Hvad er muskelbuffering, og fungerer det virkelig?

Muskelbuffering er ikke et emne, du hører fyre slingre rundt i gymnastiksalen, som en-rep max eller træning til fiasko, men det kan have en enorm indvirkning på begge. 

Aldrig hørt om det?

"Når du træner med høj intensitet - hvad enten det er intervaller eller intens styrketræning - får du en ophobning af metabolisk affald, som mælkesyre," siger Joel Seedman, Ph.D., styrke og ydeevne specialist og ejer af Advanced Human Performance. Muskelbuffering er et udtryk, der refererer til din krops evne til at neutralisere og eliminere dette affald, der sprænger dine muskler op under anaerobt arbejde. 

Træningsrutiner

8 fantastiske fedtforbrændende intervaller

Forbrænd fedt hurtigt med disse otte træningsprogrammer med høj intensitet.

Læs artiklen

Gutter, der er bedre til buffering, har større træningskapacitet, længere tid til træthed og senere indtræden af ​​mælkesyreakkumulering.

Kort sagt: "Du kan få mere arbejde udført, før din krop lukker ned," siger Seedman. ”Afhængigt af hvor fit du er, kan det være op til 10-35%.”

Vil du lære mere?? Fortsæt med at læse, hvem der har størst fordel af at øge hans / hendes muskelbufferkapacitet, hvordan man bestemmer, hvad din baseline er, og hvordan du kan forbedre den.

Atleter, der drager fordel af højeffektiv muskelbuffering

"CrossFitters, svømmere, der holder begivenheder i mere end 20 sekunder, sporer atleter, der løber over 100 meter, brydere, MMA-krigere, fodbold, basketball og fodboldspillere, alt efter position, drager alle fordel af forbedret muskelbuffering," siger Seedman. Det er enhver sport eller disciplin, hvor du deltager i kontinuerlig aktivitet og får den opbygning af mælkesyre.

Løftere kan også opnå større gevinster og sprænge gennem styrkeplatåer. Hvis du kan forsinke mælkesyreopbygningen, og hvor lang tid det tager dine muskler at nå det svigtende punkt, vil du lægge dem under større tid under spænding. Dette er en kæmpe bonus, hvis hypertrofi er dit mål. Øg din mælketærskel, og du kan håndtere tungere belastninger i længere perioder.

Træningstip

4 små træningstilpasninger til større muskelgevinster

Ødelæg plateauer ved at lave disse små justeringer til dine yndlingsløftere.

Læs artiklen

Hvordan man fortæller, hvor du er på det muskelbufferende spektrum

Dette er ikke som VO2 max, hvor du kan tage en test for at finde ud af, hvor god (eller dårlig) du er til at buffere muskelaffald. 

Den nemmeste måde at måle din evne på er at se, hvordan det føles, når du begynder at blive træthed. Se hvor lang tid det tager for din krop at føle sig brændt i lungerne, hjerteslag, muskler, der brænder med syreopbygning og derefter kortslutning på grund af træthed. Hvis det kun sker efter et par minutter af et HIIT-kredsløb eller halvvejs gennem en løftesession, er det et tegn på, at du har brug for at forbedre dine muskelbufferende kapaciteter, siger Seedman. 

Træningstip

8 måder at knuse størrelse og styrke plateauer

Følg disse tip for at bryde igennem barrierer, der forhindrer dig i at opbygge flere muskler.

Læs artiklen

Sådan øges dit potentiale for buffering af muskler

Du kan gøre alt, hvad der inducerer høje niveauer af metabolisk affald. Det er mest effektivt at lære din krop at håndtere stress igen og igen, så det til sidst bliver effektivt, siger Seedman. 

”Det kan være højintensiv intervalltræning, sprint, intens cykling eller roing - alt, hvad der varer 20-90 sekunder med små, korte hvileperioder.”Forklarer han.

Du vil bemærke, at de fleste af disse aktiviteter vil beskatte din underkrop. Det er ikke nødvendigvis, at dine ben er bedre til muskelbuffering. Det er bare, at de fleste aktiviteter, der involverer ophobning af affald, understreges underkrop, siger Seedman.

Det, og dine ben huser din krops mest effektive muskelgrupper, fordi der er mere langsomt trækende muskelfibre (som rekrutteres til udholdenhedsaktiviteter).

Hvis du er en løfter, er styrketræning med højere reps og tid under spænding lige så vigtig, hvis ikke mere, end at lave intervaller. Men at indarbejde begge dele i dit træningsregime for at fremme dine muskels effektivitet. "Du kan også afslutte din træning med efterbehandlere, som en 20 til 50 rep repat, squat hold, slæde skub og / eller tunge eller store rep walking lungesæt," siger Seedman. Disse beskatter dine ben fuldstændigt og træner din krop til at buffere bedre. 

De bedste udholdenhedsfremmende kosttilskud

Du kan også tilføje kosttilskud til din ernæringsplan. Seedman anbefaler beta-alanin og karnosin.

"Du har intramuskulære niveauer af carnosin i kroppen - især i musklerne - og jo mere du har, jo bedre kan du buffer alle disse metabolitter," siger Seedman. "Visse suppler har carnosin, og det er okay at indtage det alene, men at stable det med beta-alanin er bedst til at forsinke muskeltræthed og forbedre udholdenhed," tilføjer han. 

Tag 2-3 g før og efter din træning. 

Forskning har fundet nogle ret imponerende fordele. En brasiliansk undersøgelse viste, at beta-alanin supps hjalp med at forbedre musklernes udholdenhed specifikt under sprint, spring og vægtløftning. Bare sørg for, at intervallerne er et til fire minutter lange; en anden undersøgelse offentliggjort i Aminosyrer fundet folk oplever ikke det samme boost, hvis de træner i mindre end et minut.

Hvad mere er, mænd var i stand til at sprænge gennem 22% flere squats ved 70% af deres en-rep max efter at have taget beta-alanintilskud i 30 dage, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sport Medicine. 

Se hvad du kan opnå ved at øge dit potentiale for buffering af muskler.