For en fyr, der bruger mange store ord, er Mark Rippetoes tilgang til træning vildledende enkel: tung og grundlæggende. Faktisk, hvis du kender en nybegynder, der er interesseret i at komme ind i jernspillet, skal du introducere ham for Rippetoe. Den nybegynder vil takke dig for det i mange år fra nu.
Ræsonnementet er simpelt: Coach Rip er en jernikonoklast, hvis filosofier står i skarp opposition til den traditionelle visdom, som de forskellige attesterende organer fortaler: de samme, der endnu ikke har gjort en enkelt sumbitch stærk.
Træn Rips måde, så lærer du ikke hundreder af øvelser eller mistede hemmeligheder fra de russiske eller bulgarske vægtløftningshold; du vil dog blive større, stærkere og gå op i vægt hurtigere, end du nogensinde kunne med en langt mere kompleks periodiseringsordning.
Det kommer ned til viden versus visdom: enhver "styrketræner" med en træningsbog har viden til at vise dig halvtreds forskellige måder at træne en muskel på. Ikke mange trænere har visdom til kun at have brug for en.
Til enhver tid er de fleste fyre, der træner i fitnesscentre rundt om i landet, nybegyndere. Og med "mest" mener jeg det store, overvældende flertal; som 95%. Dette betyder dig sandsynligvis, men det er ikke nødvendigvis dårlige nyheder - slet ikke.
Det er sandt, fordi de fleste mennesker, der slutter sig til et fitnesscenter, holder op inden for en måned. Du kender typen; du ser dem hver gang du træner, rod i området foran håndvægtstativet, vandrer målløst, leger med vægtene, ser alle andre træne og ønsker at det bliver let og stærkt.
De fleste, der ikke holder op, er fyre, der fuldt ud har til hensigt at fortsætte med det, men endnu ikke har slået sig ned i et program, der fungerer som de forestiller sig, at et program fungerer - hvilket giver hurtige gevinster i størrelse og styrke. Dette kan være dig. Men du holder måske også op, hvis du bliver træt af at se ingen resultater. Da de fleste fyre i gymnastiksalen ikke er store og stærke, er de fleste nybegyndere.
Det er ikke dårligt at være en novice. Jeg ville ønske, at jeg som helvede igen var en novice, idet jeg vidste, hvad jeg ved nu. Dine nybegyndermåneder, gjort korrekt, viser dig de hurtigste gevinster i størrelse og styrke, du nogensinde vil opnå i vægtrummet, bogstaveligt talt hurtigere end avancerede fyre, der bruger steroider. Men gjort som de fleste mennesker gør det, vil dine første uger i gymnastiksalen blot føre til at du slutter dig til rækkerne for de fyre, der holder op med frustration og kedsomhed.
Lad os først sige den universelle træningens sandhed, som den anvendes i vægtrummet: du bliver ikke stor og stærk ved at løfte vægte; du bliver stor og stærk ved at komme dig efter at løfte vægte.
Alt andet stammer fra denne enkle gentilpasning af princippet om stress og tilpasning. Glem det ikke.
En "novice" -løfter er en trainee, der er så uadapteret til stresset ved at løfte vægte, at han kan gøre fremskridt så hurtigt, som han kan stresse sig selv og komme sig, en proces, der faktisk ikke tager mere end 48-72 timer.
Når en 18-årig fyr begynder at træne uden baggrund i træning, virker noget sværere end det, han laver nu, som et stimulus for tilpasning; ved at cykle får hans bænkpresse til at gå op. Da han akkumulerer tilpasning - bevæger sig fra helt utrænet, til flere måneder i et korrekt designet program, til flere år i en konkurrencedygtig løftekarriere - bliver han en anden organisme, idet han har fået sin krop til at tilpasse sig en lang række akkumulerede og stadig sværere belastninger.
Et punkt nås til sidst, hvor enhver tilpasning overhovedet er en hårdkæmpet kamp, som du kan se i figur 1 nedenfor. Det er her løfteren har nærmet sig grænserne for sit potentiale, dikteret af genetiske og miljømæssige faktorer, der stort set er uden for hans kontrol.
Dette er et almindeligt observeret fænomen kendt som princippet om aftagende tilbagevenden, hvor de første faser af en proces er enkle / billige / smertefri, og de sidste faser af processen er komplekse / dyre / vanskelige. Tendensen gennem midten er som du kunne forvente. Først kommer fremskridt hurtigt, nemt og billigt, hvis du gør det korrekt.
Den mest almindelige måde at løse dette på er at starte i slutningen, hvor tingene er komplekse, dyre og vanskelige. Hvor mange nybegyndere har denne måneds kopi af Flex til gymnastiksalen og gør Mr. Olympias formodede program før konkurrencen, bladet har undladt at nævne, at det handler om den værste tilgang, en novice kunne følge?
Faktum er, at novisen / mellemliggende / avancerede kontinuum er ret ægte, og intelligent designede programmer passer til praktikantens niveau for tilpasning til træningens intensitet, volumen og kompleksitet.
Nybegyndere, der ikke har nogen historie med tilpasning til motion, kan blive store og stærke meget hurtigt, mens avancerede praktikanter, der allerede er blevet store og stærke, bliver større og stærkere meget langsomt. Hvilket lyder som det sjoveste? Hvilket lyder som de fremskridt, du hellere vil gøre? At forsøge at lave et program, der ikke passer til dit forbedringspotentiale, er en glimrende måde at forblive nøjagtigt, hvor du er nu.
Det primære kendetegn ved effektive uerfarne træningsprogrammer er, at de er meget enkle. Se på dette som en velsignelse: de senere faser af træningen er helt sikkert ikke enkle, så tag det, mens du kan få det. Træningsvariablerne - træningsvalg, træningsfrekvens, volumen og intensitet - er alle så ukomplicerede, som de kan laves.
Træningsvalg er det mest anstødelige træk ved det korrekt designet noviceprogram - der er kun omkring 7 øvelser, du skal gøre i flere måneder, og det ser ud til at irritere folk ret dårligt. Når alt kommer til alt, hvorfor kender vi alle disse øvelser, og hvorfor har vi alle disse maskiner i gymnastiksalen, hvis vi ikke vil bruge de forbandede ting?
I overensstemmelse med vores løfte om enkelhed skal vi squat, bænkpres, markløft, trykke (du kan kalde det "overhead presse", hvis du vil, men kald det ikke "skulderpresse", medmindre du også planlægger om at bruge udtrykket "ben squat"), power clean og chin-ups. Da du skal lave nogle barbellkrøller, selvom jeg siger dig, at du ikke har brug for dem, kan vi lige så godt tælle det også. Men det er alt.
Den variabel, vi manipulerer med henblik på effektiv barbelltræning, er ikke antallet af øvelser - det er belastningen. At øge din styrke ved at øge belastningen er det, der gør dig stærk, og processen med at blive stærk nok til at få brug for at vokse er det, der gør dig stor.
At udføre den samme belastning på mere forskellige og varierede måder får dig overhovedet ikke til at ændre sig, som du måske har bemærket. Disse grundlæggende øvelser arbejder hele kroppen under en konstant stigende belastning og kombineret den måde, jeg vil vise dig, at de fremkalder en belastning på hele systemet, ikke kun dets bestanddele.
Programmer, der bruger 12-15 forskellige enkeltledsisolationsøvelser, fungerer aldrig for nybegyndere, fordi enkeltledsøvelser ikke indlæser hele systemet som squat, press og deadlift gør.
De undlader ikke at fremkalde et tilstrækkeligt hormonelt svar til at få den systemomfattende ændring til at blive stor og stærk. De involverer heller ikke normale menneskelige bevægelser som at sidde på huk, plukke ting op og skubbe ting op over dit hoved, så de bruger ikke kroppen på måder, den normalt fungerer.
Træningsfrekvensen for et effektivt novice-program er baseret på den hastighed, hvormed en novice kommer sig efter en træning. En novice er pr. Definition ikke særlig stærk i forhold til sit ultimative potentiale, så han er ikke rigtig i stand til at påføre tilstrækkelig træningsspænding i en sindssyg træning for at forhindre hans opsving på kort tid.
Denne tidsramme er bekvemt 48-72 timer, hvilket gør et 3-dages / ugeprogram næsten perfekt til nybegynderstuderende. Mandag / onsdag / fredag er traditionel, men arbejd på den måde, som din tidsplan tillader.
Mere frekvens har vist sig at være for meget træning og ikke nok opsving, mens mindre frekvens ikke er nok til at udnytte dit potentiale bedst til at blive stor og stærk så hurtigt som muligt. Ideen er at træne, hvile 48 timer, træne igen, hvile 48 timer og træne igen, denne gang hviler 72 timer, så enhver resterende mangel på restitution håndteres i løbet af den ekstra dag.
Det eneste rum for argumentation er, hvad der udgør en “sindig” træning med hensyn til volumen og intensitet. Jeg har gjort dette i 35 år, og i løbet af den tid har jeg lært mange tusinde mennesker, hvordan man gør disse elevatorer og set mange hundrede af dem faktisk lave det program, jeg gav dem.
Der er forskellige former for dette program på tryk, men de er alle stort set ens: det er simpelt, kort og består udelukkende af grundlæggende vægtstang og multi-joint øvelser. Den, jeg præsenterer her, skifter to træningsprogrammer, A og B, hver anden træningsdag, så den ene uge er A-B-A, og den næste uge er B-A-B.
De træningsprogrammer, der skal skiftes:
(De nævnte arbejdssæt skal udføres efter opvarmningssættene.)
Det er det, det er alt. Intet ekstra "efterbehandlings" arbejde for det lange hoved på biceps, firkantet fejning eller det eftertragtede pec-deltoid slips i. Timer brugt på kabelstationen kan give udbytte til en 8-gang Mr. Olympia, men medmindre du vil have din kropsvægt til at matche din IQ resten af din løftekarriere, foreslår jeg kraftigt at fokusere på at blive (meget) stærkere i nogle få grundlæggende løft.
Kraftrens er i programmet, fordi de hjælper markløft, de udvikler din kraft til sport, og hvis du vil være en løfter, tvinger traditionens vægt dig til at lære bevægelsen, hvilket ikke er så svært at gøre, alligevel. Og før nogen spørger, er barbell-rækker ikke en erstatning.
Hvis du beslutter, at du bare skal lave barbellkrøller, skal du gøre dem i dag, tunge, i 3 sæt på 10. Jeg vil stadig hellere have, at du venter mindst et par måneder; dine arme vil vokse meget fra hager og markløft uden at lave en eneste krølle, og de kan forstyrre opsvinget.
Her er det vigtigste koncept: hver gang du træner - hver eneste træning, indtil dette ikke længere er muligt - går du op i vægt på hver øvelse. Første gang du udfører øvelserne, skal du starte med en tom bjælke med 5 sæt og gå op i små spring.
Når du når en vægt, der føles tung, men ikke så tung, at din form er ændret, skal du blive der og lave to sæt mere. Den næste træning, gå op til en vægt, der er lidt tungere end dine tidligere arbejdssæt.
Jo mindre de muskelgrupper, der begrænser træningen, jo mindre spring mellem træningspas. Squats har en tendens til at springe 10 pund mellem træning i de første to uger og derefter øge 5 pund pr. Træning. Presser og bænkpres hopper 5 pund i starten og derefter langsomt til 2-3 pund spring, hvilket gør små plader nødvendigt udstyr til den logiske uerfarne.
Deadlifts starter stærkere end squats - nogle gange meget stærkere på grund af den højere startposition og kortere bevægelsesområde - og de har tendens til at blive stærkere hurtigere i starten, så brug 15 pund spring. Deadlifts udføres hver anden træning, så de er færdige med halve frekvensen af squat, hvilket får squat til sidst at indhente deadlift (men det vil tage et stykke tid, før dette sker). Power cleans reagerer som bænken og pressen, så brug 5 pund spring.
Bare husk: udfør kun de grundlæggende øvelser i de første par måneder, og gå op på hver øvelse, hver træning, så længe du kan.
På samme tid skal du være sikker på at du ikke bliver grådig med for meget vægt, fordi du sidder fast på denne måde, og hvis du sidder fast, bliver du nødt til at blive løsnet for at gøre mere fremskridt.
Det er langt bedre at foretage langsomme, stabile stigninger i alle dine elevatorer i flere måneder, end det er at foretage hurtige, uholdbare stigninger i uger; gør matematikken, så ser du pointen. Der vil være masser af tid senere til flere øvelser og mere detaljeret programmering, men så længe enkle arbejder er komplekse hverken nødvendige eller ønskelige.
De fleste mennesker, der gør dette program forkert, spiser ikke og sover ikke nok. Denne vækstperiode kan kun forekomme, medmindre du skaber både stress under tung progressiv barbelltræning og et miljø, hvor opsving kan finde sted.
Dette vil kræve nok kalorier, protein og essentielle næringsstoffer til at tage sig af dine basale metaboliske behov, kaloribehovene i dine daglige aktiviteter (inklusive din træning) og kaloribehovet til konstruktionen af det nye væv, du planlægger at dyrke.
Søvn er, når dine hormoner reagerer på træningens stress ved at blive frigivet og arbejde på deres reparationsskift. Seks timer er ikke nok, og otte er måske heller ikke nok.
Kalorie- og proteinbehovet for vækst forbliver en undervurderet faktor og kan udgøre 1500-2000 kalorier over de to andre komponenter i din metaboliske baseline. Dette kan tilføje op til 6000 kalorier om dagen. Jeg har fundet ud af, at for stærkt undervægtige unge mænd passer en gallon sødmælk om dagen ganske godt til programmet. Det er praktisk, behøver ikke madlavning og findes stort set overalt i den udviklede verden og fungerer bedre end noget andet, jeg nogensinde har brugt.
Ikke alle praktikanter har brug for at drikke en liter mælk om dagen; ældre fyre eller fyre, der allerede bærer en højere kropsfedtprocent, vil sandsynligvis ikke have så mange ekstra kalorier. Et kvalitetsvalleproteintilskud og nogle vitaminer kan være tilstrækkelige til behovene hos fyre som denne. Men det gennemsnitlige 18-årige barn, 5'11 ”, der vejer 155, vil reagere bedre på dette træningsprogram med fire gode måltider og en gallon mælk om dagen.
Hvor meget bedre? Hvad med 25-50 pund kropsvægt i 3-4 måneder, hvoraf 60% er muskler? Hvad med mere end at fordoble din squat og markløft og blive beskyldt for at tage steroider? Fangsten er: du skal være villig til at blive stor på bekostning af synlige mavemuskler, fordi de falmer.
Altid.
Det kan være nyttigt at forstå, at en mand klarer sig bedre ved 5'11 ”, der vejer 205 end 155, og de fleste vil argumentere for, ser også et helvede meget bedre ud.
Dette kan være mere, end du kan acceptere, og jeg forstår hvorfor: moderne fysikskultur er fokuseret på synlige mavemuskler og lavt kropsfedt, og du er muligvis ikke i stand til at omslutte dit sind omkring ideen om processen, hvorved en stor, avanceret mand bygget til at begynde med. Eller du bruger muligvis en uforholdsmæssig lang tid med din skjorte ude foran dit mobiltelefonkamera.
Lyt til grund her: fedt kommer meget lettere ud end muskler fortsætter, og jeg vil vædde på, at du allerede ved, hvordan du slanker din kropsfedt, når dette bliver nødvendigt. Men at blive rigtig stor og stærk er noget, som de fleste fyre aldrig opnår.
Så dette er nøglen til at drage fordel af at være en novice: vores krop kan tilpasse sig hurtigt, hvis du beder det om det. Giv det en grund til at skulle være større ved at træne lidt tungere hver gang, og giv det evnen til at vokse ved at give det midlerne til at komme sig. Gør det, så bliver du meget hurtig og stærk. Undlader du at drage fordel af dette, og du bliver bare endnu et frustreret gymmedlem.
Det gamle ordsprog er, at ”Succes efterlader spor.”Jeg vil hævde, at en dyb mangel på succes i vægten er lige så fortællende. For bevis skal du ikke lede længere end legionerne af ikke-muskuløse individer, der udfører pec deck flyes.
Endnu ingen kommentarer