Odds er, at du ikke har tænkt meget over dette system, når du knuser dit femte sæt biceps-krøller, mens du laver ansigter i spejlet. (Fordi krøller ikke tæller, medmindre de er færdige foran et spejl.)
Uden det er det imidlertid et problem at løfte vægte og holde sig oprejst. Vi taler om Vestibular-systemet.
Vestibular-systemet er placeret i det indre øre, og det er omtrent på størrelse med en blyantgummi. Pointen med det er at sende information om hovedets position til hjernens bevægelseskontrolcenter, lillehjernen.
Dette system binder også ind i det visuelle system for at stoppe objekter, der sløres, når hovedet bevæger sig, men måske vigtigere for vores formål, det hjælper dig også med at bevare bevidstheden om positionering, når du f.eks. løfter vægte. Hvis det ikke fungerer bedst, kan det påvirke din balance og kropsbevidsthed, hvilket naturligvis påvirker størstedelen af dine elevatorer, især store sammensatte bevægelser.
Der lægges ikke meget vægt på din følelse af balance, når du er ung, men når du bliver ældre, bliver det en big deal. Fordi god balance og et sundt vestibulært system går hånd i hånd.
Lad disse fakta fra CDC vise, hvorfor et sundt vestibulært system er vigtigt:
I stedet for at være en statistik, skal du begynde at inkorporere styrketræningsøvelser, der forhindrer dette i at opstå og bygge et fundament for bedre sundhed og funktion i alderdommen.
Følgende øvelser understreger god kropsholdning og balance, især placeringen af dit hoved og øvre ryg, som holder dit vestibulære system øverst i sit spil.
Form overvejelser: Udfør en kropsvægt forhøjet split squat og læg mærke til, hvor din store tå er, og placer derefter vægtpladen foran den. Dette giver dig et referencepunkt og forkorter din opsætningstid mellem sæt. Hold en dejlig høj brystkasse og dine håndled i neutral under hele denne bevægelse.
Programmeringsovervejelser: Parring af denne øvelse med en enkelt arm rækkevariation er en ægte øvre ryg whammy, som du helt sikkert vil nyde. For eksempel:
1A. Forhøjet kedelklokke forhøjet split squat - 12 reps på hvert ben
1B. 3-punkts håndvægt række - 12 reps på hver arm
Det gøres bedst som en tilbehørsbevægelse efter at have lavet din squats eller markløft.
[Lær mere: Barbell row vs dumbbell row, hvilket er bedst for styrke?]
Kuffert bærer styrke ubalancer mellem hænderne, hvilket kan være en begrænsende faktor, når man trækker tungt fra gulvet eller åbner en syltetøjskrukke. Desuden foretrækker mange os den ene side frem for den anden, når vi bærer tasker over den ene skulder eller den ene hånd. Dette kan resultere i, at vores krop vippes over til den ene side for at kompensere. Over tid kan dette medføre problemer, og at bære en tung håndvægt eller kettlebell ensidigt kan hjælpe med at stryge disse styrke- og kropsbalancer.
Form overvejelser: Signaler som "skuldre ned og tilbage" eller "bryst op" fungerer godt her. At kontrollere din form i et spejl hjælper, hvis du har problemer med at vide, om du vipper over på den ene side eller ej. Kuffert bærer, mere end landmandens bærer, bør ikke være skør tung - løft nok til at føle spænding, men ikke så meget, at din krop læner sidelæns, mens du går.
Programmeringsovervejelser: Du er kun begrænset af din fantasi til at indsætte kuffert bærer ind i din programmering. Men når du udfører supersæt, sat lufte dem med en øvelse, der ikke kræver meget greb, fungerer bedst.
For eksempel:
1A. Bænkpressevariation
1B. Kuffert bærer, 20 trin den ene hånd og derefter 20 trin i den modsatte hånd. 50 procent af kropsvægt er et godt mål at arbejde hen imod, men husk disse formovervejelser ovenfor.
Eller:
1A. Squat eller hoftekraft
1B. Kuffert bærer, 20 trin den ene hånd og derefter 20 trin i den modsatte hånd.
[Lær de finere punkter i form og programmering i vores komplette guide til indlæste transporter.]
Pullover med død bug vil modvirke lændeudvidelsen (når man når overhead) plus hjælpe med at strække lats og samtidig forhindre det frygtede afrundede skulderudseende. Alt dette gør det til en god øvelse for kropsholdning.
Desuden fungerer det også som et dræberstabilitetsbor, hvilket er vigtigt for at bevæge store vægte sikkert.
Form overvejelser: Hold dine nedre ribben nede, undgå lændehøjerextension og udfør i et kontrolleret tempo. Hold din hage gemt for at opretholde en neutral rygsøjle. Træk vejret, når du sænker vægten og benet mod gulvet, og træk vejret ind i din mave, når du vender bevægelsen.
Programmeringsovervejelser: Parring af denne øvelse i et superset, når neutral rygsøjle og kernestabilitet er afgørende. For eksempel:
1A. Overhead, bag, front eller bæger squat.
1B. Pullover med død bug (12 reps, 6 pr. Ben)
Eller hvis det er bryst og arme dag, fungerer også parring af denne øvelse med en hvilken som helst bænk eller en hvilken som helst prespressionsvariation. For eksempel:
1A. Håndvægtsbænkpresse eller Push-tryk
1B. Pullover med død bug (12 reps, 6 pr. Ben)
Træning handler ikke kun om at se godt ud, det handler også om at forblive sund. Og snarere end at vente, indtil det er for sent, skal du begynde at inkorporere øvelser, der tilskynder til god balance og kropsholdning. Dette holder dig øverst i dit spil i længere tid og overføres til at opretholde sundhed og balance, når du bliver ældre.
Endnu ingen kommentarer