Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Hvis du har at gøre med eller udviser tegn på depression, skal du straks søge råd fra en læge.
Lad os være klare: depression er en alvorlig psykisk lidelse, der ofte er forårsaget af kemiske ubalancer i hjernen, og hvis du føler, at du lider af den, bør du søge råd hos en kvalificeret mental sundhedsperson.
Medicin, samtaleterapi eller en kombination af de to er de mest almindeligt ordinerede behandlinger, men de kommer ofte med yderligere livsstilsanbefalinger, der kan hjælpe med at tipse skalaen. Kost er almindeligt - indtagelse af mere omega-3 fedtsyrer og fibre kan have en effekt - ligesom meditation, stresshåndtering og at tilbringe tid udendørs.(1) (2) (Bemærk, at en persons evne til at gennemføre livsstilsændringer og deres anvendelighed afhænger af sværhedsgraden af deres tilstand.)
Måske er et af de mest almindelige tip at træne mere, og der er mange beviser for, at det kan hjælpe med at behandle eller i nogle tilfælde forhindre depressive symptomer.(3) (4)
Sagen er, at "motion" normalt er alt hvad du hører. Bare øv. Kan vi blive mere specifikke? Har vi en idé om, hvorvidt forskellige former for motion har forskellige effekter eller ej? Og ville styrke atleter have brug for at løbe?
Vi ved, at ikke alle med højt kropsfedt er uegnede, men til statistiske formål giver det mening at korrelere taljeomkreds med stillesiddende. Og statistikker viser, at folk med mere visceralt fedt er signifikant mere tilbøjelige til at have moderate til svære depressive symptomer.(5)
”Hvis du har en, er chancerne for at have den anden omkring femoghalvfjerds procent,” siger Gabriel Villarreal, en styrketræner og licenseret terapeut med en kandidatgrad i klinisk mental sundhed. ”Uanset om det er depression, ADHD, angst, postpartumdepression, Alzheimers sygdom eller en anden psykisk lidelse, hvis du er diagnosticeret med en psykisk lidelse, så er der 75 procent chance for at du er overvægtig eller overvægtig.”
Det betyder, at der skal argumenteres for, at uanset hvordan du formår at holde dig i form, vil det sænke din risiko og / eller grad af depressive symptomer - og selvom du slet ikke træner, kan det kun være markant at bare holde sig magert. Men træning tilføjer endnu et lag til strategien.
Lad os få endorfiner ud af vejen. "Endorfin" er faktisk en kombination af ordene "endogen (eller egenproduceret) morfin", der henviser til det faktum, at deres virkning ligner lidt opiater: de reducerer kroppens opfattelse af smerte og de skaber en følelse af eufori, hvilket typisk er, hvad folk henviser til, når de taler om ”løberens høje.”
Men der er mange andre neurokemikalier, der frigives som reaktion på en hård træning. Dopamin, noradrenalin og serotonin er tre vigtige, der har tendens til at være lave hos mennesker, der lider af depression.
Dopamin, forklarer Villarreal, er kroppens genafspilningsknap. Det er noget, hjernen frigiver, når det vil have os til at gøre noget igen, og det kan frigøres fra narkotika, sex, latter og motion blandt andre aktiviteter.
”En af de ting, som folk ikke har indset indtil for nylig, er at dopamin er ansvarlig for motivation og drivkraft,” tilføjer han. ”Mennesker, der er klinisk deprimerede, er sløv, det tager dem længere tid at komme i gang med deres dag, og de føler sig ofte apatiske. Så dopamin kan være kritisk for personer, der er deprimerede. Det hjælper os med at føle os mere motiverede og hjælper os med at starte og udføre opgaver.”
Motion synes at øge dopamin i ca. 30 til 90 minutter efter træning, så det er ikke et stort vindue, men regelmæssig motion kan forbedre den enkeltes evne til at producere det generelt.
Så er der noradrenalin og serotonin, som synes at hjælpe med at regulere følelser. Det er ikke altid kritisk for mennesker med depression - spørgsmålet er ofte apati i modsætning til humørsvingninger - men for mennesker, hvis humør vokser og aftager, kan de hjælpe med at skabe en rolig tilstand.
Også af betydning er hjerneafledt neurotrofisk faktor, et protein, der hjælper hjernen med at skabe nye neurale veje. Dette betyder bogstaveligt talt, at det hjælper dig med at tænke på problemer på forskellige måder og komme med mere kreative løsninger på problemer, du står over for.(6)
”En af grundene til, at det er så svært at komme ud af et depressionsklima er, at vi bliver fanget i en cyklus af tanker som 'hvis jeg er ked af det, skal jeg sidde i sofaen hele dagen.'Vi holder fast ved gamle mønstre af' hvis jeg er deprimeret, skal jeg gøre dette, '"siger Villarreal. ”Med en stigning i BDNF skaber vores hjerne nye veje, hjælper os med at tænke på flere muligheder og kan være nyttige til at bryde den slags cyklusser.”
Alle ovenstående kemikalier øges som reaktion på træning. Men mange mennesker finder ud af, at de ikke får løberen højt ved at løfte vægte alene. Hvad giver? Skal løftere gøre cardio, hvis de vil have deres træning til at hjælpe med depression?
Sådan fungerer det: Årsagen til, at mange mennesker bliver mere 'høje' efter aerob træning, er fordi alle disse kemikalier ser ud til at ramme deres højeste niveauer, når du har trænet tæt på din maksimale puls, som folk generelt er mere sandsynligvis ramme under cardio. Men det er ikke altid tilfældet, og som Villarreal udtrykker det, kan du komme til den maksimale puls, som du vil.
"Folk kan udføre tyve rep. Maks. Sæt squats, og deres puls vil komme temmelig tæt på maks.", Siger han. ”Hvis du elsker at løbe, skal du løbe. Men hvis du er en løfter, vil du sandsynligvis få fordelene øverst i en cyklus.”
Selvfølgelig kan du også smide kombinationer af styrkeøvelser i metkoner, kredsløb, HIIT, eller som Villarreal antyder, springe på en slæde eller en prowler. (Alt dette, husk, vil have overførselsfordele for dine elevatorer.) At komme ind i denne pulszone er den vigtigste ting.
Men udover det faktum, at det er bedre for din mobilitet end jogging, er der et par flere grunde til, at styrketræning er et vigtigt element i styring af depression med motion.
En mere muskuløs krop forbrænder flere kalorier i hvile, hvilket betyder, at det hjælper dig med at opretholde de lavere niveauer af kropsfedt og derved mindske risikoen for depression alene. Men styrketræning er mere effektiv end cardio til at øge testosteron og væksthormon, to hormoner, der kan have undervurderede virkninger på mental sundhed.
Lave niveauer af testosteron er blevet korreleret med depression i flere undersøgelser, mens voksne med nedsat produktion af væksthormon (GH) også har en signifikant højere risiko for depression, ifølge forskning fra The European Journal of Endocrinology.(7) (8) (9)
[Vil du øge din GH? Tjek vores ultimative guide til naturligt øget væksthormonproduktion.]
Vi ved, at meget snak om mental sundhed synes at stole på immaterielle stoffer, men det er værd at påpege, at det kan ændre sig mere end dine hormoner.
"En af tingene ved depression er, at det gør verden 'mindre', hvilket gør os mindre tilbøjelige til at gå ud af døren og engagere os med andre mennesker," siger David Ezell, en New York-baseret psykoterapeut og tidligere professor i psykologi ved City. University New York.
Det faktum, at en masse motion finder sted i grupper, tilføjer et andet element til at bekæmpe depressive symptomer.
"Husk, at depression har meget at gøre med ikke at føle sig forbundet eller engageret med andre mennesker, så gruppeklasser eller træningskammerater kan være nyttige," tilføjer han. ”Og det faktum, at du har brug for at træne i henhold til en tidsplan, kan forbedre overholdelsen.”
Der er også forestillingen om, at fitness, på godt og ondt, ser ud til at forbedre den måde, som andre mennesker forholder sig til dig på.
”Mennesker, der opfatter andre som fit, opfatter dem som mere dygtige,” tilføjer Ezell. ”Og for personer, der bruger vægttræning og aerob træning, kan den sociale accept øge deres selvværd. Og det vil også bekæmpe depression.”
Depression er en vanskelig lidelse at behandle og forebygge. Det har varierende sværhedsgrad, det kan ledsage eller stamme fra andre mentale sundhedsproblemer som bipolar lidelse eller angst, og behandling af det kræver ofte en helt individualiseret tilgang. Læsning af artikler på internettet er ikke en erstatning for personlig pleje med en kvalificeret professionel.
"Det er virkelig vigtigt at arbejde med en terapeut eller en rådgiver, der er dygtig til at behandle depression, men det er også fysisk aktivitet og socialisering," siger Ezell. ”Den optimale behandling for depression i 21St århundrede er en gylden trekant: terapi, piller efter behov og at komme af din røv.”
Fremhævet billede via @elleryphotos på Instagram. Grafisk billede med tilladelse fra Michele Wozniak.
Endnu ingen kommentarer