Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) får størstedelen af opmærksomheden på markedet for sportstilskud. De er lige deroppe med kreatin, pre-workout, proteinpulver og måltidserstatningshakes som en af de mere populære supp-muligheder. For nylig er EAA'er (essentielle aminosyrer) imidlertid blevet medlem af aminosyreklubben med påstande om, at de er mere komplette og effektive. Hvis du supplerer med BCAA'er, har du også brug for EAA'er? Bytter du den ene mod den anden? Eller har du endda brug for nogen af dem?
For at lære forskellen mellem BCAA og EAA'er, den voksende kontrovers omkring BCAA-kosttilskud og den bedste måde at få fordelene ved EAA'er gennemgik vi gennem forskningen. Vi talte også med Ben Esgro, MS, RD, som var medstifter af supplementsselskabet Denovo Nutrition. Her er hvad du har brug for at vide om BCAAs Vs. EAA'er
Tidligere BarBend Redaktør Nick English skitserer alt hvad du behøver at vide om disse to lignende tillæg i denne video:
[Relateret: 9 typer diæter - hvordan de fungerer og fordele og ulemper]
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Du ved sikkert, at det at få nok protein er afgørende for opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse. Men vidste du, at det virkelig er de 20 aminosyrer i proteinet, der gør jobbet? Disse organiske forbindelser fungerer som byggesten til nyt væv og celler. De er også vigtige for flere andre fysiologiske processer, herunder fremstilling af hormoner og regulering af immunfunktionen.
Af de 20 aminosyrer, der udgør de fleste proteiner, er ni essentielle for mennesker. Disse essentielle aminosyrer eller EAA'er får deres navn, fordi kroppen ikke kan fremstille dem selv. EAA'er skal indtages gennem mad. De ni EAA'er er phenylalanin, valin, threonin, tryptophan, methionin, leucin, isoleucin, lysin og histidin. De fleste mennesker får den anbefalede daglige dosis EAA'er via proteinkilder som kød, fisk, mejeriprodukter og æg, men EAA-tilskud er også tilgængelige. Og de markedsføres i stigende grad til atleter som et alternativ til BCAA'er for at øge træningen (mere om hvorfor i de næste sektioner).
Det fører os til, hvor forgrenede aminosyrer passer ind i blandingen. BCAA'er, som de ofte kaldes, består af tre EAA'er: leucin, isoleucin og valin. Så, BCAA kosttilskud indeholde EAA'er, men kun tre. Også BCAA'er er ofte grupperet, fordi de har en lidt anden kemisk struktur. Deres sidekæde er forgrenet, hvilket gør det muligt at nedbryde dem i muskelvæv i stedet for leveren.
”Faktisk er indtagelse af BCAA oralt meget lig at have en indsprøjtning af dem. Så hurtigt absorberes de, ”forklarer Esgro. ”De fleste ting går først til leveren, før de cirkulerer kroppen. BCAA'er er unikke, fordi de omgår leveren og kan gå direkte til musklerne. De kan faktisk oxideres i muskler for energi.”
På grund af deres hurtige absorptionshastighed er BCAA'er blevet populære blandt bodybuildere som brændstof med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold for at skubbe igennem et par ekstra reps og stimulere proteinsyntese, mens de træner på tom mave.
For at være klar er EAA-kosttilskud simpelthen en komplet version af BCAA'er. De tilbyder alle ni EAA'er i modsætning til kun tre og menes at være mere effektive til at opbygge muskler og komme sig efter hårde træningsprogrammer. (Mere om det nedenfor.)
De fleste mennesker får BCAA'er i et præ-træningstilskud for at give dem lidt energi under fastende træning og hjælpe med at støtte muskelopbygning. BCAA'er kan også bruges som en genopretningsdrink efter træning for at reducere ømhed i musklerne og yderligere styrke styrkegevinster. Især leucin har en tæt forbindelse til muskelproteinsyntese, som er en proces, der tænder gener, der er ansvarlige for muskelgevinst. (1) Nogle undersøgelser understøtter disse påstande. For eksempel viste en undersøgelse fra 2017, at BCAA'er øgede muskelproteinsyntese med 22%. (2)
[Relateret: Sådan forbrændes fedt til vægttab og mere definition]
Da BCAA'er er blevet undersøgt bredere, tyder mange undersøgelser på, at deres virkning er begrænset, og at supplering med alle ni EAA'er kan give mere effektive resultater. Den sandsynlige undtagelse er, at isolerede BCAA'er synes nyttige til at hjælpe med at reducere ømhed i musklerne. (3) (4) (5)
”Mange ting i kosttilskud starter på en god idé eller en god fornemmelse og falder nogle gange fra hinanden med forskning,” siger Esgro. ”Og det ser ud til at være tilfældet med BCAA'er.”
En undersøgelse fra Robert Wolfe gik så langt som at sige, at BCAA'er er så ufuldstændige, at de er kataboliske - hvilket betyder, at de får din krop til at trække aminosyrer fra andre steder i kroppen. (6)
”Hver gang du laver nye proteiner, har du brug for alle de tilgængelige aminosyrer til at konvertere til nye proteiner,” siger Esgro. ”Og et af problemerne med BCAA, hvis du kun har de tre, har du en begrænsende kilde til aminosyrer. Hvis resten ikke er tilgængelig via diæt, kan du trække dem fra et andet sted, ellers vil den proteinsyntetiske proces stoppe. Men ved at vide nok om fysiologi, vil det ikke skramme dig op for at trække aminos fra din krop. Jeg kan næsten ikke se, hvordan det ville forårsage et problem. Jeg tror, det er mere noget for akademikere at diskutere end for gymnastikere at diskutere.”
Selvom det er tvivlsomt, at indtagelse af BCAA faktisk vil medføre muskeltab, har eksperterne og forskningen en tendens til at antyde, at BCAA-tilskud kan være spild af kalorier og penge.
Med fordelene ved BCAA'er stilles spørgsmålstegn ved, henvender mange mennesker sig til EAA-kosttilskud i stedet. Ifølge Esgro er den mere komplette aminosyreprofil sandsynligvis bedre for musklerne.
”BCAA'er er ikke bedre til motion; de producerer ikke et bedre proteinsyntetisk respons, ”siger Esgro. “Når du sammenligner både [EAA'er og BCAA'er], du får et bedre proteinsynteserespons fra EAA'er, og det proteinsyntetiske respons varer længere.”
Forskningen her er ganske vist begrænset, men der er et par undersøgelser, der understøtter hans påstand. Et randomiseret kontrolleret forsøg fra 2016 viste, at EAA'er fungerede bedre til at stimulere muskelproteinsyntese end både BCAA'er og leucin alene (selvom forskerne konkluderede, at effekten stadig i vid udstrækning kan tilskrives BCAA'er). En 2018-undersøgelse i tidsskriftet Grænser i fysiologi viste det præ-træning EAA-tilskud forsinkede begyndelsen af muskeltræthed og forbedrede kvaliteten af modstandstræning. (7) (8)
Når det er sagt, er EAA sandsynligvis mest gavnligt for mennesker, der ikke regelmæssigt rammer den anbefalede daglige dosis protein. Det gælder især for vegetarer eller veganere, der ikke spiser komplette proteinkilder og ældre voksne, der har brug for flere EAA'er for at afværge aldersrelateret muskeltab.
Alle ni EAA'er er nødvendige for at opbygge muskler, og forskning viser, at supplering med disse aminoer inden en træning kan understøtte muskelopbygning. McMasters University forskere sammenlignede imidlertid virkningerne af lavdosis valle kosttilskud med leucin eller EAAs versus komplet valleprotein. De fandt ud af, at alle tre kunne stimulere muskelproteinsyntese umiddelbart efter træning, men kun den komplette valle kunne opretholde MPS i tre til fem timer bagefter. (9)
[Relateret: De bedste typer kosttilskud til ydeevne, vægttab og sundhed]
Det ser ud til, at EAA'er, der er bundet i fødekilder, er bevæbnet med yderligere næringsstoffer, såsom immunoglobuliner, kasein og glukose, der arbejder for at øge insulinniveauerne (et anabolt hormon, der stopper muskelnedbrydning og fremmer muskelvækst), øger energiproduktionen og yderligere supporttræning. mål. Der er bare mere i mad end isolerede aminosyrer.
"Det ser ud til, at indtagelse af glukose sammen med en eller anden kilde til aminosyrer forbedrer syntetisk proteinsvar," bemærker Esgro, der inddeler mulighederne for "hvad der er bedst at have før en træning":
Kort sagt, hvis du spiser den anbefalede dosis komplet protein dagligt, får du sandsynligvis allerede alle de BCAA'er og EAA'er, du har brug for. Hvis du vil have en ekstra hjælpende hånd, kan valleprotein eller ethvert andet proteinpulver være et billigere og mere effektivt middel til at få en rigelig dosis EAA'er.
Som det ofte er konklusionen på artikler om sportsernæring, er hjemmet, at dit samlede kalorier, proteinindtag og træning betyder mest om, hvordan din krop ser ud og fungerer. Kosttilskud - som navnet antyder - kan hjælpe med at "supplere" dine resultater, hvis alt andet er på plads.
Det er værd at eksperimentere med dine muligheder - valle, EAA'er, BCAA'er, mad, intet - og se hvordan du har det, når du træner. Forudsat at dine kalorier og protein er i skak, afhængigt af hvilket valg der resulterer i, at du svinger ekstra par reps ud, er den der vil gøre forskellen.
Fremhævet billede: itakdalee / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer