Du ved, at hvis du vil opbygge eller bevare muskler, er det vigtigt at indtage en god mængde protein om dagen. (Her er hvor meget protein der er ideelt, hvis du er i tvivl.)
Men med protein, der typisk er den dyreste af de tre makroer, og den sværeste at komme forbi, når du er ude - der er ingen mangel på pakket snacks, der for det meste er kulhydrater og fedt - det giver mening at proteinpulver er de mest populære produkter til muskelopbygning på planeten.
Valle er langt væk den mest almindelige, men hvordan beslutter du dig for et af de utallige mærker? Her kører vi en hurtig og nem liste over de tre mest almindelige typer valle, du finder, så du kan vælge den rigtige til dine behov.
[På udkig efter den bedste mulighed? Tjek vores valg for det bedste valleprotein!]
Først en hurtig lektion. Mælk indeholder to slags proteiner: valle og kasein. Når du tilsætter syre eller enzymer til mælken, adskiller den valle fra kasein. Cirka 80 procent af proteinet er kasein, som bruges til at fremstille ost - det er derfor, det er lidt dyrere, og hvorfor de største proteinpulverproducenter på jorden er ostefirmaer som Glanbia.(1)
Men valle er et ekstraordinært protein af høj kvalitet, der er fyldt med muskelopbyggende aminosyrer som leucin, og da vi lærte at tørre ud valle og pakke det i kar, afviklede vi med en af de mest bekvemme og billige proteinkilder, du kan indtage.(2)
[Lær mere om forskellen mellem valle og kasein!]
[Læs vores anmeldelse af det mest populære protein, Optimum Nutrition Gold Standard Whey.]
Dette er den mest basale og mindst forarbejdede form for valle, Derfor er det billigste. Af alle typer valle har denne mest kulhydrater, sukker, fedt og kolesterol. Det betyder ikke, at det er lavt i protein - du får typisk 3 eller 4 gram kulhydrater og fedt for hver 20 til 25 gram protein. Men de ekstra kulhydrater betyder, at det er undertiden undgås af folk med lactosefølsomhed.
Teknisk set USDA bemærker, at valle koncentrat kun behøver at have mindst 11 procent protein, selvom langt størstedelen af valle kosttilskud er mindst 60 procent valle ifølge deres ernæringsetiketter. Men det er vigtigt at huske, at den amerikanske regering ikke regulerer kosttilskud eller deres proteinindhold, hvorfor mange foretrækker valle, der er testet af tredjepart.
Nogle mennesker foretrækker vallekoncentrat på grund af immunglobuliner, antistoffer der kan hjælpe med at forbedre din immunitet.(3) Da vi spurgte biokemiker Dr. Trevor Kashey om dette, mente han,
”Jeg er enig i, at der er immunglobuliner i det, men det betyder ikke, at det kommer gennem din fordøjelseskanal, og det betyder heller ikke, at det er intakt og funktionelt, når du køber det. Det er bare noget at huske på: jo højere renhed noget er, jo mere bearbejdet det har været, jo mindre aktivitet vil det have på et biologisk niveau.”
Så valle koncentrat magt har immunglobuliner, men vi har ikke meget data om, hvorvidt de er til stede eller aktive, når du scoop i dit proteinbadekar.
[Det populære isolat, Isopure Low Carb.]
Valleisolat behandles yderligere på en sådan måde, at meget af kulhydraterne og fedtet fjernes. Dette er grunden til, at det typisk er dyrere, men det leverer en ekstraordinær høj mængde protein, hvor nogle valleisolater hævder at være helt kulhydrat- og fedtfrie. Dette betyder også, at det typisk er lettere at fordøje for mennesker med lactosefølsomhed.
Hvis du er en person, der har en særlig streng diæt, foretrækkes ofte valleisolat. For en person, der har brug for 200 gram protein og under 50 gram kulhydrater om dagen, kan de tre eller deromkring gram kulhydrater i en skefuld koncentrat virkelig tilføje. Af denne grund kan man overveje, at valleisolat er mere alsidigt, selvom forskellen for den gennemsnitlige person er ganske ubetydelig.
[Dymatize Iso-100 er delvist fremstillet af hydrolyseret valle.]
Også kaldet hydrolyseret valle, dette er den dyreste af de tre former for protein. Til denne, valle nedbrydes delvist af enzymer eller syrer til det punkt, at mange mærker det ”fordøjet.” Derfor kan det være lettere at forbruge for nogle mennesker med fordøjelsesproblemer, og fordi mange af peptidbindingerne og store proteiner reduceres til frie aminosyrer, det kan være nyttigt for mennesker med mælkeallergi.(4) (De ekstra frie aminosyrer kan dog gøre smagen ret bitter.)
Det er også grunden til, at det fordøjes meget hurtigt - hydrolyseret valle nedbrydes hurtigt og sender aminosyrer hurtigere til dine muskler end de andre former for valle.(4) Dette er grunden til, at det er højt værdsat af nogle atleter på topniveau: faktisk en undersøgelse offentliggjort i Journal of Science and Medicine in Sport fandt ud af, at ud af 28 atleter, der træner to gange om dagen, var dem, der tog hydrolyseret valle, i stand til at genvinde deres kraft hurtigere end deltagerne, der tog valleisolat.(5)
For den gennemsnitlige person kan valle være ekstremt værdifuld til at opbygge muskler. Den har en komplet aminosyreprofil, der er ekstraordinært høj i den muskelvenlige aminosyre leucin, og hvis et par gram lactose og fedt ikke generer dig, er det usandsynligt, at du har brug for noget mere avanceret end vallekoncentrat.
Men hvis fordøjelseshastighed, allergier eller proteintæthed er prioriteter, kan du måske finde det værd at bruge de ekstra kontanter til at investere i isolat eller hydrolysat. Bare tal med en læge, hvis du er bekymret for reaktioner.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.Fremhævet billede via Dan_photography / Shutterstock
1. Bendtsen LQ, et al. Effekt af mejeriproteiner på appetit, energiforbrug, kropsvægt og sammensætning: en gennemgang af evidensen fra kontrollerede kliniske forsøg. Adv Nutr. 2013 1. juli; 4 (4): 418-38.
2. Wolfe RR. Opdatering om proteinindtag: mælkeproteins betydning for ældres sundhedsstatus. Nutr Rev. 2015 aug; 73 Suppl 1: 41-7.
3. Bell SJ. Valleprotein koncentrerer sig med og uden immunglobuliner: en gennemgang.J Med mad. 2000 Spring; 3 (1): 1-13.
4. Potier M, et al. Sammenligning af fordøjelighed og kvalitet af intakte proteiner med deres respektive hydrolysater. J AOAC Int. 2008 jul-aug; 91 (4): 1002-5.
5. Buckley JD, et al. Tilskud med et valleproteinhydrolysat forbedrer genopretningen af muskelkraftgenererende kapacitet efter excentrisk træning. J Sci Med Sport. 2010 jan; 13 (1): 178-81.
Endnu ingen kommentarer