I en tidligere artikel diskuterede vi fordelene ved og muskler, der arbejdede i halvt squat, en lidt kontroversiel øvelse inden for styrke og power sport. Derudover sammenlignede vi derefter halvt squat vs fuld dybdevariation og konkluderede, at begge bevægelser faktisk er gavnlige for de fleste løftere.
I denne artikel vil vi gå dybere ind i de specifikke fordele ved halvt squat for at hjælpe trænere og atleter med at retfærdiggøre skæredybde i squat for nogle atleter og situationer.
Den halve knebøjning kan gøres ved hjælp af en vægtstang, enten i front eller bageste rack position. Ofte udføres denne øvelse for at øge overbelastningsstimulus eller træne en specifik svaghed i squat. I nedenstående video vises den halve vægtstang (bagstativ), som udføres næsten identisk med den standard tilbage, men kun halvdelen af dybden.
Mens ryghukning for det meste skal udføres i fuld dybde (parallelt eller under) eller den samlede præstation inden for sport, muskulær balance og bevægelsesintegritet, tilbyder halvt kneb under trænere og atleter en unik træningsstimulans for at øge nedenstående fem træningsvariabler. Bemærk, at halve squats udført med barbell på frontstativet også kan medføre lignende fordele, men kan have en større stimulans for øvre rygstyrke og kernestabilitet på grund af tøndernes placering.
Halv squat har evnen til at øge kraftproduktion og trækstyrke, der er specifik for de vinkler, der findes i hofte og knæ i halv squat. For nogle løftere kan dette være en vigtig træningsøvelse for at øge ydeevnen på plateau. Derudover ligner de halve knebvinkler i knæ og hofte meget kraftpositionen i snavs og rent og kan øge styrke, der modtager belastninger i den position.
Ved at træne det halve squat kan du øge quadriceps-isolationen på grund af det delvise bevægelsesområde. At øge de muskulære krav og isolering af quadriceps via halvt squat kan drive muskelhypertrofi og styrke. Dette er nøglen for nogle løftere, der måske finder ud af, at de mangler betydelig benmasse eller har balance mellem hamstrings og quadriceps.
Ved at forkorte bevægelsesområdet og minimere den dybe knæ- og hoftefleksion er løfteren typisk i stand til at håndtere tungere belastninger på barbell. Ved at gøre dette kan du øge belastningen svarende til squat-walkouts, samtidig med at du øger en lifters neurologiske evner til at håndtere submaximale belastninger og øge afstivningskapaciteter.
Jo mere tid en løfter bruger under din tidligere 1RM eller næsten maksimale belastninger, jo mindre tøvende kan en løfter være mentalt (og neurologisk), næste gang du har brug for at komme efter den. Simpelthen at udføre squat-walkouts og halv squats giver dig mulighed for at overbelaste en løfter for at blive mere fortrolige mængder af belastninger for at gøre løfteren mere selvsikker i deres evner under en tungere belastning.
Halv squats træner de specifikke vinkler ved knæ og hofte, der findes i spring- og sprintmekanik. Jumpere, sprintere og andre eksplosive atleter kan drage fordel af at træne disse vinkelspecifikke vinkler, hvis de ønsker at få en større sportspræstationsforbedring. Det er vigtigt at bemærke, at den halve squat ikke minimerer eller erstatter behovet for den fulde squat, men snarere kan bruges som en variation og / eller supplerende øvelse.
Her er to af mine mest foretrukne artikler for at få benstyrke, muskelmasse og øge din præstation i squat.
Fremhævet billede: @c.bosse på Instagram
Endnu ingen kommentarer