Hvor mange gange er din krop blevet slået op af squats, bænkpres og markløft? For de fleste af jer er det en livsstil at komme efter det og ignorere ubehag. Der er dog tidspunkter, hvor det hele bliver for meget. Dette ved aflæsning er en god idé.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Deload-træning indebærer enten at tage fri fra træningen eller reducere dine sæt, reps og / eller intensitet i en periode, før du går videre til din næste træningsfase.
Den måde, folk nærmer sig forsinkelser på, varierer med hensyn til træning, og hvor lang tid de tager, men de er typisk en uges lange og er omkring 60 procent af den normale træningsmængde.
Der er to hovedårsager til, at man kan tage en planlagt deload:
Du kan tage en deload-periode før en konkurrence eller før og efter test af din ene rep max.
Hård træning pålægger kroppen stor belastning, og den træthed, du akkumulerer, kan skjule dine gevinster. En periode med reduceret træning (eller tilspidset) kan hjælpe dig med at komme dig, reducere dit stress og afsløre den styrke, du har fået under din hårde træningscyklus.
En vis mængde træthed er normalt, når du træner hårdt. Men det hjælper med at være i harmoni med dig selv for at finde ud af, om du har krydset grænsen for træthed til overtræning.
Nogle foretrækker at kalde overtræning "under inddrivelse", hvilket kan hjælpe dig med at omformulere den. Bundlinjen er, når du træner hårdt og skubber dig selv til at blive stærkere, og det er det ikke matches med tilstrækkelig opsving, du kan komme ind i en overtræningstilstand.
Her er nogle advarselsskilte om, at du træner for meget
[Lær forskellen mellem overtraining og overreaching i dine træningsprogrammer.]
Der er tre hovedtyper af muskelsammentrækninger: koncentrisk, excentrisk og isometrisk, og når det kommer til aflæsning, skabes ikke alle muskelsammentrækninger ens. Lad mig forklare.
Isometriske sammentrækninger er når musklerne producerer kraft, men der er ingen ændring i længden af de kontraherende muskler. Tænk på dette som et dragkamp mellem modsatrettede muskler. Eksempler inkluderer frontplanker og sideplanker.
Excentriske sammentrækninger involvere musklens forlængelse, mens de er under spænding på grund af en modsatrettede kraft (tyngdekraft eller ekstra modstand), der er større end den kraft, der genereres af muskelen.
Eksempler er at sænke ned i bunden af en squat (langsom excentrisk) eller forberedelsen til en plyometrisk bevægelse som power push-ups eller squat jump (hurtig excentrisk).
Imidlertid kan excentriske sammentrækninger føre til forsinket muskelsårhed eller DOMS, muskel hævelse og nedsat bevægelsesområde.(1) Excentriske sammentrækninger er gode, bare ikke til genopretningsformål.
[Lær mere: 6 måder at excentrisk indlæse øvelser på.]
Endelig er der koncentriske sammentrækninger. Koncentriske sammentrækninger sker, når kraft genereret af de arbejdende muskler overvinder modstanden, og muskelen forkorter.
Ligesom excentriske sammentrækninger er koncentriske sammentrækninger afgørende for hypertrofi og styrke. Eksempler inkluderer "push" -delen af en push-up og "curl" -delen af en bicep-curl.
Brug dog kun koncentriske bevægelser kan hjælpe med at mindske smerten ved muskelsårhed forårsaget af DOMS, som påpeget af en undersøgelse fra 2006 Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte.(2)
Forestil dig et øjeblik træning, mens du minimerer dine excentriske sammentrækninger og hej presto, du har den perfekte deload-træning.
De fleste koncentriske dominerende træk er ikke alt for tekniske, men du skal have mestret det grundlæggende ved at skubbe, trække, hænge og hukke.
Vælg bevægelser med små eller ingen excentriske sammentrækninger, som pladeskubninger, slæde- / prowler-skub, step ups, medicin kuglekast, kettlebell-gynger og modstandsbåndsøvelser som brystpresser og rækker.
Gentagelserne skal være i området 8-12. Når du gør for tiden, skal du gøre 20-30 sekunder med maksimal indsats.
Som en retningslinje skal du holde hvileperioderne mellem øvelser og kredsløb på 60-90 sekunder, men hvis du har brug for mere hvile, skal du tage det.
1A. Medicinsk bold squat kaste, 8-10 reps
1B. Overhead medicin kugler, 8-10 reps
1C. Kedelklokken svinger 20-30 sekunder
1D. Læg armbånd rullet ned 10-12 reps
1E. Slædeskub (op og tilbage)
Udfyld dette som et kredsløb til i alt 3-4 kredsløb.
Hvis du ikke er vild med at gå alt koncentrisk, har du et par andre muligheder.
1. Reducer dine pund. Som en vejledning skal de fleste af dine sæt udføres ved 40-60% af din 1RM. Dette betyder ikke, at du bryder ud og laver meget volumen. Belastningerne er lette, og reps og sæt er lave.
2. Hold dine vægte mere ens, men reducer din volumen kraftigt. For eksempel kræver dit regelmæssige træningsprogram fem sæt med fem bænkpresser med 300 pund. Under en normal deload ville du lave dine fem sæt på fem til 180 pund. Med en volumenindlæsning kunne du dog holde 300 og ramme et par singler eller dobbelt, eller bare gå til et sæt på fem reps.
3. Hold dine bevægelser ens, men brug et andet stykke udstyr. For eksempel i stedet for at sprænge barbell squats ud, kan du lave squat squats eller kettlebell front squats ved hjælp af et lignende sæt og rep skema.
1A. Squat / markløft / tryk med 60% 1 RM ved hjælp af dit nuværende sæt og reps
1B. Mobilitetsøvelse (halv knælende hoftebøjning. Underarmsglider)
2A. Rack pulls / barbell front squat 4-6 reps ved hjælp af 60% 1RM
2B. Halv knælende Landmine presser 8-12 reps
3A. Barbell bøjede sig over række 4-6 reps ved hjælp af 60% 1RM
3B. Latstrækning 30 sekunder på hver side
1. Dumbbell snapper 4-6 reps på hver arm . 2- 3 sæt
2A. Dumbbell front squat / Goblet squat ved hjælp af dit nuværende sæt / rep skema
2B. Halvknæbende hoftefleksor strækker sig 30 sekunder
3A. Deadstop række 6 reps
3B. Enkeltarms gulvpresse 4-6 reps
3C. Deadbug 6 reps
Afladning giver din krop en meget tiltrængt pause og hjælper dig med at komme sig efter akkumuleret træthed og ømhed. Efter aflæsning kommer du tilbage og føler dig opdateret og klar til at tage på barbell igen.
Fremhævet billede via astarot / Shutterstock
1. Yu JG, et al. Excentriske sammentrækninger, der fører til DOMS, forårsager ikke tab af desmin eller fibernekrose i menneskelig muskel. Histochem Cell Biol. 2002 jul; 118 (1): 29-34.
2. Zainuddin Z, et al. Let koncentrisk træning har en midlertidig analgetisk virkning på muskelsårhed med forsinket virkning, men ingen effekt på bedring fra excentrisk træning. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 apr; 31 (2): 126-34.
Endnu ingen kommentarer