Det er ikke kontroversielt at sige, at mennesker skal have forskellige diæter. Som altædere ønsker vi at få et så bredt spektrum af fødevarer, som vi kan, for at forbruge så bred en række forskellige vitaminer, mineraler, phytonutrients, fedtstoffer, fibre og proteiner som muligt.
Få mennesker vil argumentere med denne liste, men den sidste post - protein - kan undertiden få tilbageslag. Jeg burde helt sikkert få alt mit protein fra kød, æg og mejeriprodukter? Er det ikke de højeste kvalitetsformer på Jorden?
Vi vil ikke argumentere for, at dyr kan være en stor kilde til protein, men forbruge en række proteinkilder, der også inkluderer planter, er en fantastisk måde at afrunde din diæt, forbruge flere phytonutrients og forbedre din fordøjelse. Ernæringsvirksomheder som Ample er også begyndt at tilbyde on-the-go løsninger som Ample V, en ægte fødevarebaseret måltidserstatning, der fokuserer på brun ris og ærteprotein.
Her skal vi undersøge, hvorfor flere atleter bør overveje at tilføje flere plantebaserede proteiner til deres kost, selvom de er dedikerede kødædere.
Som det mest populære proteinpulver på markedet er det rimeligt at sige, at hvis du overvejer at øge dit proteinindtag, overvejer du at supplere med valle.
Vi er enorme fans af valle selv, men det behøver ikke nødvendigvis at være din eneste mulighed.
”Der er intet i sig selv noget dårligt med et højt kvalitetsfodret valleprotein,” siger Connor Young, grundlægger og administrerende direktør for ernæringsfirmaet Ample. ”Imidlertid har mange atleter problemer med at tolerere enten laktose eller kasein i valle og er derfor på udkig efter hurtig, renere kilde til protein.”
Der er også nogle berettigede miljømæssige bekymringer. Meget forskning har vist, at reduktion eller eliminering af dit indtag af kød og mejeriprodukter kunne være den mest effektive måde at reducere dit CO2-fodaftryk og bidrag til drivhusgasemissioner.(1)
Mens plantebaserede poster ikke har det bedste ry for smag, er branchen kommet langt i de seneste år.
”De fleste antager, at fordi et produkt er lavet med ærter og risprotein, smager det i sig selv dårligt,” siger Young. ”Imidlertid har planteproteinindustrien i de sidste mange år gjort nogle store fremskridt. Det er nu blevet muligt at skaffe ærter og risprotein uden den bitre eftersmag eller kalkholdige tekstur. Det har gjort det muligt at danne produkter som Ample V, der har et højt indhold af plantebaserede proteiner, men stadig har en naturlig, cremet blanding af bær og nødder og et strejf af frisk citronsmag.”
Her er nogle af de mere populære og tætte former for protein.
Fast tofu (~ 9 gram pr. 3 oz servering)
Tempeh (~ 16 gram pr. 3 oz servering)
Seitan (~ 24 gram pr. 1 oz servering)
Bælgfrugter (~ 18 gram pr. 1 kop servering)
Quinoa (8 gram pr. 1 kop servering)
Møtrik og frøsmør (~ 8 gram pr. 2 spsk servering)
Stav og teff (10 gram pr. Kogt kop)
Hampfrø (10 gram pr. 1 oz servering)
Havre (6 gram per halv kop servering)
Selvom de er meget populære kilder til kvalitetsprotein, ville vi være uvillige, hvis vi ikke nævnte det mange mennesker undgår soja (tofu og tempeh) og gluten (seitan). For mange mennesker, der ønsker at reducere deres indtag af animalsk protein, er bælgfrugter som linser, ærter og bønner ofte øverst på listen. Du kan få 30 gram kvalitetsprotein i cirka to kopper af enhver kogt bælgfrugt sammen med omkring en dags værdi af fiber og jern.
Hvad med frygten for, at plantebaseret protein ikke er "komplet"?
Udtrykket henviser til mængden af tilstedeværende aminosyrer. Alt animalsk protein indeholder alle de essentielle aminosyrer - normalt beskrevet som ”byggestenene til protein” - i nogenlunde lige store mængder. De fleste plantebaserede proteiner, med nogle undtagelser som soja og quinoa, gør det ikke.
I modsætning til almindelig tro, så længe du får alle dine aminosyrer i løbet af dagen, vil du ikke ende med mangler, og den typiske veganske diæt er tilstrækkelig varieret til, at det ikke skulle være et problem, ifølge papirer offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association og Proceedings of the Nutrition Society.(2) (3)
Men det er værd at tænke på at få nok leucin til hver portion protein.
"Hvis du er en bodybuilder eller en vægtløfter, der ønsker at maksimere muskelvækst, synes jeg det er vigtigt, da leucin har vist sig at være et stærkt signalmolekyle til muskelproteinsyntese ved hjælp af mTOR-vejen," siger Young. “Hvis målet i stedet er at være generelt sundt, er det alt, hvad der kræves, at have en tilstrækkelig forsyning af alle 9 essentielle aminosyrer.”
Det ser ud til, at sigtning efter mindst 2 eller 3 gram leucin pr. Portion er nok til at stimulere muskelproteinsyntese. Du får det i ca. 30 gram protein fra ovenstående kilder bortset fra nødder, som er et ret lavt protein.
”Ærter og risprotein har lige så meget leucin som valle eller oksekød,” siger Young. ”Når de kombineres, bliver ærter og risprotein et komplet protein, der består af alle ni essentielle aminosyrer og er effektive til at komme sig fra ethvert træningsregime.”
Plantebaserede proteiner er typisk fremragende kilder til fiber. USDA estimerer, at den gennemsnitlige amerikaner spiser 16 gram fiber om dagen - godt under det anbefalede daglige indtag på 25 til 38 gram - og en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Ernæringsforskning gik endda så langt som at estimere, at kun otte procent af amerikanerne opfylder deres RDI.(4)
Dette gør dem særligt nyttige værktøjer til folk med fokus på vægttab, som fiber fordøjes langsomt og fyldes bemærkelsesværdigt. Forskning har vist, at især bælgfrugter er stærkt forbundet med appetitundertrykkelse, idet en randomiseret undersøgelse viste, at de producerede meget større mæthed end at indtage den samme mængde kalorier fra kød.(5)
Mange former for plantebaseret protein kommer med meget jern. Ja, det er sandt, at det ikke absorberer så godt som jern fra kød, men der er et par ting at bemærke. for det første, tabsorptionshastigheden øges kraftigt ved at indtage den med noget C-vitamin, hvilket stort set bare betyder, at det er en god ide at have frugt eller grøntsager til hvert måltid. (Noget du sikkert allerede vidste.) For det andet har et højt indtag af hæm (animalsk afledt) jern været forbundet med en række sygdomme, herunder kolorektal cancer.(6) (7) (8) Så det er smart at indarbejde andre kilder til ikke-hæm jern i dit daglige indtag.
De passer ikke pænt ind i kategorien "vitamin" eller "mineral", men phytonutrients er stoffer, der findes i planter, der menes at være gavnlige for vores helbred. Eksempler inkluderer beta-glukaner, der findes i havre og forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme, og galactooligosaccharider, der findes i bælgfrugter og kan forbedre fordøjelsen.(9) (10) (11)
Der findes mange ting i planter, der er gode for din krop, men alligevel gør det ikke på FDA's tabel med anbefalede næringsstoffer. Spis en varieret diæt.
Ingen fortæller dig at udskifte alt dit protein med tofu. Det, der er vigtigt at lære, er dog, at der er reelle fordele ved at tilføje mere protein fra planter og plantebaserede måltidsrystninger som Rigelig V - de kan være vitale kilder phytonutrients, non-heme iron og micronutrients, som du bare ikke kan få fra animalske produkter. Husk, at forskellige diæter er nøglen til langsigtet sundhed, så spis fra alle fødevaregrupper, som du kan, og nyd fordelene.
1. Poore J, et al. Reduktion af fødevares miljøpåvirkninger gennem producenter og forbrugere. Videnskab. 2018 1. juni; 360 (6392): 987-992.
2. American Dietetic Association, et al. Position for American Dietetic Association og diætister i Canada: Vegetariske diæter. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
3. Millward DJ. Ernæringsværdien af plantebaserede kostvaner i forhold til human aminosyre og proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 maj; 58 (2): 249-60.
4. Reicks M, et al. Det samlede kostfibers indtag i den amerikanske befolkning er relateret til fuldkornsforbrug: resultater fra National Health and Nutrition Examination Survey 2009 til 2010. Nutr Res. 2014 mar; 34 (3): 226-34.
5. Kristensen MD, et al. Måltider baseret på vegetabilske proteinkilder (bønner og ærter) er mere mættende end måltider baseret på animalske proteinkilder (kalvekød og svinekød) - en randomiseret cross-over-måltidsundersøgelse. Food Nutr Res. 2016 19. oktober; 60: 32634.
6. Bastide NM, et al. Hemejern fra kød og risiko for kolorektal kræft: en metaanalyse og en gennemgang af de involverede mekanismer. Cancer Prev Res (Phila). 2011 februar; 4 (2): 177-84.
7. Bastide NM, et al. En central rolle for hemejern i tyktarmscarcinogenese forbundet med indtagelse af rødt kød. Cancer Res. 2015 1. mar; 75 (5): 870-9.
8. Etemadi A, et al. Dødelighed fra forskellige årsager forbundet med kød, hemejern, nitrater og nitrit i NIH-AARP diæt og sundhedsundersøgelse: populationsbaseret kohortestudie. Send til BMJ. 2017 9. maj; 357: j1957.
9. Rochfort S, et al. Fytokemikalier for sundhed, pulsenes rolle. J Agric Food Chem. 2007 3. oktober; 55 (20): 7981-94.
10. Akramiene D, et al. Virkninger af beta-glucaner på immunsystemet. Medicina (Kaunas). 2007; 43 (8): 597-606.
11. Sima, P. β-glucaner og kolesterol (gennemgang) Int J Mol Med. 2018 apr; 41 (4): 1799-1808.
Endnu ingen kommentarer