Huk har været en bevægelse, som mennesker har udført siden tidens begyndelse. Men over tid er befolkningen som helhed vokset længere og længere væk fra vores primitive squat begyndelse, især i den vestlige verden. Og uden at træne squat regelmæssigt, kan vi miste evnen til at squat ordentligt.
Som en generel anbefaling kunne alle i teorien drage fordel af evnen til at fuldføre en kropsvægt squat korrekt og komme videre ved at tilføje belastning med formforbedringer.
Uanset hvad atletens foretrukne squat-stil, skal tre ting forblive konsistente, når man huk: Stangen skal forblive over midten af foden, rygsøjlen skal forblive neutral, og knæene skal spore direkte over tæerne. Uden for disse tre punkter kunne argumentet om barpositionering fortsætte i flere dage og gør det blandt forskellige trænere og sind i styrkeverdenen. Disse tre ting skal dog forblive konsistente for optimal huk.
Typisk bruges low-bar squat i kraftløftning, og high-bar squat trænes i vægtløftning. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017 af Sports Performance Institute i New Zealand (Sprinz) vurderede biomekaniske forskelle mellem high and low-bar back squat. De foreslog, at brystkassen fremad under en squat med lav bar gør det muligt for atleter at aktivere mere bageste kæde (glutes, adduktorer, hamstring og erector muskelgrupper).
Olympisk vægtløftning bruger ofte en high-bar squat primært fordi det involverer mere af en opretstående torso position, som er noget identisk med snatch og clean og Jerk. Styrken bygget ud af denne position er meget mere afhængig af quadriceps styrke på grund af den høje bjælkepositionering.
Valgus-knæ er defineret som knæ, der huler ind, og dette kan være med det ene knæ eller begge knæ, og hvis valgus bliver overdreven, kan løfteren have større risiko for kneskade. Der er et par faktorer, der kan bidrage til valgus knæ, som er uden for vores kontrol. Et eksempel på dette ville være, at kvinder er mere modtagelige for valgus knæ end mænd. Dette skyldes, at deres Q-vinkel er større.
Q-vinklen er den vinkel, der dannes mellem den forreste superior iliac rygsøjle (ASIS) og patellar senen. Jo større denne vinkel er, jo sværere bliver det at stabilisere knæet og derfor øges risikoen for skade. Bækkenets bredde og måde, hvorpå lårbenet sidder i acetabulum, kan også påvirke løfterens evne til at køre knæene ud, når de sidder på huk. Dette er ting, som løftere skal være opmærksomme på, men ikke bør fokusere på, når de træner, da de simpelthen er uden for løfterens kontrol.
I stedet for at skubbe ting ud af vores kontrol er det bedst at kontrollere, hvad vi kan. For at bekæmpe knævalgus kan en atlet styrke glutes (inklusive både gluteus maximus og gluteus medius). Typisk er den mest sårbare position for squat for valgus knæ i fuld dybde eller lige ud af hullet. To øvelser, der kan inkorporeres i opvarmningen for at hjælpe med at reducere knæforskydning, er lateral båndgang og enbensbundet adduktion.
Begge øvelser vil bidrage til at aktivere de laterale hofte muskler, der gør det muligt for knæene at spore direkte over tæerne og begrænse knæet, når de sidder på huk under belastning. Disse præhab øvelser blev taget fra PT og ejer af Squat University Dr. Aaron Horschig. Tjek videoen nedenfor som Dr. Horschig adresserer knæhulen i squat og demonstrerer de øvelser, der er anført ovenfor, som vil hjælpe med at løse dette problem.
Bækkenet skal forsøge at forblive neutralt i hele squat, uanset om det er under en squat med høj eller lav bar (hold i midten, der vil være en vis antropometrisk variation). Anterior / posterior bækkenhældning skyldes manglende mobilitet i hofterne, hvilket er relateret til motorisk et mønsterproblem (mangel på kernestabilitet i squat). Overdreven anterior / posterior bækkenhældning kan ikke kun sætte en atlet i en suboptimal position til at squat og producere kraft, men det kan også lægge overdreven stress på lændehvirvelsøjlen, hvilket øger risikoen for skade.
Når en atlet har overdreven hældning i forreste / bageste bækken, når han sidder på huk, er det første, der skal overvejes, om de er blevet coachet til at trække sig rigtigt ned. Hvis de ikke har været det, kan dette være problemet. Efter motorisk mønster er dækket, den anden ting at vurdere er anatomiske begrænsninger i hofterne, der ikke kan ændres, også dette indebærer at vælge en holdning, der bedst understøtter atleterne hofte struktur. Endelig adresser kernen. Trækker løfteren vejret og afstiver korrekt for at skabe et stabilt massecenter? Hvis ikke, skal der indføres åndedræts- / afstivningsøvelser for at få løfteren til at gøre dette ordentligt.
Nedenfor kan du se et billede fra Fysioterapeut Dr. Aaron Horschig fra Squat University viser, hvordan det laterale hofteskift ser ud i dybden af den bageste squat.
Ifølge Dr. Quinn Henoch fra Juggernaut Training Systems, lateral hofteforskydning forekommer oftest på grund af adduktordysfunktion.
Dysfunktion af adduktorerne forårsager ustabilitet i bækkenet (aka et skift eller drejning til højre eller venstre), hvilket resulterer i lateral vægtforskydning af kroppen til venstre eller højre under squat. Ofte bliver dette skift meget mere tydeligt for det blotte øje, når belastningen stiger. Som med enhver dysfunktion i squat afslører tungere belastninger i forhold til løfterne 1-RM tekniknedbrydning. Vægtforskydning i squat får den ene side af kroppen til at udføre mere af arbejdet, når det sidder på huk, end det andet og kan føre til øget skaderisiko, da kraft ikke fordeles ligeligt mellem hvert ben.
Hvad der bliver set på som en effektiv og nem måde at rette lateralt hofteforskud på er ved hjælp af en metode kaldet Reactive Neuromuscular Training (RNT). Dette er en metode, der bruges til at ”fodre dysfunktionen.”For eksempel, hvis en løfter har en lateral hofteforskydning til venstre ved en squats accent, så bruger vi udvendig modstand fra et modstandsbånd til at trække dem til venstre, dette får kroppen til at kæmpe mod modstanden og forhåbentlig rydde op i deres skiftede squat mønster.
Tanken er, at båndets udvendige modstand hjælper med at tænde for underaktive muskler, der ellers ikke ville være aktive, hvis løfteren skulle sidde på huk med det normale hofteforskud, de oplevede. RNT har været en teknik, der er populært af Functional Movement Screen (FMS) og bruges ofte almindeligt af styrketrænere og trænere til at rydde op i defekte bevægelsesmønstre.
Tjek videoen nedenfor som Dr. Quinn Henoch går mere i dybden på hofteskiftet og hvordan man løser det. Dr. Henoch bruger RNT sammen med andre teknikker til at hjælpe Chad Wesley Smith med at rette sit laterale hofteforskud.
Squat-fejl kan være almindelige blandt alle niveauer af atleter. Fejlene kan ses tydeligt i en atletes karriere eller kan udvikle overarbejde på grund af skader eller ubalancer. Selvom disse fejl kan være almindelige, er det vigtigt, at de adresseres for at optimere huk og reducere risikoen for skade under træning.
Overdreven knævalg, anterior / posterior bækkenvipning og lateral hofteforskydning er alle mulige knebfejl, der kan løses over tid med korrekt indgriben.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra @nik.jehle Instagram-side og foto taget af @shuttersportproductions.
Endnu ingen kommentarer