Bodybuilding handler om at opbygge æstetiske muskler, så større fysik har altid været beundret, så længe de overholdt visse æstetiske standarder. Men som den afdøde Larry Scott, den første Mr. Olympia, påpegede engang, at tilbage i sin tid havde flertallet af bodybuilding-konkurrenter ikke genetik til virkelig store fysik. Fortidens mestre som Arnold Schwarzenegger og Sergio Oliva var store, muskuløse mænd - men ikke i stand til at udvikle sig til niveauet for de behemoter, der konkurrerer om hr. Olympia-titel i dag.
Jeg husker, at jeg stod uden for Golds Gym i Venedig tilbage i begyndelsen af 80'erne og lyttede til en bodybuilder, der klagede over, at der ikke var "nogen store mænd" tilbage i sporten. Vi vidste ikke, at den nærmeste fremtid ville bringe os Lee Haney, Dorian Yates, og derefter Ronnie Coleman, og pro-opstillinger, hvor det at være 250 pund gjorde dig til en af de "små fyre.”
Hvad ændrede sig inden for bodybuilding for at skabe sådanne fremskridt inden for fysisk udvikling? Hvorfor er så mange bodybuildere så meget større? Mange tilskriver ændringen primært til anabolske lægemidler. Men mens der har været fremskridt inden for kemi af anabolske stoffer, er disse ændringer ikke nok til at redegøre for, hvor hurtigt eller hvor langt denne udvikling i øget størrelse er kommet.
Her er nogle af grundene til, at jeg ser, der har fået atleter til at vokse ind i de fysik, vi ser på scenen i dag.
Disse fyre var stærkere, end de så ud - og det siger virkelig noget.
Læs artiklen1 af 9
ESB Professional
Et vigtigt element er genetik. Der er ingen tvivl om, at fysisk større og mere mesomorfe individer har tendens til at blive tiltrukket af bodybuilding oftere i dag. Indtil for nylig var muligheden for at tjene gode penge som pro bodybuilder ret begrænset. Virkelig mesomorfe atleter, store og muskuløse, ville mere sandsynligt blive tiltrukket af sportsgrene som fodbold med mulighederne for større berømmelse og høje lønninger.
Men bodybuilding fik noget mere mainstream trækkraft i 1970'erne og 1980'erne, da Arnold Schwarzenegger blev så succesrig og vandt Mr. Olympia-titler, der findes i bogen og filmen Pumpe jern, og bliver en stor filmstjerne. Muskelens popularitet og muskulatur blev også fremskyndet af succesen med andre filmikoner som Sylvester Stallone, Lou Ferrigno og Jean-Claude Van Damme. Da flere og flere skuespillere og atleter begyndte at opdage fordelene ved vægttræning af bodybuilding-type, blev store og definerede muskler en ny normal.
Konkurrenter i de fleste sportsgrene har tendens til at være stærkere og mere muskuløse i dag, fordi flere og flere atleter i en bred vifte af sportsgrene træner seriøst med vægte. Idet fitnesscentre og vægtrum bliver fyldt med teenagere og college-atleter, der pumper jern, vil en vis procentdel af dem beslutte, at bodybuilding er den sport, de vil forfølge.
Bodybuildere har ofte en tendens til at foretrække sportsgrene, hvor de kan konkurrere som enkeltpersoner snarere end en del af et hold. De ønsker ikke at skulle stole på andres præstationer for at få succes. Så i dag, med større chance for at tjene til livets ophold i sporten, vil mange begavede til muskeludvikling blive tiltrukket af bodybuilding snarere end teamsport som fodbold, som de måske tidligere har gjort.
2 af 9
Per Bernal
En anden og måske primær årsag til den ekstreme størrelse og muskuløsitet, vi ser i de største bodybuildere i dag, er udviklingen af selve bodybuilding-metoden. Bodybuilding træningsmetoder i fortiden er aldrig blevet oprettet af forskere eller medicinske eksperter. De har udviklet sig ud fra bodybuilders selv prøve- og indsatsoplevelser.
I tusinder af år er det blevet forstået, at vi udvikler styrke ved hjælp af progressiv modstandstræning. Den græske myte om Milo of Croton beskriver, hvordan en ung dreng tog en kalv hver dag i årevis, da kalven langsomt voksede til en tyr i fuld størrelse, og denne indsats over tid gjorde det muligt for ham at udvikle utrolig styrke.
Til sidst udviklede løft af tunge vægte sig til sporten med vægtløftning, med en vis variation af denne form for konkurrence, der findes i de fleste kulturer rundt om i verden.
Tidlige bodybuildere i det 20. århundrede trænede stadig stort set som vægtløftere og arbejdede hele kroppen i en session tre gange om ugen. Men så lærte de, hvordan man bedre kunne forme og forme alle kroppens muskler - isolering ud over sammensatte øvelser, cykling af deres træning, split-system træning og slankekure af kropsfedt for maksimal muskulatur og definition.
I 1970'erne og 1980'erne resulterede denne tilgang til træning og slankekure i meget mere komplette og skulpturelle fysik end tidligere. Men ikke så stor som vi ser i dag. Arnold var på sit bedste kun omkring 235 pund, og de fleste mestere i den periode var meget mindre. Men det ville ikke vare. Vi har allerede talt om, hvordan genetisk større bodybuildere begyndte at blive tiltrukket af konkurrence.
Men der skete også mere. Træningsmetoder i sig selv blev meget mere effektive og effektive på måder, som den nuværende videnskabelige viden om muskelopbygning fuldstændig støtter.
3 af 9
Gene Mozee
Jeg samarbejdede med Arnold om to versioner af Arnold Schwarzenegger's Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Den første beskrev detaljeret, hvordan Arnold lærte at træne i 1960'erne, og hvad han lærte under sin fantastiske konkurrencekarriere. Den nye version blev udført omkring et årti senere, og Arnold ønskede at inkludere alle de nyeste og mest avancerede udviklinger i bodybuilding-metoden. Så jeg havde en masse mulighed for at sammenligne de gamle tilgange og de nye.
Her er en sammenfatning af forskellen:
GAMMEL
NY
I virkeligheden, når du træner, arbejder du ikke musklerne så meget, som du omprogrammerer nervesystemet. For at få den ønskede effekt skal du udføre det rigtige antal reps med den effektive vægtmængde.
Det viser sig at være, hvad bodybuildere selv har besluttet, at det skal være: 3 til 4 sæt med 3 til 4 øvelser med en vægt, der er ca. 75% af dit maksimale en-rep, udfører ca. 10 til 14 reps for overkroppen, 12 til 16 reps for ben; med nogle tungere sæt på 4 til 6 reps bare for styrke.
Det tager faktisk ikke så lang tid at lave disse sæt - måske så lidt som 40 minutter for de fleste. Tilføj kalve og mavemuskler, så er du væk derfra.
Bodybuilding træning er en sprint, ikke en maraton. Du træner intenst i forholdsvis korte bursts, hviler og spiser. Som Mike Mentzer plejede at sige, kan du træne hårdt eller træne længe, men du kan ikke begge dele.
4 af 9
Per Bernal
Tidsmusklerne udsættes for kontrahering mod modstand i træningssæt kaldes tid under spænding. Dette er den samlede tid for muskelsammentrækning, som er involveret i at sende meddelelser gennem nervesystemet for faktisk at omprogrammere nervesystemet for at sende de signaler, der er nødvendige for at gøre musklerne større og stærkere.
Hvis du ser på den samlede tid under spænding som følge af at udføre tre til fire sæt på tre til fire øvelser for en kropsdel, hvor hver rep kun tager et sekund eller deromkring, ender du med cirka hundrede sekunders samlede varighed.
5 af 9
Chris Lund
En væsentlig årsag til, at bodybuildere ikke var større i 1970'erne, er at de er meget overtrænet. Det var almindeligt at træne seks dage om ugen, to gange om dagen, hvor den ene træning var meget mere anstrengende end den anden. Men du vokser ikke, når du træner. Du stimulerer vækst, og så finder de faktiske gevinster sted, mens du hviler og kommer dig. Hvis du kommer tilbage i gymnastiksalen, før din krop har haft en chance for at reagere på stimuleringen, forhindrer du væksten i at ske.
I modsætning til fortiden har mange bodybuildere i dag lært, at høje mængder træning, længere og hyppigere træning ikke resulterer i større, hårdere muskler - i stedet for er volumen tilgang mere sandsynligt at begrænse dine fremskridt.
En god måde at gøre din træning meget intens, men kortere, er ikke at lave for mange øvelser i en session. Som et eksempel er den grundlæggende og mest effektive øvelse for biceps en slags krølle. Men at lave håndvægtkrøller, plus barbellkrøller, plus kabelkrøller, plus predikantkrøller plus maskinkrøller plus koncentrationskrøller er en god måde at blokere vækst i en muskelgruppe, der er relativt lille og har en så enkel funktion.
Alle disse krøller involverer at arbejde biceps næsten på samme måde. Du udvikler en masse muskulær udholdenhed som denne, men ikke størrelse. Et par sæt krøller, plus at arbejde med biceps, når du laver rodøvelser, er alt hvad du behøver.
(Bemærk: der er nogle individer med sådan "geni-genetik", de kan gøre næsten alt "forkert" og stadig opnå gevinster. Hvis du er en af disse mennesker, ved du det sandsynligvis allerede. Men selv dem med den bedste genetik gør mere fremskridt, hvis de bruger de mest effektive og effektive træningsmetoder.)
6 af 9
Chris Lund / Kevin Horton
Men der var også en træningsstil, der blev anbefalet af den samme Mike Mentzer, der var baseret på den måde, som Nautilus-udvikleren Arthur Jones hævdede, at kroppen var programmeret til at reagere på. "Træning med høj intensitet" involverede meget få sæt, nogle gange kun et, udført på maskiner ved hjælp af teknikker som negativer, tvungen negativer og delvise reps. Dette blev ikke ordineret som en lejlighedsvis tilgang til at tilføje variation i din træning, men den bedste måde at træne hele tiden på - hele tiden så lidt som en time eller to om ugen!
Mens nogle bodybuildere kan opnå nogle gevinster noget af tiden ved hjælp af HIT-træning, opnås de bedste gevinster ved hjælp af mere konventionelle metoder - positive reps og en traditionel tilgang til øvelser, sæt og reps. Derudover har HIT en tendens til at lægge så meget stress på muskler, led og bindevæv, at skade bliver meget mere sandsynlig. Hr. Olympia Dorian Yates vidste dette, men besluttede at ofre sin krop i jagten på at blive en mester.
Forresten, selv uden HIT, bærer de mest erfarne pro bodybuildere - og elite-atleter generelt - næsten uundgåeligt deres kroppe og oplever skader, selv når deres træning udføres omhyggeligt og uden at fremkalde ekstra stress.
7 af 9
Per Bernal
Når vi taler om "mere konventionelle metoder", fortæller videnskaben om bodybuilding os, at "bodybuilding-effekten" - det vil sige at udvikle store, fulde, formede muskler - opnås ved nok reps udført mod den korrekte mængde modstand.
Formlen er generelt, som ovenfor, noget som tre til fire sæt med tre til fire øvelser, med otte til 12 reps til fiasko for overkroppen mod ca. 75% af en reps maksimal modstand og 12 til 16 reps for ben. Du drager fordel af flere reps for underkroppen end overkroppen, fordi blodgennemstrømningen er bedre til underekstremiteterne, hvilket fremskynder opsvinget.
Træning kun en del af kroppen på en given dag og cykling af din samlede kropstræning i en periode på en uge til 10 dage er den typiske tilgang, med nok hvile mellem sætene til at komme sig og nok tid til at komme sig mellem træningsprogrammerne.
8 af 9
Per Bernal
Bodybuildere nyder lejlighedsvis tunge løft til bænkpres, markløft eller squats. Der er intet galt med at inkludere nogle træning i powerlift-typen i din træning, da de hjælper dig med at blive stærkere. Men denne type løft skal kun ske med mellemrum, da dette ikke er den slags træning, der skaber fuld, formet bodybuilding muskulatur - og med tung træning kommer der større fare for skade.
9 af 9
Amanda Suarez
Som forklaret ovenfor træner nutidens bodybuildere mere intenst i korte perioder og udfører færre sæt og reps med mere tid til at hvile og komme sig mellem træningen. De nærmer sig deres træning som en sprint, ikke en maraton.
Med kortere, men mere intense træningsprogrammer og mere tid til rekreation, overtræner de ikke, men giver musklerne mere tid til at hvile og vokse.
Resultatet er bodybuildere, der er i stand til at opnå deres genetiske potentiale til at udvikle maksimal magert kropsmasse og form.
Endnu ingen kommentarer