Hvorfor bodybuildere skal træne barre?
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 101 af 10
Flydende
Er bodybuilding din foretrukne sport? Hvis du foretrækker at løfte, kan en træning uden vægte virke værdiløs. Men nogle eksperter siger det barre-klasser kan gøre din krop bedre.For dem der ikke danser, er en barre den vandrette bjælke, der er forbeholdt dansere med at holde sig i balance under øvelser. I løbet af de sidste par år er dette gamle værktøj forvandlet til en træningsstift med en række træningsprogrammer baseret på det. Faktisk siger de, at klassiske barrebevægelser ikke kun forbedrer din vægtløftningstræning, men også hjælper med at forhindre skader og forbedre dit samlede fitnessniveau.
Barre-klasser kræver stabilitetsfærdigheder, som du måske ikke har chancen for at finjustere, når du løfter vægte. Faktisk kan forsøg på at opretholde balance for at udføre barrebevægelser hjælpe med at identificere områder med muskelsvaghed."Når du arbejder mod modstanden af din egen kropsvægt i neutral tilpasning, indikerer kroppens linjer og musklerne, som træthed først viser til kroppens bygherre, hvor deres nuværende træning ikke kommer til kort," siger Michelle Austin, grundlægger af The Fluidity Barre System, der sælges online. Flydbarhed barre er en mini sammenklappelig barre, som du kan bruge i dit hjem. Fluidity barre-klasser undervises også på udvalgte David Barton Gym-steder rundt om i landet. ”Det er næsten umuligt at skabe balance i hele kroppen ved kun at løfte vægten,” siger hun.Nicole DeAnda, National Barre Manager hos Equinox ser også fordele for bodybuildere. Hun siger, at hun ofte ser mænd, der er vægtige løftere, gå ind i klassen. ”De nyder de målrettede bevægelser specielt til gluten,” siger hun. DeAnda anbefaler en kombination af vægtløftning, cardio og barre fire til fem dage om ugen som en effektiv tilgang til maksimal muskeludvikling og at opleve kontinuerlige resultater.
Du kan tjekke en barre-klasse på et lokalt boutique- eller sundhedscenter. Men du kan også prøve en træning derhjemme. Tag en robust stol eller bordplade for balance. Så prøv disse øvelser udviklet til bodybuildere af Michelle Austin.
2 af 10
Flydende
Stå mod stangen med fødderne i en V-position 2-3 inches fra hinanden. Skub venstre fod bag kroppen og hold knæet blødt og let bøjet. Løft nu venstre ben med et neutralt bækken og et stærkt stående ben. Udfør følgende gentagelser med venstre ben, gentag derefter med højre.20x løft venstre ben til siden20x tryk venstre ben tilbage20x løft ben til side og tryk derefter tilbage20x tryk venstre ben bag ryggen20x løft lige ben tilbage på "relevé" (hæl løftet) Under bevægelserne skal du holde dine arme bløde. Sænk skulderbladene, slap af ribbenburet, og træk navlen til rygsøjlen for at opretholde et neutralt bækken.
3 af 10
Flydende
Hold denne "ankel over knæstrækningen" i 60 sekunder med benene vinkelret og bliver så lavt som muligt. Gentag på begge sider.
4 af 10
Flydende
Stå i anden position. Sænk din kropsvægt, så knæene bøjes over store tæer. Drej skambenet fremad og før bækkenet i neutral position. Sænk skulderbladene, slap af ribben og træk navlen til rygsøjlen for at opretholde et neutralt bækken. Udfør derefter følgende gentagelser.10x pulserende ned10x presning af lårene tilbage10x presning tilbage, derefter puls ned10x roterende pubisben frem og tilbage10x løftning inden i hæle og puls ned10x løftning uden for hæle og puls nedLøft begge hæle og hold i tælling af ti Løft begge hæle, løft armene over hovedet, puls ned ti gange
SE OGSÅ: Bodyweight Beach Workout
5 af 10
Flydende
Stå cirka en benlængde væk fra barren med fødderne hofteafstand fra hinanden. Placer kuglen på din højre fod på barren og placer dine hænder på dit bækken. Hold hofterne firkantede til barren, og hæng frem så langt du kan, mens du opretholder en flad ryg. Træk vejret og slappe af i strækningen. Drej nu din krop til venstre og drej din skamben fremad. Tryk på din højre arm på dit indvendige lår med håndfladen udad. Løft din venstre arm op, når du ser til loftet, mens du holder skuldrene i kvadrat. Slap af og træk vejret. Endelig skub højre fod tilbage til udgangspositionen. Drej bundfoden let ind og rundt om rygsøjlen og nå frem til kalven eller foden og åbne brysthvirvelsøjlen. Hold i to vejrtrækninger, og gentag derefter sekvensen på den anden side.
6 af 10
Flydende
Stå overfor barren med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Placer underarmene på barren, og gå fødderne tilbage for at danne en flad ryg. Bøj knæene og stræk højre ben tilbage, løft det så det er parallelt med gulvet. Sørg for, at hofterne forbliver i niveau. Sænk skulderbladene, slap af ribben, træk navlen til rygsøjlen og stræk halebenet ud til loftet for at opretholde et neutralt bækken. Udfør følgende bevægelser med højre ben, gentag derefter til venstre.20x løft lige ben og puls en gang20x løft lige ben og puls to gange20x løft bøjet ben med bøjet fod 20x løft bøjet ben alternerende spids og bøjet fod 20x løft bøjet ben med spidse tæer
SE OGSÅ: Den 10-minutters træning for en hurtigere metabolisme
7 af 10
Flydende
I siddende stilling skal du krydse benene over hinanden som vist. Placer begge hænder bag dig, og sid dig lodret, og hæng derefter frem på hofterne med en flad ryg. For at øge strækningen skal du strække armene fremad og holde en flad ryg. Gå fingerspidserne fremad. Slip ikke hovedet, hold hovedet på linje med rygsøjlen.
8 af 10
Flydende
Sid med ryggen fladt mod barrebagpladen eller en væg. Forlæng benene strakt foran dig, og bøj derefter knæene til ca. 90 grader med fødderne flade på gulvet eller måtten. Sørg for, at der ikke er noget mellemrum mellem væggen og lænden. Brug tønde eller gulv til støtte, når du gennemfører disse gentagelser.
SE OGSÅ: 8 uger til Six-Pack Abs
9 af 10
Flydende
Træd højre fod bag venstre og synk ned i en lungeposition, og placer venstre hånd på venstre lår. Drej skambenet fremad, træk navlen til rygsøjlen og sørg for, at bagbenet forbliver lige. Løft den højre arm til loftet. Løft begge arme for en dybere strækning. Sænk ned og gentag på modsat side. (“Psoas” er en kernemuskel, der forbinder lændehvirvlerne med lårbenet.)
10 af 10
Flydende
Oprethold en plankeposition i 30 sekunder til et minut. Træk navlen til rygsøjlen i planken, sænk skuldrene, slapp af i ribben og bevar det neutrale bækken. Slip ikke hovedet.SE OGSÅ: Planke din vej til Flat Abs
Tilbage til introEr bodybuilding din foretrukne sport? Hvis du foretrækker at løfte, kan en træning uden vægte virke værdiløs. Men nogle eksperter siger, at barre-klasser kan gøre din krop bedre.
For dem der ikke danser, er en barre den vandrette bjælke, der er forbeholdt dansere med at holde sig i balance under øvelser. I løbet af de sidste par år er dette gamle værktøj forvandlet til en træningsstift med en række træningsprogrammer baseret på det. Faktisk siger de, at klassiske barrebevægelser ikke kun forbedrer din vægtløftningstræning, men også hjælper med at forhindre skader og forbedre dit samlede fitnessniveau.
Barre-klasser kræver stabilitetsfærdigheder, som du måske ikke har chancen for at finjustere, når du løfter vægte. Faktisk kan forsøg på at opretholde balance for at udføre barrebevægelser hjælpe med at identificere områder med muskelsvaghed.
"Når du arbejder mod modstanden af din egen kropsvægt i neutral tilpasning, indikerer kroppens linjer og musklerne, som træthed først viser til kroppens bygherre, hvor deres nuværende træning ikke kommer til kort," siger Michelle Austin, grundlægger af The Fluidity Barre System, der sælges online. Flydbarhed barre er en mini sammenklappelig barre, som du kan bruge i dit hjem. Fluidity barre-klasser undervises også på udvalgte David Barton Gym-steder rundt om i landet. ”Det er næsten umuligt at skabe balance i hele kroppen ved kun at løfte vægten,” siger hun.
Nicole DeAnda, National Barre Manager hos Equinox ser også fordele for bodybuildere. Hun siger, at hun ofte ser mænd, der er vægtige løftere, gå ind i klassen. ”De nyder de målrettede bevægelser specielt til gluten,” siger hun. DeAnda anbefaler en kombination af vægtløftning, cardio og barre fire til fem dage om ugen som en effektiv tilgang til maksimal muskeludvikling og at opleve kontinuerlige resultater.
Du kan tjekke en barre-klasse på et lokalt boutique- eller sundhedscenter. Men du kan også prøve en træning derhjemme. Tag en robust stol eller bordplade for balance. Så prøv disse øvelser udviklet til bodybuildere af Michelle Austin.
Stå mod stangen med fødderne i en V-position 2-3 inches fra hinanden. Skub venstre fod bag kroppen og hold knæet blødt og let bøjet. Løft nu venstre ben med et neutralt bækken og et stærkt stående ben. Udfør følgende gentagelser med venstre ben, gentag derefter med højre.
Hold armene bløde under bevægelserne. Sænk skulderbladene, slap af ribben og træk navlen til rygsøjlen for at opretholde et neutralt bækken.
Hold denne "ankel over knæstrækningen" i 60 sekunder med benene vinkelret og bliver så lavt som muligt. Gentag på begge sider.
Stå i anden position. Sænk din kropsvægt, så knæene bøjes over store tæer. Drej skambenet fremad og før bækkenet i neutral position. Sænk skulderbladene, slap af ribben og træk navlen til rygsøjlen for at opretholde et neutralt bækken. Udfør derefter følgende gentagelser.
SE OGSÅ: Bodyweight Beach Workout
Stå ca. en benlængde væk fra barren med fødderne hofteafstand fra hinanden. Placer kuglen på din højre fod på barren og placer dine hænder på dit bækken. Hold hofterne firkantede til barren, og hæng frem så langt du kan, mens du opretholder en flad ryg. Træk vejret og slappe af i strækningen. Drej nu din krop til venstre og drej din skamben fremad. Tryk på din højre arm på indersiden af låret med håndfladen udad. Løft din venstre arm op, når du ser til loftet, mens du holder skuldrene i kvadrat. Slap af og træk vejret. Endelig skub højre fod tilbage til udgangspositionen. Drej bundfoden let ind og rundt om rygsøjlen og nå frem til kalven eller foden og åbn brysthvirvelsøjlen. Hold i to vejrtrækninger, og gentag derefter sekvensen på den anden side.
Stå overfor barren med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Placer underarmene på barren, og gå fødderne tilbage for at danne en flad ryg. Bøj knæene og stræk højre ben tilbage, løft det så det er parallelt med gulvet. Sørg for, at hofterne forbliver i niveau. Sænk skulderbladene, slap af ribben, træk navlen til rygsøjlen og stræk halebenet ud til loftet for at opretholde et neutralt bækken. Udfør følgende bevægelser med højre ben, gentag derefter til venstre.
SE OGSÅ: Den 10-minutters træning for en hurtigere metabolisme
I siddende stilling skal du krydse benene over hinanden som vist. Placer begge hænder bag dig, og sid dig lodret, og hæng derefter frem ved hofterne med en flad ryg. For at øge strækningen skal du strække armene fremad og holde en flad ryg. Gå fingerspidserne fremad. Slip ikke hovedet, hold hovedet på linje med rygsøjlen.
Sid med ryggen fladt mod barrebagpladen eller en væg. Forlæng benene strakt foran dig, og bøj derefter knæene til ca. 90 grader med fødderne flade på gulvet eller måtten. Sørg for, at der ikke er noget mellemrum mellem væggen og lænden. Brug tønde eller gulv til støtte, når du gennemfører disse gentagelser.
SE OGSÅ: 8 uger til Six-Pack Abs
Træd højre fod bag venstre og synk ned i en lungeposition, og placer venstre hånd på venstre lår. Drej skambenet fremad, træk navlen til rygsøjlen og sørg for, at bagbenet forbliver lige. Løft den højre arm til loftet. Løft begge arme for en dybere strækning. Sænk ned og gentag på modsat side. (“Psoas” er en kernemuskel, der forbinder lændehvirvlerne med lårbenet.)
Oprethold en plankeposition i 30 sekunder til et minut. Træk navlen til rygsøjlen i planken, sænk skuldrene, slapp af i ribben og bevar det neutrale bækken. Slip ikke hovedet.
SE OGSÅ: Planke din vej til Flat Abs
Endnu ingen kommentarer