7 grunde til at du ikke bliver stærkere (og hvordan man løser dem)

1443
Michael Shaw
7 grunde til at du ikke bliver stærkere (og hvordan man løser dem)

Hvor ofte har du det som om dine fremskridt er langsomme eller skal bevæge sig hurtigere, end det er? I de fleste tilfælde forbedrer du dig sandsynligvis i gymnastiksalen i et fint tempo, men så igen, måske bremser du dig selv ned. At komme frem i gymnastiksalen og blive stærk er en balancegang. De faktorer, der går ind i det, er lige så individuelle og komplekse, da de er enkle.

Med det mener jeg: alles styrke vil drage fordel af lignende faktorer, og der er ingen vej rundt dem. Disse faktorer inkluderer progressiv overbelastning, tilstrækkelig bedring, at spise nok, og denne liste fortsætter. Kompleksiteten og de individuelle egenskaber spiller ind, når man bygger deres perfekte angrebsplan. Jeg går ikke ind for komplikationer af dit nuværende program, men måske kan du gøre noget lidt bedre.

Denne artikel vil se på syv mulige årsager til, at din styrke fremskridt enten er langsommere eller helt stoppet. Vil de alle være relevante for dig? Nej, sandsynligvis ikke. Alligevel, hvis der er et område, du let kan ændre for øget forbedring, ville det ikke være værd at prøve?

1. Programhopping

Pointen med programhopping er slået ihjel i styrkeverdenen, men det er værd at åbne op for, fordi det er meget relevant. Den måde, en krop bliver stærkere på, er gennem progressiv overbelastning, og tilpasning / genopbygning til tilstrækkelig stress anvendes ofte på den. Træningsprogrammer (godt, mest) er indstillet til at overbelaste kroppen på en beregnet måde.

Finder du dig selv at skifte program ofte, eller før de officielt er færdige? Hvis ja, så er der en god chance for, at dette er en af ​​de store grunde til, at du ikke bliver stærkere. Programmer, som vil medføre forskellige former for periodisering, er som træningskort. Et godt program kastes ikke bare sammen for at flytte kroppen; de er sat sammen for at understrege det muskulære og neurale system nok til en beregnet tilpasning uden at føre til udbrændthed.

De bedste løftere er ikke altid vanvittige begavede atleter, men de er altid konsistente. Denne variabel overses mest af nybegynderløftere, der ser den næstbedste ting og straks hopper til den. Vi har alle gjort det på et eller andet tidspunkt, det kommer med at elske gymnastiksalen og ønsker at prøve alt. Men næste gang du begynder for tidligt at afvige, prøv disse tip.

  • Skriv dine mål på dit program: At se, hvad du prøver at udføre med det arbejde, du allerede har lagt i, kan undertiden fungere som en påmindelse om at forhindre dig i at vandre.
  • Find ansvarlighed: Denne er enorm for mig og mange andre. Find en ven, træner eller et program, der holder dig ansvarlig. Hvis du er forpligtet til noget for en anden, tilføjer det et niveau af dybde til dit nuværende program.
  • Tag en miniferie: Hvad får dig til at hoppe fra dit program? Tag en dag eller lidt tid til en mini-træning, og gør det, og vend derefter tilbage til dit program. Gå naturligvis ikke maksimalt ud, men lad os sige, at du vil lave en anden træning en dag (som en bodybuilding eller funktionel fitnessdag), så gør det - få det ud af dit system, og kom tilbage frisk.

2. Dårligt planlagt progressiv overbelastning

Dette punkt svarer til programhopping, men går et skridt videre. Dette er variablerne i et program, der producerer overbelastning og stress på kroppen. Måske bliver du ikke stærkere, fordi den måde, du gradvis overbelaster på, ikke er ideel til din krop, din nuværende træningstilstand, eller du prøver at ændre for mange variabler på én gang.

Nogle gange kan en løfter prøve at ændre for meget ad gangen i modsætning til at vælge en type overbelastning og holde sig til den. Progressiv overbelastning kan komme i mange former, og den hastighed, en atlet overbelaster, og hvad de prøver at overbelaste, vil variere afhængigt af deres sport, mål og træningshistorik. Nedenfor er seks måder, du gradvist kan overbelaste kroppen på.

  • Intensitet: Vægt løftet i forhold til 1-RM
  • Sæt: Hvor mange sæt du udfører
  • Reps: Hvor mange reps pr. Sæt
  • Hvile: Tid mellem sæt, øvelser og træning
  • Frekvens: Hvor ofte arbejder du på noget
  • Tempo: Ændringer i øvelser til specifik tilpasning

Der er ingen hurtig løsning med dette punkt, men det er værd at se på. Disse seks vil alle have forskellige træningstilpasninger. For eksempel, hvis dit mål er at arbejde med stikpunkter, kan tempo være nyttigt at se på. Brug for at forbedre din muskulære udholdenhed? Hvil, frekvens og reps kan være værd at analysere.

3. Utilstrækkelig søvn

Ud af hver variabel, der involverer at blive stærkere, kunne det argumenteres for, at søvn altid skal være nummer et. Uden det optimeres / bruges ikke alt stress og arbejde, du lægger i gymnastiksalen. Søvn påvirker direkte og indirekte næsten alle faktorer i vores liv: Hormonniveauer, døgnrytme, energiniveauer, stressniveauer og meget mere.

[Træning sent om aftenen? Her er 5 tip til at opnå en afslappende nats søvn efter!]

https: // www.instagram.com / p / BN7xCDNhaaw /

Opnår du nok søvn til korrekt bedring? Forskning tyder på, at atleter, der opnår mindre end otte timer, har en øget risiko for skade. Og dette punkt er ikke for dem, der har en off-nat her eller der, men den kroniske mangel på søvnpopulation. Hvis du læser denne tænkning: Hvornår følte jeg mig fuldstændig udhvilet og klar til at udføre den næste dag, at starte med disse otte spørgsmål er en god måde at komme tilbage på sporet.

4. Inkonsekvente træningstider

Tro det eller ej, tidspunktet på dagen, du træner, kan være en grund til, at dine fremskridt er langsomme. Er der et perfekt tidspunkt på dagen til at træne? Ikke nødvendigvis, men forskning har nogle gange peget på visse mål. For eksempel foreslog denne forskning fra 2014, at træning om morgenen førte til bedre søvn. Så hvis dit mål er at forbedre søvn, kan træning om morgenen være bedre egnet til dig.

Så er der denne undersøgelse fra 2014, der foreslog at træne om aftenen førte til øget ydeevne i en 1.000 m cykeltest. Uanset hvilket tidspunkt på dagen du træner, kan en jævn tid være gavnlig for din styrke og fremskridt. Kroppen har en medfødt måde at tilpasse sig til ensartede tider med stress, som inkluderer træning i dette scenario. Det er blevet foreslået, at 6 uger er en god tidsramme til at tilpasse kroppen til en stressorienteret tidsramme.

Nedenfor er faktorer at huske på, der har indflydelse på træning om morgenen og aftenen. Afhængigt af din tidsplan, skal du måske vælge et tidspunkt, der falder sammen med dine træningsmål.

  • Døgnrytme 
  • Hormonniveauer
  • Energibutikker
  • Kropstemperatur 
  • Reaktionstid (neural indflydelse)
  • Stressniveauer
  • Tildeling af tid 

5. Maxing ud for ofte

En korrekt planlagt max ud-dag bør ikke behandles let, og løftere (ofte nyere) kan falde alt for ofte i den glatte hældning. At ramme ægte 1-RM'er tager meget ud af kroppen, sindet og nervesystemet, og hvis du gør dem for ofte, kan du lade dig løbe tør. Dette kan derefter føre til overtræning, øget risiko for skade og mangel på mental motivation.

I Ben Pollacks seneste artikel til BarBend anbefalede han, hvordan testning af ægte 1-rep maxes skulle behandles svarende til møder. Derudover rådede han kun at gøre det 1-2 gange om året, da det er meget fysisk / mentalt krævende. Han diskuterede, hvordan mange løftere bliver pakket ind i altid at ville maksimere, og derefter ender med at føre sig til udbrændthed eller skade. Hvis du tror, ​​du er klar til at teste din 1-RM, eller dit program gør sig klar til at kalde på en ægte en-rep test, skal du tjekke Pollacks råd til at ramme PR'er som en professionel.

6. Spiser ikke nok

Med hensyn til styrketræning er mad brændstof. Det er det, der kan hjælpe med at skubbe os til det næste niveau og give os energien til at komme igennem en brutal træning. Så nu er spørgsmålet stadig, spiser du nok? Avid styrke atleter har typisk deres kost i skak, og det er de nyere løftere, der ofte har brug for denne faktor, der arbejdes mest med. Hvis du ikke spiser nok, kan det påvirke din mentalitet i gymnastiksalen, styrke og selvfølgelig energi.

  • Fed: Nyttig til energi- og hormonregulering
  • Kulhydrater: Energi, glykogenlagre og genopretning
  • Protein: Muskelreparation og genopretning

Hvis du er i tvivl om din diæt, kan det være et anstændigt udgangspunkt at stille dig selv disse otte spørgsmål. Og ærligt talt, uden for at spise nok, er det lige så vigtigt at skabe en diæt, du kan overholde. Dette er en af ​​grundene til, at Brian Shaw er i stand til at spise 12.000 kalorier om dagen for at matche hans præstations- og vægtbehov. Lang historie kort, tænk på mad som brændstof, og hvis du regelmæssigt klipper det kort, så kan din præstation lide.

7. Ingen klare mål

Inden du ruller øjnene på dette ikke-brainer punkt, skal du give mig et skud for at retfærdiggøre det. Som et samfund har vi en tendens til at bruge masser af tid på at tænke på vores karriere og livsmål, så hvorfor ikke gøre det samme for vores træning? Når livet bliver travlt og stressende, kan styrke og fitness-ydeevne få et stort hit. En ting, der kan hjælpe, er at have et iboende klart mål.

Dette er et mål, der ikke er skørt højt og opnåeligt i henhold til din træning. Efter min mening er ens mentalitet vigtigere for ydeevne end faktiske energiniveauer. Hvis dit hoved ikke er i det, vil alt andet lide. Tænk på sidste gang du skubbede latterligt hårdt på arbejde med et projekt, da din energi blev skudt, og du troede, at der ikke var nogen måde at afslutte det på. Mit gæt er, at du gjorde det, og du var i stand til at gøre det, fordi din mentalitet var død på at få det gjort.

Det samme koncept skal gælde for din træning. Hvis dit mål er at komme videre og blive stærkere, skal du investere lidt tid i dine mål. Nedenfor er et par tip til at skabe mål for at fremme dine fremskridt.

  • Behandle mål: Dette er noget, som Ben Pollack for nylig skrev om, og det indebærer at skabe mindre mål med fokus på konstant procesforbedring og ikke kun slutpunktet. At nå hyppigt opnåelige mål er en måde at forblive motiveret på.
  • Klart defineret: Grav dybt og spørg dig selv: Hvorfor træner jeg fu * k?? Hvis du ikke deltager i en formel styrkesport, så find en anden grund til at skubbe i gymnastiksalen. Måske er det at holde trit med dine børn og venner, forbedre dig i en sport eller endda leve et langt sundt liv. Uanset årsagen, find det.
  • Konstante påmindelser: Et tip, jeg har lært af at arbejde med flere atleter / trænere regelmæssigt, er hvor vigtigt det er at minde sig selv om deres mission ofte. Cailer Woolam talte om, hvordan vi skrev ned hans markløftningsmål og sendte det på hans spejl for at se hver dag. Disse daglige påmindelser bliver til sidst underbevidste og bliver iboende motivatorer.

Afslutning

Husk, der er en stor chance for, at du kommer langt frem, og der er ingen grund til at ændre til det, du laver. Denne artikel er beregnet til at give et par ideer til dem, der ofte finder rundt i hjulene i gymnastiksalen. Derudover kan der være en håndfuld årsager uden for ovenstående punkter for langsommere fremskridt, og det er kun nogle få af grundene til, at din styrke kan være langsom.

Skærmbillede af funktionsbillede fra @BarBend Instagram-side, oprindeligt delt af @strykebror.


Endnu ingen kommentarer