Hvorfor styrketræning er vigtig for cyklister

At lære at cykle er en overgangsritual for mange børn. Fra en trehjulet cykel til en tohjulet med træningshjul for at opbygge selvtillid til at fjerne disse træningshjul. Disse få wobbly pedal slag kan blive en lidenskab for nogle og et erhverv for andre.

Når jeg så Tour de France og den olympiske cykling som ung voksen, havde mange cyklister, jeg så, muskuløse ben, men underudviklede overkroppe. Det syntes ikke at påvirke deres præstationsniveau, men det så ubalanceret ud.

Når cyklister kigger efter en fordel i forhold til deres konkurrence, vender de sig til styrketræning. Styrke og kraft i benene er naturligvis vigtigt for en cyklist, men at matche overkroppen kan også forbedre ydeevnen. Siden begyndelsen af ​​2000'erne har cyklister opvarmet sig til tanken om, at styrketræning ikke er en valgfri praksis, men er et must, hvis man vil ride stærkere, længere og uden smerte.

[Relateret: Tanker, som en verdensmester powerlifter har i en cykelklasse med høj intensitet]

Hvorfor er styrketræning så vigtigt for den professionelle cyklist og weekendkrigscyklisten? For at besvare dette spørgsmål og mere købte jeg en erfaren styrketræner og cyklist Tom McDonald og ejeren og træneren af ​​Human Vortex Training, Menachem Brodie.

Hvorfor styrketræning er vigtig for cyklister

McDonald:

Det antages ikke, at vores muskel konstant øges, når vi fortsætter med at ride. Den krævede muskel for at være en god rytter er påkrævet - ikke kun ben, men også overkroppen. Dette skal bearbejdes af vores cykler. Har nogensinde set fyre komme af deres cykler og gå ind i kaffebaren? Quasimodo kropsholdning faktisk.

Brodie:

Cykling er udråbt for sine aspekter med lav effekt, udholdenhed og også høj intensitet. Men som med enhver sport, der har meget gentagne bevægelser og ringe variation, disse styrker er også dens svagheder:

• Vi overbelaster ikke musklerne eller andet væv i kroppen.
• Vi tilbringer timer i samme position, som fører til posturale ændringer.
• Vi har brug for variation i vores træningsmetoder for at hjælpe med at holde menneskekroppen (og sindet) i balance, så vi kan præstere på vores bedste.
• Der er ringe eller ingen kræfter, der tilskynder vores knogler til at forblive stærke og tætte.

Vægtrummet forbedrer ikke kun ydeevnen, men styrker disse svagheder for at holde cyklisten længere uden smerter og skader.”

Hvordan styrketræning forbedrer cykelydelsen

McDonald:

Styrketræning vil gøre din overordnede krop stærk, hvilket fører til mere kraft til pedalerne og en stærkere kerne. Forbedret udholdenhed - muligvis på grund af større styrke - af langsomme træk muskelfibre kan skåne deres hurtige træk modstykker, som træthed hurtigt. Dette kan muliggøre mere kraftpåføring på hvert pedalslag.

Ryttere med svage overkroppe har svært ved at kontrollere cyklen. Svag trækkraft gør det vanskeligere at løfte forhjulet, når man cykler på mountainbike eller opretholder stabilitet, når veje bliver ujævn eller er dækket af løs sten.

Muskler rives normalt ved senefestet. At øge belastningen på disse forbindelser gennem styrketræning vil mindske chancen for en trukket muskel når man pludselig skifter magt, som en sprint. En kæmpe fordel, jeg oplevede efter hofteudskiftning, er potentialet til at forbedre ubalancer i muskler. Fælles muskler skal afbalanceres på begge sider, såvel som underkroppen med overkroppen. Medmindre du er pro, skærer ikke ben og lunger det.

En ting, som cyklister i lang tid glemmer er, at muskeltabet fra aldring forårsager kaos på en cykel. Vægtløftning bliver super vigtigt, hvis du vil være en ældre, stærkere rytter.

Brodie:

For at sige det direkte ved blot at lave "styrketræning", hvilket vi skal præcisere, er modstandstræning (TRX, pilates og yoga tæller ikke med her), forbedrer ikke i sig selv ydeevnen.

Lad mig sige det igen, styrketræning i sig selv forbedrer ikke cykelydelsen. Heller ikke styrketræning i sig selv forbedrer basketballpræstationen - eller baseball eller fodbold eller nogen anden sport for den sags skyld.

Snarere hjælper styrketræning individet bedre, når det udføres ordentligt til cykling eller enhver anden sport:

1. Forbered dig på stress fra deres sport.
2. Forbedre koordination og fyring af muskler (for tættere på maksimal kapacitetsarbejde).
3. Hjælp bedre med at afbalancere almindelige gentagne bevægelser eller arbejdsstillinger, som sport kræver.
4. Hold kroppens væv i bedre funktionsdygtig stand ved at give små eller store variationer i spændinger (i.e. stress på knogler under modstandstræning for at forbedre knogletætheden).
5. Hjælp til at fremskynde genopretningsprocessen mellem træning i sport.

Disse er bare de store, men der er mange flere.

Overvejelser om styrketræning for cyklister

Brodie:

Grundlæggende menneskelige bevægelser

Tænk ikke engang på den vægt eller modstand, du bruger. Fokuser på at lære at udføre de grundlæggende menneskelige bevægelser (5 + 1), som inkluderer:

1. Skubbe
2. Trække
3. Squat
4. Hængsel
5. Trykke
6. Roterende stabilitet

Inkluder styrketræning året rundt med en periodiseret tilgang.

Styrke skal ligesom ridning gøres konsekvent uden store pauser for at se fremskridt. Træn styrketræning året rundt og vær klog over, hvordan du gør det!

Træn din overkrop næsten lige så meget som du træner ben.

Dine ben får mange lineære bevægelser under cykling, men ikke for meget lateral bevægelse. Alligevel bruger vi vores overkrop meget i sport - klatring, sprint, gennem stenhaver, ridning på vaskebræt, vejledning af TT-cyklen osv. Overkroppen skal ikke behandles som en eftertanke. Det er en stor del af det, du har brug for til god kropsholdning, vejrtrækning og styrke på cyklen.

Sådan arrangeres en styrketræningsuge

Brodie:

Mange cyklister overdriver, når de rammer gymnastiksalen. Dette efterlader dem ømme i flere dage efter, hvilket åbner potentialet for skader, der let kan forhindres.

Her er 5 retningslinjer, der skal følges:

1. Forsøg aldrig at ramme alle de grundlæggende 5 + 1 bevægelser i en træning.
2. Byg og brug en dynamisk opvarmning til at hjælpe dig med at løse dine trange punkter og svagheder. Ikke mere end 4-6 øvelser til 1-2 sæt hver. Dette tager dig cirka 8-12 minutter.
3. Plads dine styrketræningsdage med 1 til 2 dages mellemrum, da dette giver vævet tid til at tilpasse sig og hjælpe med at opbygge styrke.
4. Spild ikke din tid på træning med en muskel. Fokus på sammensatte bevægelser - squat, deadlift, kettlebell swing, håndvægt bænkpresse, skulderpresse og siddende række.
5. Forøg dit proteinindtag til mindst 1.6 g pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Nej, du blæser ikke automatisk op som Arnold.

For kvinder i anden halvdel af din menstruationscyklus, dvs.e. dag 15-28 i en 28-dages cyklus - sigter mod at være tættere på 2.0 g / kg protein om dagen, da din krop er hormonelt i katabolisk (nedbrydning) tilstand.

Eksempel på et styrketræningsprogram for begyndere til gymnastikere

Lad os se på, hvordan en styrketræning 2 dage om ugen vil se ud for en cykelrytter.

• Hver session skal højst tage 60 minutter.
• Hvile mellem arbejdssæt er 3 minutter (når du er færdig med øvelse nr. 1 i parringen, skal du starte "hviletidsuret").
• Flyt hurtigt mellem øvelser, der er parret sammen.

Forsøg ikke at flytte mellem øvelserne.

Dynamisk opvarmning

Krokodille vejrtrækning - 5 vejrtrækninger.

Udsat glute-aktivering - 5 reps hver side klemme i 5 sekunder hver.

Side liggende lige benløftere - 8 reps hver side.

Afskærmet - 3 gentagelser.

X-bånd går, bånd til bryst - 10 reps hver side.

Træning 1

A1. 3-1-3-1 tempo bæger squats - 3 sæt med 10 gentagelser med en vægt, der føles som en RPE på 5 (let til moderat) til de første 3 gentagelser.

A2. Modificeret Spiderman - 3 sæt med 4-6 gentagelser på hver side, skiftende sider.

B1. Siddende række - 3 sæt med 8 gentagelser.

B2. Side liggende vindmøller - 3 sæt med 5 gentagelser på hver side.

C1. Kuffert bære - 3 sæt med 20 sekunder hver hånd (alternative hænder).

C2. Omvendte planker - 3 sæt på 30-45 sekunder.

Træning 2

A1. Håndklæde kettlebell gynger - 5 sæt med 10-15 gentagelser med en let kettlebell.

A2. Skumrulle - 4 sæt med 20 sekunder hvert ben.

B1. Landminepresse - 3 sæt med 8 gentagelser på hver side.

B2. Side liggende vindmølle - 3 sæt med 4 gentagelser på hver side.

C1. Hæld håndvægtbænkpresse - 4 sæt med 8 gentagelser på hver side.

C2. Sideplanker, venstre ben tilbage - 4 sæt på 15-20 sekunder hver side med god teknik.

Afslutter

En mindre investering i styrketræning for cyklisten kan forbedre ydeevnen, reducere skaderisikoen og holde dem kørende længere og stærkere. Tilføj disse styrketræningsrutiner i dit træningsprogram gradvist, og du vil forhåbentlig føle dig stærkere, mere stabil og i bedre kontrol på din cykel.

Feature-billede via Shutterstock / TORWAISTUDIO.