En revet pec kan sætte en atlet ude af drift i uger eller endda måneder, og det sker ikke kun med kraftløftere. Efter at være nummer to på verdensplan i Open blev Noah Ohlsens optræden ved Reebok® CrossFit Games Regionals 2017 alvorligt hæmmet, da han rev sin pec under et sæt ringdips.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, fuld forebyggelse og / eller behandling af eksisterende sundhedsmæssige problemer. Nye styrketræningsrutiner udføres bedst under tilsyn af en uddannet fitnesspersonale.
Pectoralis major er en vigtig primær motor, men ifølge Stephen Chao, DPT, CSCS, en New York-baseret fysioterapeut, er det ikke meningen at være en kraft- eller belastningsfrembringende muskel bare i kraft af dets orientering.
”Det udviklede sig som en” mini glute ”, da vi gik på alle fire,” siger han. “Nu hjælper det med at bringe vores arme op foran som en flexor og hjælper vores hænder med at nå ud over os som en adduktor, så du er nødt til at indlæse meget omhyggeligt i pressende bevægelser.”
For meget volumen kan spille en nøglerolle i benching-skader, men der er et par form- og mobilitetstips, der kan komme langt i at forhindre skader og holde brystet i topform.
"Yo bro, du vil have store pecs, du skal blusse dine albuer for at få mere spænding i brystet på bænkpressen.”
Nå ja det gør læg mere spænding på pecs, hvorfor det er en fantastisk måde at skade dem på. Du beder dem om at gøre så mere arbejde, end de virkelig er designet til at gøre.
"Albuens signal og bringe stangen til bunden af brystbenet i stedet for over brystet ved brystvorten, sætter din humerus i en mere gunstig position til at trykke," siger Chaos kollega Stephen Horney.
Hold underarmene i og vinkelret på stangen. Dette hjælper også armene til at hvile på lats. En anden nyttig indikation er at forsøge at trække stangen fra hinanden, hvilket hjælper med scapular positionering og engagerer de midterste rygmuskler.
[For flere formtip, se vores ultimative guide til bænkpresseformular.]
Disse bænkpressvariationer er en fantastisk måde at tilføje volumen til dine træningsprogrammer uden rent faktisk benching. Du vil ikke gennemgå fuld udvidelse, så dine pecs har en lavere risiko for skade, men du øger volumen og forbedrer din neuromuskulære forbindelse, så du får de nødvendige stykker til at skubbe stor vægt, når den tid kommer.
[Lær 4 flere fordele ved gulvpressen her.]
Selvom funktionelle fitnessatleter har en tendens til at undgå bænkpressen - eller i det mindste bænk med mindre frekvens - kan ringdyp og muskel-ups stadig forårsage en revet pec.
”Jeg tror, at mange mennesker popper frem alt for tidligt i muskelopgangen,” siger Chao. ”Hvis du springer frem med dine hænder tæt på dine brystvorter, er det alt for tidligt. Det tvinger din arm til ekstrem forlængelse og ekstern rotation.”
Chao anbefaler smalle greb nedrullinger, taget helt til toppen af maven, for at hjælpe med at løse dette problem.
”Det er sandsynligvis ikke den dip-del, de skader sig på,” forklarer han. ”De er sandsynligvis overstrakte ved at bringe skuldrene over ringen for tidligt, fordi deres lats ikke er stærke nok til at trække sig højt nok.”
Ud over at hjælpe med at forhindre knuder i fasciaen, som gør musklen mindre elastisk, kan det at mash pec minor med en lacrosse-kugle hjælpe med at opnå en passende scapular positionering - det er dine skulderblade - hvilket er nyttigt til at forhindre en pec major river.
"Hvis du løsner pec-molen, har du mindre problemer med pec-dur," siger Horney. ”Og hvis du kan få dine skulderblade tættere på hinanden, behøver humerus ikke at gå så langt, og pec major har ikke så meget belastning i bunden af bænkpressen.”
[For yderligere 9 tip til mobilitet med scap, se på vores ultimative guide til scap-sundhed.]
Mange mennesker gør pec strækker sig den forkerte vej. I stedet for bare at hænge ud i bunden af strækningen foreslår Chao langsomt at sænke dig selv ind og ud af, mens du fyrer brystmusklerne, du planlægger at bruge.
Den gamle T-rygsøjle på skumrulleøvelsen er en fantastisk måde at forbedre thoraxmobilitet og sikre korrekt form under alle de tre store kraftløftningsbevægelser, inklusive bænken. Læg dig på jorden, træk skumrullen under din brysthvirvelsøjle og stræk armene ud over hovedet.
Ingen bænk? Ingen schweizisk bold? Intet problem. Du kan forbedre din scapular tilbagetrækning ved bare at ligge med forsiden nedad på jorden (prop et sammenrullet håndklæde under panden) og strække armene ud foran dig som Superman. Rør dine hænder sammen, og cirkel dem derefter rundt om ydersiden af din krop, som om du får et brystslag. Rør dem sammen igen på den lille ryg og vend bevægelsen. Læg 1 pund vægte i din hånd for at gøre tingene vanskeligere, men prøv ikke at maksimere disse.
Få masser af søvn, spis masser af C-vitamin, og måske vigtigst af alt, drik meget vand. Meget af dine muskler, ledbånd og sener består af vand, så hvis du er dehydreret, er du mere udsat for skade.
Chao tilføjer, at kronisk brug af kortikosteroider, antibiotika eller anabolske steroider også kan føre til en højere risiko for skade.
"Især hvis du er på det S-vitamin," understreger han. ”Anabolske steroider kan få musklerne til at vokse mere end dine sener kan, hvilket er en opskrift på en tåre.”
[Lær mere spis vores komplette guide til at spise og træne for ledbåndssundhed.]
Som det normalt er tilfældet med forebyggelse af skader, er det vigtigt at tage en holistisk tilgang til din sport. For at sikre optimal sundhed for pectoralis major skal du ikke kun fokusere på dine skuldre, scapulae, romboider og pec mindre, du skal også være opmærksom på dit fasciale væv, diæt og kosttilskud.
Husk at kroppen fungerer som en enhed, og du vil være i stand til at træne længere og hårdere. Men sørg for at se en uddannet læge, hvis du har mistanke om eventuelle problemer.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, fuld forebyggelse og / eller behandling af eksisterende sundhedsmæssige problemer. Nye styrketræningsrutiner udføres bedst under tilsyn af en uddannet fitnesspersonale.
Endnu ingen kommentarer