En af de bedste måder at spilde din vigtigste træningsmulighed på - den, du har, når du lige er startet, og den, du aldrig har igen - er at få dig selv til at tro, at det ikke bliver svært.
Appellen om at ankomme til gymnastiksalen og gå direkte til håndvægtstativet i stedet for squatstativet er utvivlsomt enorm og lige så uproduktiv.
Den grundlæggende, tunge natur ved et effektivt program er sådan, at din hjerne ønsker at benægte dets effektivitet baseret på dets enkelhed - den tror ikke, at den faktisk kan gøre hurtige fremskridt så hurtigt på et så simpelt program.
Du kan i et stykke tid, hvis du arbejder på de grundlæggende bevægelser. Men du ender også med at benægte det faktum, at hårdt arbejde er nøglen. Grundlæggende tunge bevægelser er hårde, og lettere er det sjovere. I det mindste lettere er ikke så ubehageligt.
Træningsvariation er ikke kun unødvendig for en nybegynder - og ja, det betyder sandsynligvis dig - det er en kontraproduktiv distraktion.
For en nybegynder er træningsvalg ikke den variabel, der skal manipuleres. Indlæsning er. Du er nødt til at løfte stadig tungere vægte på de samme få øvelser, der dækker alle baserne, indtil du når et punkt, hvor et simpelt program ikke er nok.
Og det kan aldrig ske, hvis du ikke er motiveret til at træne ved først at gøre gode fremskridt.
Dette betyder ikke at lave en masse dumme lort, der kan være passende for en avanceret løfter (men sandsynligvis ikke er), men er aldrig passende for en nybegynder.
Det betyder at arbejde hårdt på de meget få ting, du skal gøre for at gøre fremskridt, som at få dine squats dybt nok til at få dem til at fungere, mens du fortsætter med at øge vægten hver gang du træner, så længe processen med nybegyndertilpasning kan fortsætte.
Hvis jeg havde tusind dollars for hver squat, jeg ser i mit motionscenter, der er udført parallelt med hinanden, ville jeg være en knust jævla. Dette skyldes, at vi ikke tillader delvise squats på stedet.
Jeg havde et drop-in for blot et par uger siden, der dukkede op en lørdag aften, mens jeg prøvede at træne. Wichita Falls var ikke den slags sted, der stadig fascinerer en 55-årig fyr med sit nattelivspotentiale, jeg trænede som sædvanlig alene. Fyren dukker op, betaler sine 8 dollars og fortsætter med at varme op.
Mit håb var, at fyren havde læst bogen og ville være på autopilot, så jeg kunne opretholde mit ofte kompromitterede træningsmoment, men jeg kunne fortælle ret hurtigt, at jeg blev afbrudt.
Han startede med 135 - ikke den tomme bjælke - og de fleste mennesker, der ligner ham, har ikke en træningshistorie, der berettiger til at springe over den tomme bjælke. Jeg ved det som helvede ikke; Jeg squat den tomme bjælke i 4 sæt, inden pladerne læsses.
Hvis en konkurrencedygtig løfter ønsker at starte med 135 eller endda 225, er det fint, men den første indikation på, at vi er ved at skulle udføre en squat-intervention, er når en tynd fyr starter med 135.
Han gik ud og lavede et sæt på fem, der var ca. 3 tommer højt (3 tommer over parallel), reiste det og lastede 185.
Med uberettiget optimisme så jeg de to første reps i det næste sæt i håb mod odds for at se nedenstående parallel perfektion - hovedsagelig fordi jeg ikke ønskede at stoppe min egen squat træning (som kræver cirka 30 minutters opvarmning) for at triage fyrens situation.
Desværre var de forudsigelige 5 inches høje, hvilket fik mig til hurtigt at spekulere i, hvordan 405 skulle se ud (en subtil oplåsning af knæene?). Jeg gik forbi før den tredje rep og foreslog, at han skulle riste baren.
Jeg spurgte ham, om han gerne ville lære at faktisk squat med den korrekte form, og han accepterede let uden tvivl af hensyn til mine følelser.
Jeg gennemgik vores standard squat undervisningsprogression uden bar, derefter den tomme bjælke, 65, 85, 95 og derefter 105 x 5 x 3 sæt. Og det var omtrent alt, hvad han havde efterladt i tanken, da han fik sit squat ned i korrekt dybde. Med andre ord havde fyren overvurderet sin squat-belastning med mindst 100%.
Men jeg fik ham til at squat dybt i Wichita Falls Athletic Center, selv på bekostning af min forsinkede træning, fordi vi ikke squat højt på WFAC.
Squatting højt er lettere, men lettere virker ikke.
Du ved det. Selv hvis du har holdt hemmeligheden begravet nede under din hjernestamme. Lettere har aldrig fungeret, og du fandt ud af dette i omkring femte klasse, forudsat at du ikke var i et afhjælpningsprogram, som din stat havde mandat til.
Da du huskede alle dine multiplikationstabeller, var aritmetik meget lettere, var det ikke?? Da du faktisk lavede alle dine lektier, var testen lettere. Denne type lettere virker.
Squats under parallel er dit hjemmearbejde. Resultatet af at gøre dem er, at du bliver stærkere på alle de øvelser, selv pressende bevægelser, fordi squats gør hele din krop stærkere - hvis du gør dem korrekt.
Jeg ved, at det er sværere på den måde, og en af måderne, du ved, at det er forkert at gøre dem højt, er at alle andre gør dem høje. Hvornår viste det sig, at alle andre gjorde det rigtige?
Dybe squats udført med en vægt, der er lidt tungere, hver gang du træner, påvirker din krop på en måde, som ingen anden øvelse kan. Og tro mig, når jeg siger, at "andre metoder" er blevet prøvet. De virker bare ikke. Og det er ikke, at de ikke fungerer så godt, de fungerer slet ikke.
Du kan kvart-squat eller halv-squat så meget vægt som du kan lægge på baren, og vækst vil ikke forekomme i samme hastighed som når du endelig holder op med at være en fisse og kommer under parallel med hver rep med en konstant stigende belastning på ryggen.
Vi ved, at de akkumulerende virkninger af den stigende belastning forårsager akkumulering af tilpasninger til de tungere belastninger. Vi spekulerer i, at belastning af hele kroppen forårsager et systemisk hormonelt respons, og at deadlifts ikke gør det på grund af det kortere bevægelsesområde og manglen på en stretchrefleks i den hårdeste mekaniske position.
Men sandheden er, at vi ikke ved nøjagtigt, hvorfor det er squat og kun squat, der producerer denne effekt, og det vil vi sandsynligvis ikke finde ud af når som helst, fordi øvelsen ”videnskab” mener, at du kan lave en squat-undersøgelse med en Smith maskine. Virkelig. Slå det op.
Jeg - uanset hvor uoplyst jeg måtte være angående peer review, akademisk stringens og dobbeltblinding - ved hvad der fungerer og hvad der ikke fungerer. Den måde, jeg ved, at dybe squats fungerer på denne måde, og at intet andet gør, er fordi jeg har gjort dette i 35 år.
Jeg er faktisk ikke en kedelig person, og jeg har set førstehånds forskellene i at forsøge at få vægt og muskler med og uden dybe kneb.
Mange af jer har forsøgt at pisse op ad bakke i nogen tid og har aldrig fået nogen reel fremskridt ud af din tid i gymnastiksalen. Hvis du har været fast i den samme kropsvægt, mens dine "squats" fortsætter med at udvikle sig opad i vægt, kan jeg garantere dig, at din dybde også er steget opad.
Squats udført over parallel kan ikke kvantificeres - deres præstationer kan ikke sammenlignes, fordi de bruger forskellige mængder muskelmasse, forskellige mængder stretchrefleks og beregner til forskellige mængder arbejde (typen kraft-gange-afstand).
Hvis den samme dybde, lige under parallel, bruges til hver rep i hvert sæt, så ved du, at hvis din squat går op, bliver du stærkere.
Det kan være, at dine intentioner er sunde og ærlige, og i så fald er manglen på objektiv feedback dit problem. Der er mange måder at håndtere dette på, og jeg fornærmer ikke din intelligens ved at foreslå video eller coaching. Bare få de forbandede ting dybt.
Men problemet er virkelig dobbelt: det er svært at træne på denne måde, og folk kan ikke lide svære ting - alligevel er det simpelt, og folk tror ikke, at enkle ting kan fungere.
Dette program adskiller mændene fra drengene, fordi det tager bolde, der kommer i gymnastiksalen tre dage om ugen, vel vidende at hver gang du møder op, bliver dine squats tungere end sidste gang.
”Det ville være lettere at lave en ny PR på en anden benmaskine,” tror du. ”Måske vil jeg maksimere den iso-laterale benpresse af Hammer Strength i dag. Så fredag steger jeg lort ud af mine quads på den lineære hackpresse. Mandag bliver det squat high pull-maskinen, onsdag V-squat, og så cykler jeg bare gennem benkredsen og maksimerer en ny hver gang. Det bliver alligevel bedre, muskelforvirring, konjugeret metode, alt det lort. Mere variation betyder bedre gevinster.”
Bortset fra at det ikke fungerer på denne måde, især for en nybegynder. Vi vil ikke have dine muskler forvirrede. Vi vil have dem til at vide præcist, hvad de skal gøre den næste træning: squat mere vægt end sidste gang, under parallel.
Squat'en efterlader intet - der er ingen huller i dens kinetiske kæde, der kan lappes sammen, medmindre du squat højt. Og da en fyr, der squats 405 x 5 dyb er en større, stærkere fyr end en fyr, der squats 185 x 5 (eller en fyr, der halvt squats 405), synes målet ret klart.
Indtil du kan gøre det, er alt andet bare en distraktion. Hårdt og simpelt er nøglerne til store og stærke.
Bliv ikke distraheret. Vi ved allerede, hvordan dette fungerer. Det har arbejdet for titusinder af fyre i årtier. Bare squat under parallel, sæt på fem, og sørg for, at hver træning er lidt tungere end den forrige træning.
Resten af din træning følger efter, og du har lært de to mest værdifulde lektioner i vægtrummet: 1. et simpelt, hårdt program fungerer bedst, og 2. du kommer ud af din træning - og dit liv - nøjagtigt hvad du lægger i det.
Endnu ingen kommentarer