inkludere i rygtræning. Dette betyder, at dette specifikke område af hans deltoider stimuleres oftere, hvilket fører til hurtigere forbedringer inden for området.
Kabler er et fænomenalt træningsredskab til at opnå ekstra tid under spænding, hvilket gør dem til et perfekt valg til Uge 2 og Uge 3 Y3T træning. Dette egner sig perfekt til at maksimere sarkoplasmatisk hypertrofi. I løbet af en uge 1, hvor vi ønsker at være mere eksplosive, er det ofte gunstigt at bruge frie vægte og maskiner.
| Uge 1 Y3T | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Reps | Sæt |
| Lateral hævning | 8-12 | 4 |
| Siddende håndvægtpresse | 8-12 | 3 |
| Standing Barbell Power Press | 8-12 | 3 |
| Bentover lateral hævning | 8-12 | 4 |
| Medium greb stående brysttræk | 8-12 | 4 |
| * Bemærk: Excentrisk fase tre sekunder; hvileperiode mellem arbejdssæt 90 sekunder. |
| Uge 2 Y3T (ALTERNAT) | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Reps | Sæt |
| Maskintryk | 14-20 | 4 |
| Kabel lateral hævning | 14-20 | 3 |
| Delvis lateral hævning | 14-20 | 3 |
| Bentover kabel lateral hævning | 14-20 | 4 |
| Overhead kabelovergang | 14-20 | 2 |
| * Bemærk: Excentrisk fase tre sekunder; hvileperiode mellem arbejdssæt 90 sekunder. |
| Uge 2 Y3T | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Reps | Sæt |
| Lateral hævning | 14-20 | 4 |
| Standing Barbell Power Press | 14-20 | 6 |
| Kabel lateral hævning | 14-20 | 2 |
| Omvendt Pec Deck | 14-20 | 4 |
| Bøjet sideværts hævning | 14-20 | 2 |
| * Bemærk: Excentrisk fase tre sekunder; hvileperiode mellem arbejdssæt 90 sekunder. |
| Uge 3 Y3T | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Reps | Sæt |
| Siddende sidehøjde | 20-25 | 4 |
| Siddende håndvægtpresse | 20-25 | 4 |
| Bentover Lateral Raise superset med nedenstående overhead kabelovergang | 20-25 | 4 |
| Overhead kabelovergang | 20-25 | 4 |
| * Bemærk: Excentrisk fase tre sekunder; hvileperiode mellem arbejdssæt 90 sekunder. |
SKEMAET Du kan gennemføre denne skuldertræningscyklus over fire uger, men programmet er designet til at vare 12 uger. Når du har gennemført alle fire uger, skal du gentage programmet igen i yderligere fire uger og derefter gentage igen i yderligere fire uger.
| Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | Uge 5 | Uge 6 | Uge 7 | Uge 8 | Uge 9 | Uge 10 | Uge 11 | Uge 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Træning: Uge 1 Y3T | Træning: Uge 2 Y3T (alternativ) | Træning: Uge 2 Y3T | Træning: Uge 3 Y3T | Træning: Uge 1 Y3T | Træning: Uge 2 Y3T (alternativ) | Træning: Uge 2 Y3T | Træning: Uge 3 Y3T | Træning: Uge 1 Y3T | Træning: Uge 2 Y3T (alternativ) | Træning: Uge 2 Y3T | Træning: Uge 3 Y3T |
Endnu ingen kommentarer