Hvorfor protein ikke skabes lige (og hvordan man finder de bedste kilder til dine behov)

Spis din kropsvægt i gram protein om dagen.

For atleter er det ofte anbefalingen. Så hvis du er 150 lb., du skal spise 150 gram protein hver dag.

Det viser sig, at det ikke er så simpelt. Hvorfor? Fordi alt protein ikke er skabt ens.

Mens en 3 oz. stykke oksekød har stort set det samme antal gram protein som 5 spsk. af jordnøddesmør, hvad din krop gør med disse to proteiner er ikke det samme. (Og i dette tilfælde 5 spsk. jordnøddesmør har cirka tre gange antallet af kalorier som 3 oz. af oksekød).

Det kommer ned til proteinets DIAAS-score, som står for fordøjelig uundværlig aminosyre-score.

Hold med mig et øjeblik, mens jeg giver dig formlen til beregning af DIAAS:

DIASS% = 100 x [(mg fordøjelig diæt uundværlig aminosyre i 1 g diætprotein) / (mg af den samme diæt uundværlige aminosyre i 1 g af referenceproteinet)].

Uundværlig aminosyre er et andet udtryk for essentiel aminosyre, som du måske har hørt om før. Disse uundværlige aminosyrer indbefatter alanin, asparagin, asparaginsyre, cystein, glutaminsyre, glutamin, glycin, prolin, serin og tyrosin. Din krop kan ikke fremstille essentielle aminosyrer alene, så de skal komme fra din diæt.

Mens du helt sikkert kan grave dybere ned i disse ting (1), er det disse møtrikker og bolte:

• DIASS-scoren ser på både proteinets aminosyreprofil såvel som dets biotilgængelighed, hvilket betyder, hvor godt din krop både fordøjer og absorberer proteinet.
• Som en generel regel har dyrebaserede proteiner meget højere DIAAS-score end plantebaserede proteiner.

Som Chris Kresser - meddirektør for California Center for Functional Medicine, grundlægger af Kresser Institute og New York Times bedst sælgende forfatter af The Paleo Cure - forklaret på Joe Rogan podcast, har sjældent oksekød en af ​​de højeste DIAAS-score, mens hvede har en af ​​de laveste.

Nogle numre Kresser gav på podcasten inkluderer:

Sjældent oksekød: 1.39 (eller 139 procent)
Æg: 1.13 (eller 113 procent)
Jordnøddesmør: 0.45 (eller 45 procent)
Hvede: 0.2 (eller 20 procent)

Generelt har planteproteiner og korn DIAAS-værdier på mindre end 75 procent, selvom sojaprotein ligger mellem 75 og 100 procent, og havre ligger på ca. 75 procent (2). Animalsk protein - det være sig mælkeprodukter, oksekød, svinekød osv. - har en tendens til at have DIAAS-score på 100 procent eller højere (3).

Hvad betyder disse tal??

I det væsentlige, hvis et protein har en DIAAS-score på 75 til 99 procent, betragtes det som godt, mens en score på 100 procent eller derover betragtes som en fremragende proteinkilde, igen baseret på dets aminosyreprofil og din krops evne til at fordøje og absorbere det.

Så hvis DIAAS-scoren er lavere, kan du stadig få alle de essentielle aminosyrer, men du bliver nødt til at spise meget mere af dem for at få den samme effekt som at indtage protein med en højere biotilgængelighed.

Hvis du ikke er en stor kødspiser eller er 100 procent plantebaseret, skal du overveje disse 5 tip til maksimal absorption:

1. Tempeh over tofu

Ikke kun er tempeh mindre forarbejdet end tofu, det er også lettere at fordøje og absorbere på grund af dets gærede natur.

2. Havre

Havre har mere protein, end du måske tror - 17 gram protein pr. 100 gram servering. Og det har en DIAAS-score på omkring 75 procent, så selvom det ikke er perfekt, er havre meget bedre end mange andre plantebaserede proteiner.

3. Sur mad

At spise sure fødevarer har vist sig at forbedre proteinabsorptionen, fordi syren hjælper med at bryde de bindinger, der holder aminosyrerne i proteinet, hvilket giver dig mulighed for at absorbere det mere effektivt. Så overvej at spise mere æblecidereddike og citroner.

4. Vitamin B6

Sørg for, at du får nok vitamin B6. Dens hovedformål er at hjælpe med at nedbryde protein, så du kan absorbere aminosyrerne i din blodbane. Grøntsager som gulerødder, spinat og sød kartoffel har høje niveauer af vitamin B6.

5. Tyg din mad

At tygge din mad mere er en enkel måde at forbedre fordøjelsen og absorptionen, ikke kun af protein, men generelt. Denne University of California Davis-undersøgelse (4) viste, at tyggemandler længere førte til forbedret fordøjelse. Så langsomt og tygge.

Referencer

1. Wolfe, Robert R. et al. Proteinkvalitet som bestemt ved den fordøjelige uundværlige aminosyre-score: evaluering af faktorer, der ligger til grund for beregningen. Ernæringsanmeldelser. 2016.

2. Bailey, Hannah M, Stein, Hans H. Kan den fordøjelige uundværlige aminosyre score metode reducere proteinernæring. Oxford akademisk. Oktober 2019.

3. Bailey, Hannah Marie. Fordøjelig uundværlig aminosyre score for kødprodukter. Speciale afleveret til University of Illinois i Urbana-Champaign. 2018.

4. Cassady, Bridget A et al. Mandningstest: virkninger af lipidbiotilgængelighed, appetit og hormonrespons. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009.