Fyren, der grundlagde Squat University, ved meget om huk.
Dr. Aaron Horschig er en sports- og ortopædisk fysioterapeut, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, USAW olympisk vægtløfterkonkurrent og træner på niveau 1, plus han er forfatter - hans første bog, Squat Bibelen, frigives i marts 2017.
Hans specialitet er selvfølgelig squat-mekanik, og BarBend fangede ham for at stille nogle af vores mest brændende spørgsmål.
Lægen er inde.
BarBend: Du har coachet mange forskellige slags professionelle atleter - olympisk vægtløftning, funktionel fitness, fodbold, baseball, basketball, fodbold. Hvad er det mest almindelige squat-problem, du har bemærket på tværs af disse målgrupper?
Dr. Aaron Horschig: Over hele linjen er det knæsmerter. Det skyldes, at knæet er placeret mellem to områder, som mange mennesker har problemer med: anklerne og hofterne. Hvis de ikke laver deres job - sig, der er dårlig hoftekoordination eller stive ankler - knæet bevæger sig ikke som det skal, og det får problemer.
Et godt eksempel er patellær senebetændelse blandt CrossFit®-atleter. Hvis nogen laver tre hundrede pistoler i en WOD, og deres ankler ikke er ekstremt mobile, vil deres knæ tage den største belastning af bevægelsen, og i sidste ende vil det få overforbrugsskader. Meget af tiden kan løsning af knesmerter simpelthen betyde at forbedre ankelens mobilitet.
BB: Så hvad er det mest almindelige formtip, du finder ud af, at du er nødt til at give atleter, når de sidder på huk?
AH: Hver eneste squat skal starte i hofterne, og så skal du være i balance. Og du ved, atleten er i balance, når stangen sporer over midten af foden. Hvis stangen er ude af linie med midten af foden, er atleten ude af balance og ude af stand til at producere effektiv kraft og kraft.
Hvis du ser en person sidde på huk fra siden, og de begynder med at skubbe knæene frem i starten af nedstigningen, vil denne bar mange gange rejse hen mod tæerne. På den anden side, hvis du starter et squat med for meget hoftehængsel, brystet falder fremad og stangen vil igen glide mod tæerne. Det bliver som en ”god morgen squat.”
Så det handler om at finde den rigtige mængde hoftehængsel. Kør hofterne tilbage, mens stangen forbliver over midten af foden, og så sidder du bare lige ned.
BB: Hvad er nogle af de grundlæggende anatomiske forskelle, som du vælger den rigtige slags squat til nogens kropstype?
AH: Som jeg sagde, er den store ting, hvis stangen sporer over midten af din fod.
Lad os sige, at du har to venner, ven A og ven B. Ven A har en meget lang torso og B har en meget kort torso, så lige uden for flagermusen har de to meget forskellige squats. A vil have et mere skråt bagagerum, og B vil være meget mere oprejst. Ven A kan miste søvn og bekymre sig, der ikke trækker sig lige så oprejst som ven B, men deres kroppe er forskellige. Ingen to squats ser nøjagtigt ud. Hvad der er vigtigt er sporing af baren.
Det samme gælder ankelmobilitet. Hvis ven A har stor ankelmobilitet, vil han være i stand til at squat dybt med et oprejst bryst. Hvis ven B har stive ankler, vil hans knæ ikke oversætte sig over tæerne meget langt, og hans bagagerum vil læne sig frem for at holde stangen over midten af foden. Og det er okay!
Se det fra siden for at finde ud af, om et squat passer til den pågældende person. Hvis stangen er over midten af foden, bevæger de sig så mekanisk effektivt som deres krop kan. Det er den gyldne regel.
BB: Så vil du sige ven A og ven B skal lave forskellige typer squats for deres kropstype?
AH: Jeg tror virkelig, at udelukkelse af et virkelig betydningsfuldt mobilitetsproblem eller en skadeshistorie, kan den bageste squat være den rigtige for alle. Sagen er, at din måske ikke ser ud som alle andres.
Et foto indsendt af Squat University (@squat_university) den
BB: Lad os tale røvblink. Hvorfor er så mange mennesker bekymrede over det? Er det så stort en aftale?
AH: Butt wink blinker primært om en bageste bækkenhældning under squat. For nogle mennesker trækker deres bækken naturligt under deres krop, når de kommer ned i squat. Det er en bageste rotation af selve bækkenet.
Teoretisk, når det er overdreven, fører det til et tab i lændehvirvelsøjlens stabilitet. Det er ikke godt, fordi du normalt vil have en så neutral lændekurve som muligt. Hvis lændehvirvlen trækkes i en bøjet position, lægger den en masse skadelige kræfter på skiverne mellem hvirvlerne.
Frygten for røvblink er, at hvis den er overdreven og forårsager det tab af lændestabilitet, så kan vi med tiden - vi taler efter mange reps, sæt og år - medføre en skivebuk i lændehvirvelsøjlen. Teoretisk set.
Nu, mange mennesker, så snart de ser et lille røvblink, synes de straks, at det er en forfærdelig ting. Men du skal spørge hvornår det sker. Hvis det kun sker i bunden af squat, er det sandsynligvis ikke så slemt som de fleste mennesker tror.
Hvis det er for stort og starter tidligt i nedstigningen, kan det medføre en skade på vejen. Hvis det er lige i bunden og forekommer hos en person uden historie med rygsmerter, er det sandsynligvis ikke så stor en aftale.
Nogle gange kan vi ikke ændre mængden af røvblink. Det kan være et anatomiproblem, hvor lårbenet kun har så meget bevægelsesområde i acetabulum i bækkenet. (Det er dybest set et begrænset bevægelsesområde i hoften.) For den person, hvis det er deres eneste problem, kan det betyde, at røv til græs, der hukker med en vægtstang på ryggen, ikke er rigtigt for deres krop. I så fald kan jeg anbefale parallelle squats eller low bar back squats, som sjældent går meget langt ud over parallel.
Men nogle gange er butt wink et ankelmobilitetsproblem. Hvis en atlet har meget stive ankler, og de går ind i en dyb kneb, vil de ramme deres slutområde af ankelmobilitet tidligt i nedstigningen, og for at fortsætte med at sidde på huk dybere, skal deres bækken bevæge sig for meget som en kompensation.
Ved at forbedre ankelens mobilitet og lade knæene oversættes længere over tæerne kan du teoretisk give dine hofter mere tid til at opretholde et neutralt forhold til lændehvirvelsøjlen. Derfor er det første, jeg kontrollerer, når en atlet oplever røvblink, er deres ankelmobilitet.
Husk, at du kun skal squatere så dybt som muligt med god teknik. Teknik er hundrede procent den vigtigste del af enhver barbell træning, især squats.
BB: Hvad er den mest frustrerende myte, du hører om huk?
AH: Squatting dybt er dårligt for dine knæ. Eller huk forårsager knægigt.
Forskere har fundet ud af, at der ikke er nogen signifikant stigning i forekomsten af gigt i knæene blandt vægtløftere og kraftløftere sammenlignet med ikke-atletiske mennesker. Hvorfor? Fordi de ikke bliver tunge hver eneste dag.
Hvis du har et godt program, der svinger i din intensitet, sæt og reps, og det giver din krop mulighed for at komme sig og helbrede sig selv mellem tunge arbejdsbelastninger, så vil du komme dig og forbedre dine tidligere niveauer af styrke, mobilitet og kraft i en sund måde.
BB: Sejt. Alt andet, du gerne vil tilføje?
AH: Squatting handler om at bevæge sig godt først og derefter løfte tung vægt. Og hvis du kan lære at nærme dig vægtstangen hver gang med det formål at gøre en god rep, vil der ske gode ting.
Dette interview er redigeret for plads og klarhed.
Billeder med tilladelse fra Dr. Aaron Horschig.
Endnu ingen kommentarer