Multivitaminer og måltidserstatninger vil ofte være glade for at fortælle dig, at de tilvejebringer alle dine essentielle vitaminer og mineraler, men vil let efterlade et næringsstof, der er vigtigt for optimal sundhed: Omega-3 fedtsyrer.
Der er ingen officiel anbefalet daglig indtagelse af Omega-3'er, måske delvis fordi det ideelle indtag kan afhænge af, hvor meget du spiser i forhold til andre næringsstoffer (mere om det senere), men at få dine Omega-3s rigtige er en virkelig vigtig del af din sundhed - især hvis du er atlet. Du har måske hørt, at de er gode for hjernen.
Der er mere, du bør vide.
Der er virkelig en betydelig mængde forskning, der tyder på, at et optimalt indtag kan hjælpe med at reducere risikoen for Alzheimers sygdom og forbedre funktionen for mennesker, der oplever andre former for kognitiv svækkelse.(1) (2) (3) Der er endda bevis for, at de kunne forbedre symptomer på depression, da mennesker med depression undertiden har lave niveauer af EPA og DHA i blodet, er de to hovedformer af Omega-3'er, der bruges af kroppen.
Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Når du starter et nyt træningsregime og / eller diæt, er det altid en god ide at konsultere en betroet læge. Vi er ikke en medicinsk ressource. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. De er ikke erstatninger for at konsultere en kvalificeret læge.
Beviset er lidt svagere for at øge kognition blandt raske patienter, men som et middel til beholde et sind sundt så længe som muligt, det ser ud til, at det ikke er en dårlig idé at få masser af Omega-3 fedtsyrer.(1) Men læger og diætister kan være mere tilbøjelige til at anbefale Omega-3'er for de påståede fordele, de har på hjertet.
"For offentligheden er Omega-3 vigtige for hjertesundheden," siger Natalie Rizzo, MS, RD, en New York-baseret sportsdiætist. ”De er også gode til hår, hud og negle, men det meste af forskningen vedrører hjertesundhed, blodtryk, kolesterol, sådan noget.”
Så det er alt godt og godt, men hvad vil fedtfedt gøre for dine elevatorer? Måske meget.
Lad os starte med en af de mest populære effekter: ledsmerter. Et ton af atleter sværger ved fordelene ved fiskeolie til afbødning af fælles problemer efter træning, og forskning er enig i det det kan faktisk forbedre ledsmerter hos almindelige mennesker og dem med leddegigt. (4) (5)
”Det hjælper med betændelse,” siger Rizzo. ”Efter en hård træning er dine muskler og alting betændt, og mens forskningen er meget ny i dette, så tag det med et saltkorn, siger meget forskning, at Omega-3'er potentielt kan reducere inflammation hos atleter.”
Men der er andre fordele for atleter, der kan være mere overraskende.
Meget af dette kommer til betændelse, som Omega-3'er synes at have en betydelig indvirkning på. Nogle undersøgelser har endda fundet, at patienter med kroniske inflammatoriske sygdomme kan nedsætte deres brug af antiinflammatoriske lægemidler når de opretholder et optimalt indtag af Omega-3'er.(6)
Motion kan producere akut betændelse af samme grund, som det forårsager oxidation: træning skader kroppen. Det ved du måske allerede, og at kroppen, der reparerer skaden, er det, der gør dig stærkere. Atleter oplever derfor typisk mere betændelse og oxidation end stillesiddende folk, hvilket gør Omega-3s endnu vigtigere. Et velkendt papir om emnet bemærkede, at 1 til 2 gram Omega-3'er om dagen (ca. ti gange den mængde, der normalt anbefales) "kan hjælpe med at modvirke træningsinduceret betændelse" og en anden fra 2011 fandt, at 3 daglige gram af tingene reducerede ømhed og betændelse efter styrketræning.(7) (8)
Men bortset fra opsving kan fiskeolie, der er særlig rig på EPA, også hjælpe med at reducere opfattet anstrengelse og lavere hjertefrekvens.(9) (19) Det kunne endda gøre fedt tab lettere, idet forskellige undersøgelser fandt det tilskud kan øge stofskiftehastigheden med hvor som helst fra 3 til 14 procent, samtidig med at den øger muskelmassen og mindsker kropsfedt. (10) (11) (12) (13) Måske ikke overraskende forbedres disse effekter, når man kombinerer fiskeolie og motion.(11) (14)
[Se vores valg for de 7 bedste Omega-3 kosttilskud!]
Det diskuteres varmt om, hvorvidt fiskeolietilskud (som indeholder masser af EPA og DHA) vil sænke din hjertesygdomsrisiko såvel som bare forbruge masser af fisk, men eksperter tendens at tænke kosttilskud er ikke en dårlig idé hvis du vil bare ikke holde dig til en fiskekost. (15) (16) (17) Men som normalt er det bedre at få dine næringsstoffer fra hele fødevarer.
”Jeg synes det er dejligt, hvis du får en nordisk diæt og spiser fisk fem gange om ugen, men hvis du kun spiser fisk en gang om ugen eller hver anden uge, er du velkommen til at få fiskeolietilskud,” siger Rizzo. ”Hvis du får den fiskrige diæt, kan du grøfte dem.”
Hvad med Omega-3'erne i nødder og frø? De kommer med en ret stor stjerne. Der er tre hovedtyper af Omega-3'er, og den mest almindelige plantebaserede slags, ALA (eller Alpha Linolenic Acid) er den slags, du får i chiafrø, hørfrø, valnødder og andre populære former for plantebaseret Omega-3.
Men EPA og DHA er den slags kroppen bruger, så hvis du bruger ALA, skal det omdannes af kroppen. Ulempen er, at du sandsynligvis mister størstedelen af dem under denne konvertering, med nogle beviser, der viser, at kun fem til ti procent af ALA er konverteret til EPA, og to til fem procent gør det til DHA.(18)
”Jeg vil være rigtig klar: Spis ikke nødder,” siger Rizzo. ”Der er så mange fordele ved dem, men jeg ved, at fisk er en meget bedre kilde til Omega-3 for din krop. Nogle mennesker er veganer, og nødder kan være en god kilde til det for dem, men det bliver mere biotilgængeligt for dig, hvis du spiser fisk.”
Igen er der intet officielt anbefalet indtag, men eksperter anbefaler typisk et sted mellem 250 og 500 milligram Omega-3 pr. dag. Du får 500 til 1.000 milligram af tingene i ca. 100 gram laks, sardiner, tun, sværdfisk og en masse andre fede fisk. Hvis du mere er en oksekødsperson, har græsfodret oksekød ca. dobbelt så meget Omega-3 som den konventionelle slags, men du ser stadig bare på omkring 80 milligram i en servering på 100 gram. Fisk vinder.
Så fisk og skaldyr er sandsynligvis dit bedste valg for Omega-3'er. Hvis du er veganer, vil du gerne forbruge særligt store mængder ALA, eller du kan få vegansk EPA og DHA fra mikroalger, hvor de fleste havdyr i en lang fødekæde får deres fra. Mikroalgetilskud findes, hvis du vil have plantebaseret EPA / DHA, men de er dyre.
Langt om længe, et sundt Omega-3-indtag skal kombineres med et sundt Omega-6-indtag. Omega-6 findes i meget af det fedt, vi får besked på ikke at forbruge som forarbejdede frøolier og stegte fødevarer, men også i mere "sunde" fødevarer som kylling og nødder.
Et sundt forhold mellem Omega-3 og Omega-6 er omkring 1: 3, men i disse dage spiser vi typisk mere som 1:20. Omega-3 og Omega-6 konkurrerer om det samme enzym, der behandler dem, så mange 6 betyder, at du er mindre tilbøjelige til at behandle de 3, plus høje indtag på 6 har været forbundet med hjertesygdomme, fedme, depression, kræft og snart.
Der er mange grunde til, at atleter skal fokusere på deres Omega-3-indtag, og mens vi bare kastede en masse information mod dig, er kernen i god ernæring den samme: minimer stegte og forarbejdede fødevarer og fokus på naturligt hævet mad.
Og spis mere fisk.
1. Mazereeuw G, et al. Effekter af ω-3 fedtsyrer på kognitiv ydeevne: en metaanalyse. Neurobiol aldring. 2012 jul; 33 (7): 1482.e17-29
2. Cederholm T, et al. ω-3 fedtsyrer til forebyggelse af kognitiv tilbagegang hos mennesker. Adv Nutr. 2013 6. november; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G, et al. Omega-3 fedtsyrer og depression: videnskabelig dokumentation og biologiske mekanismer. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
4. Maroon JC, et al. Omega-3 fedtsyrer (fiskeolie) som et antiinflammatorisk middel: et alternativ til ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler mod diskogen smerte. Surg Neurol. 2006 apr; 65 (4): 326-31.
5. Rajaei E, et al. Virkningen af omega-3 fedtsyrer hos patienter med aktiv reumatoid arthritis, der modtager DMARDs-terapi: Dobbeltblindet randomiseret kontrolleret forsøg. Virkningen af omega-3 fedtsyrer hos patienter med aktiv reumatoid arthritis, der modtager DMARDs-terapi: Dobbeltblindet randomiseret kontrolleret forsøg.
6. Simopoulos AP. Omega-3 fedtsyrer i betændelse og autoimmune sygdomme. J Am Coll Nutr. 2002 Dec; 21 (6): 495-505.
7. Mickleborough TD. Omega-3 flerumættede fedtsyrer i fysisk præstationsoptimering. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 februar; 23 (1): 83-96.
8. Jouris KB, et al. Virkningen af Omega-3 fedtsyretilskud på det inflammatoriske respons på excentrisk styrkeøvelse. J Sports Sci Med. 2011 1. september; 10 (3): 432-8.
9. O'Keefe JH Jr, et al. Virkning af omega-3 fedtsyrer på hvilepuls, pulsgenopretning efter træning og pulsvariation hos mænd med helede hjerteinfarkt og deprimerede ejektionsfraktioner. Er J Cardiol. 15. april 2006; 97 (8): 1127-30.
10. Couet C, et al. Effekt af fiskeolie i kosten på kropsfedtmasse og basal fedtoxidation hos raske voksne. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 aug; 21 (8): 637-43.
11. Logan SL, et al. Omega-3 fedtsyretilskud i 12 uger øger hvile og træner stofskifte i sunde ældre kvinder i samfundet. PLoS One. 17. december 2015; 10 (12): e0144828.
12. Gerling CJ, et al. Variable virkninger af 12 ugers omega-3-tilskud på hvilemuskulaturmetabolisme. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep; 39 (9): 1083-91.
13. Noreen EE, et al. Virkninger af supplerende fiskeolie på hvilende stofskifte, kropssammensætning og spytkortisol hos raske voksne. J Int Soc Sports Nutr. 8. oktober 2010; 7:31.
14. Hill AM, et al. Kombination af fiskeolietilskud med regelmæssig aerob træning forbedrer kropssammensætningen og risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Am J Clin Nutr. 2007 maj; 85 (5): 1267-74.
15. Aung T, et al. Forbindelser mellem Omega-3 fedtsyretilskud og kardiovaskulær sygdomsrisiko: Metaanalyse af 10 forsøg, der involverer 77 917 individer. JAMA Cardiol. 2018 mar. 1; 3 (3): 225-234
16. Kromhout D, et al. Fiskeolie og omega-3 fedtsyrer i hjerte-kar-sygdomme: fungerer de virkelig? Eur Heart J. 2012 februar; 33 (4): 436-43.
17. Peter S, et al. En fisk om dagen holder kardiologen væk! - En gennemgang af effekten af omega-3 fedtsyrer i det kardiovaskulære system. Indiske J Endocrinol Metab. 2013 maj; 17 (3): 422-9.
18. Davis BC, et al. Opnå optimal essentiel fedtsyrestatus hos vegetarer: nuværende viden og praktiske implikationer. Am J Clin Nutr. 2003 Sep; 78 (3 Suppl): 640S-646S.
19. Kawabata F, et al. Tilskud med eicosapentaensyre-rig fiskeolie forbedrer træningsøkonomien og reducerer opfattet anstrengelse under submaximal steady-state-træning hos normale raske utrænede mænd. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Endnu ingen kommentarer