Hvis du er ude af løkken: denne artikel beskriver en del af min overgang fra at konkurrere i powerlifting møder til at konkurrere i bodybuilding shows. Mens resultaterne af de to sportsgrene er ret forskellige, er det meste af træningen i gymnastiksalen meget ens, og jeg tror, de to kan være meget komplimenterende, når de udføres korrekt. Husk det, når du læser videre!
En af de ting, jeg prøver at indarbejde i min bodybuilding-træning, er følelsen af atletik, jeg nød under træning for styrke. Ærligt talt lyder det lidt fjollet, selv for mig: virkeligheden er, at de færdigheder, vi typisk betragter som "atletiske" - koordinering, smidighed, hastighed og så videre - ikke er meget nødvendige for at placere store tal i squat , bænk eller markløft; eller til at udvikle en æstetisk fysik. Ikke desto mindre føles det godt for mig (og for mange andre løftere) at være i stand til at bevæge sig godt.
Disse atletiske færdigheder kræver naturligvis også øvelse, og hvis du forbereder dig på et møde eller et show, kan det være svært eller endda skadeligt at forfølge dem. For eksempel kan din tid blive brugt bedre på at trætte væk på løbebåndet eller arbejde på din stramme scapula end på at køre fodarbejde.
Du kan dog opretholde en hel del atletisk selv under præparatet ved at træne det, jeg kalder “funktionel symmetri.” Funktionel symmetri afspejler simpelthen ideen om, at hvis din styrke og fysik er afbalanceret, vil du være i stand til at præstere bedre og blive mindre skadet. Men selvom det lyder enkelt, kan det blive mere kompliceret at omsætte ideen i praksis. Sådan foreslår jeg, at du går rundt.
Du kan ikke rette noget, hvis du ikke ved, at det er ødelagt i første omgang, så det første skridt er at identificere, hvilke ubalancer du har - hvad enten de er styrke ubalancer eller æstetiske ubalancer. Jeg tror, for de fleste løftere er dette trin ret simpelt. For eksempel, hvis dine hofter stiger for hurtigt i squat, og du ender med at gøre en god morgen, når vægtene bliver tunge, ved du, at du har en svaghed relateret til enten knæ- eller hofteforlængelse.
Derfra kan du enten stole på deduktiv ræsonnement eller prøve-og-fejl for at indsnævre det nøjagtige problem. Hvis du virkelig suger på hack squats, så kan du være temmelig sikker på, at din knæforlængelse mangler. Omvendt, hvis din stiv-ben dødløft hænger langt bagefter, hvad du kunne forvente, så vil du gerne se på din hofteforlængelse og styrke hamstrings og glutes.
Det kan blive lidt sværere, når du først er en avanceret løfter. For eksempel skyldtes min nylige anfald af knæ tendinitis sandsynligvis ikke af for meget huk i sig selv, men snarere af en svaghed i adduktorerne, der førte til en alt for afhængighed af knæforlængelse ud af hullet på mine knebøjninger. Denne type nuanceret analyse kræver ofte professionel vejledning fra en god fysioterapeut, og hvis du endnu ikke er på et avanceret niveau, vil jeg anbefale, at du alligevel fokuserer mere på svagheder i de store muskelgrupper.
Fra et æstetisk synspunkt er det ofte meget lettere at identificere svagheder, fordi du simpelthen kan se i spejlet og bestemme, hvad der skiller sig ud som underudviklet. Det kan dog stadig være fordelagtigt at søge råd fra en dommer eller mere avanceret løfter, da ideen om æstetisk symmetri stort set er subjektiv til at begynde med. At se objektivt på os selv udgør en endnu større udfordring!
Dette er ofte det sværeste trin, og det starter med valg af bevægelse. Imidlertid, Jeg har allerede forklaret, hvordan man finder de bedste bevægelser til at tackle dine svagheder, så jeg vil ikke genvask det her - men jeg vil foreslå, at du ser videoen ovenfor for en opdatering.
Når du har identificeret de bedste bevægelser for at hjælpe med at afhjælpe dine svagheder, skal du bestemme, hvordan du integrerer dem i dit nuværende træningsprogram. Heldigvis er dette ret ligetil. Det første skridt er at prioritere. Medmindre du tror, at dine svagheder vil resultere i overhængende skade, anbefaler jeg, at du prioriterer dine "kød og kartofler" -bevægelser - typisk en squat, bænk og kraftig træk - over dem, der er designet til at forbedre din funktionelle symmetri. Det betyder at træne de store forbindelser først.
Når disse er væk, kan du inkorporere dine svage punktløsninger ved hjælp af en lang række strategier. Personligt foretrækker jeg at tackle disse ved hjælp af sæt med meget høj rep. Det er fordi dine svage muskelgrupper sandsynligvis ikke kan håndtere meget tunge vægte i første omgang, og ved at bruge høje reps og lave vægte finder jeg det lettere at få en pumpe. Selve pumpen hjælper med at udvikle den mind-muskel-forbindelse, der er nødvendig for at bruge de svage muskelgrupper bedre i dine sammensatte øvelser.
Når du træner disse hjælpebevægelser, skal du desuden huske at arbejde med musklerne, ikke selve bevægelsen.
Igen, hvis du ikke er sikker på, hvad jeg taler om her, skal du sørge for at se videoen nedenfor til afklaring.
Imidlertid er højt rep-sæt ikke den eneste måde at træne dine svagheder på. Faktisk kan du stort set blive skør her! Hammer dem gerne ved hjælp af drop-sæt, supersets, tempo reps - uanset hvad der flyder din båd. Generelt er en muskelgruppe svag, fordi den ikke får nok arbejde, så det er ofte nok at bruge tid og kræfter!
Eksempel på træningsprogrammer, der indeholder funktionel symmetri
Alt det ovenstående kan være informativt, men det er også lidt vagt. Så for at hjælpe med at gøre det mere håndgribeligt, lad os gå gennem en prøve tilbage og biceps-session for en løfter, der er svag ved dødløft fra gulvet. Identificer først svagheden. Efter min mening mangler du oftere end ikke tilstrækkelig styrke i knæforlængelse, hvis du er svag ved at trække dig ud af gulvet. (Det er muligt, at dine glutes og hamstrings er det svage punkt, men hvis det er tilfældet, trækker du normalt med en afrundet ryg, så sørg for at udelukke det først).
Knæforlængelse kan styrkes gennem både sammensatte bevægelser (som en front squat eller underskud deadlift) og isolationsbevægelser (som en benforlængelse). Dette program indeholder begge:
Lad os sige i stedet for at træne for en svag deadlift, du prøver i stedet at støtte svage lats op. Dit program kan se sådan ud i stedet:
I sidste ende er der ingen “rigtige svar” på at udvikle funktionel symmetri, ligesom der sjældent er rigtige svar på noget i jernspillet. Forhåbentlig gav denne artikel dig nogle ideer til at tackle dine svagheder, forbedre din evne til at bevæge dig godt og generelt give bedre resultater. Hvis du har nogen lignende strategier, skal du dele dem i kommentarerne nedenfor!
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature image Af Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer