Hvordan en træningsuge ser ud for Elite Powerlifter Heather Connor

Sporten med powerlifting ser ud til at være enkel. Der er kun tre elevatorer i en konkurrence - squat, bænkpress og markløft. Du løfter vægten, og så fortæller en dommer dig, om du har udført den korrekt. Let, rigtigt? Nå, måske bare i teorien.

Enhver, der har konkurreret i powerlifting, ved, at det virkelige arbejde udføres fra platformen. Træning i at forberede sig til et møde kan vare alt fra otte til seksten uger, og det er ikke for svag af hjertet. Powerlifting kræver, at du bevæger dig tungt og udfører masser af volumen - og nogle gange alt på én gang. For at komme videre og komme dig, skal din træning beregnes, og du skal sikre dig, at din søvn, diæt og tilskud er på plads.

En løfter, der ser ud til at have mestret hendes træning, er Heather Connor. Om dagen arbejder hun som lærer i første klasse. Uden for sit daglige job er Connor en produktiv kraftløfter i kategorien 47 kg (104 pund). Hun er to gange International Powerlifting Federation (IPF) verdensmester, er den første kvindelige dødløft fire gange sin kropsvægt rå og ser ud til at sætte en ny PR hver anden uge. Få mennesker er så stærke som Connor.

At lære, hvordan hun gør det, BarBend spurgte Connor om en uges træning.

[Relateret: Hvad du behøver at vide om, hvordan du øger styrken]

Heather Connors træningsuge

Ligesom mange kraftløftere, der konkurrerer på de højeste niveauer, arbejder Connor med en træner. Hendes er Collin Whitney. Whitney designer programmet, og Connor udfører. Hun sender feedback og resultater til Whitney, og de foretager justeringer efter behov.

Uddannelsen er baseret på lineær progression. Filosofien er, at løfteren gradvist øger deres træningsindsats baseret på uanset hvad den nuværende en-rep max er for liften. Denne måling er kendt som frekvensen af ​​opfattet anstrengelse (RPE). Conner og Whitney sporer sæt, reps, anvendt vægt og total volumen (vægt x sets x reps) hver uge.

Dag et

Når Connor er opvarmet, indlæser hun bjælken med 276.125 kg.3 kg) til hendes første sæt squats. Til reference er dette mindre end 40 pund væk fra hendes bedste squat i konkurrence, som er 314 pund (142.4 kg). Hun har også hukket 325 pund (147.5 kg) under træning. Derefter udfører hun yderligere to sæt squats og skubber sig selv for at få så mange reps som muligt. Derfra udfører hun en moderat mængde volumen på bænkpressen og noget tilbehørsarbejde for at forbedre sine vigtigste elevatorer.

• Tilbage Squat: Fire sæt med to reps @ 85% af 1 RM
• Tilbage Squat: To sæt med fem reps @ 78%, sidste sæt AMRAP
• Bænkpres: Fire sæt med tre reps @RPE 7
• Blok træk: Et sæt af en rep @RPE 7
• Blok træk: Fire sæt med to reps @RPE 7
• Benpress: Tre sæt med 10 reps @RPE 8
• Superset med
• Omvendt hyperextension: Tre sæt på 10, otte, seks reps

Dag to

Denne dag fokuserer Connor på bænkpressen. Hun rammer 63 kg (140 pund) for sine første sæt bænk. Hendes bedste træningspresse er 77 kilo (170 pund). Derefter tager den værdsatte underviser 59 kg til skolen for fire sæt med fire reps. Derefter vil hun slå på noget tilbehørsarbejde for at forbedre hendes presseevne.

• Bænkpres: To sæt med fire reps @ 82% af 1 RM
• Bænkpres: Fire sæt med fire reps @ 76%, sidste sæt AMRAP
• Hældningsbænkpresse: Tre sæt med otte reps @RPE 8
• Flat Dumbbell Bench Press: Fire sæt med 12, 10, otte, seks reps @RPE 8
• Kabelrække: tre sæt med 12 reps @RPE 8
• Superset med
• Triceps Extension: Tre sæt med 12 reps @RPE 8
• Dumbbell Flye: Tre sæt på 15 reps, med et drop-sæt på 10 reps på det sidste sæt @RPE 8
• Superset med
• Omvendt Flye: Tre sæt med 15 reps, med et drop-sæt på 10 reps på det sidste sæt @RPE 8

Dag tre

Hovedretten på denne træningsdag er finalen i de tre store elevatorer, markløft. Det er her Connor er hendes stærkeste. I slutningen af ​​2020 havde hun trukket utrolige 440 pund (200 kg). Dette er faktisk 33 pund i forhold til hendes nuværende amerikanske rekord på 407.8 pund, som hun trak i konkurrence. Hendes vægt til denne træning vil være 379 pund (169 kg) efterfulgt af tre sæt på tre med 343 pund (155 kg). Derefter vil hun gå videre til ryggen og biceps-fokuseret tilbehør arbejde for at forbedre trækkraft.

• High-Bar Squat: Tre sæt med seks reps @ RPE 6
• Deadlift: Tre sæt med to reps @ 85% af 1 RM
• Deadlift: Tre sæt med tre reps @ 78%, sidste sæt AMRAP
• Sæt deadlift på pause: Tre sæt med tre reps @RPE 7
• Dumbbell Row: tre sæt med 12, 10, otte reps @RPE 8
• Superset med
• Trækker på skuldrene: Tre sæt med 12, 10, otte reps @RPE 8
• Lat Pulldown: Tre sæt på 15 reps, med et drop-sæt på 10 reps på det sidste sæt @RPE 8
• Superset med
• Biceps krølle: Tre sæt på 15 reps, med et drop-sæt på 10 reps på det sidste sæt @RPE 8

[Relateret: Sådan får du muskler - en guide til at spise til masse]

Dag fire

Denne dag er mere en støttedag, hvor Connor fokuserer på at flytte vægt med kontrol og akkumulere masser af volumen. På intet tidspunkt overstiger Connor 80% af sin maksimale kapacitet.

• Tempo Bench Press: Fire sæt med to reps @RPE 8 med et tempo på 4-1-0
• Bænkpresse med tæt greb: To sæt med otte reps @RPE 7
• Hæld håndvægtbænkpresse: Tre sæt med otte reps @RPE 8
• Superset med
• Dumbbell Curl: Tre sæt med otte reps @RPE 8
• Opretstående række: tre sæt med 12 reps @RPE 8
• Superset med
• Triceps Extension: Tre sæt med 12 reps @RPE 8
• Lateral hævning: Tre sæt på 15 reps, med et drop-sæt på 10 reps på det sidste sæt @RPE 8
• Superset med
• Forhøjning: Tre sæt med 15 reps, med et drop-sæt på 10 reps på det sidste sæt @RPE 8
• Side og front planke: Tre sæt på 30 til 45 sekunder hver bevægelse

Dag fem

Træningsugen er nu i hjemmestrækningen. For Connor er dette en relativt “let” dag med fokus på teknik og kontrol (dermed pausen reps. Derefter slutter hun med noget hamstring, kerne og tilbage arbejde.

• Sæt squat på pause: Fem sæt med tre reps @RPE 6-7
• Langpausebænkpresse: To sæt med en rep med tre sekunders pause @RPE 8
• Spoto Press: Tre sæt med seks reps @RPE 8
• Rumænsk dødløft: Tre sæt med 10, otte, seks reps @RPE 8
• Kerne bevægelse: tre sæt med 12 reps @RPE 8
• Superset med
• Træk op: Tre sæt med 12 reps @RPE 8

Mere Heather Connor

I marts 2020, BarBendCEO David Tao fik lejlighed til at interviewe Connor - den første kvindelige IPF-kraftløfter, der dødløftede fire gange sin kropsvægt rå. Connor taler om en tidligere skade i podcasten, hvordan man ikke skal ignorere tegn på skade, konkurrencer med store penge og hendes vægtforøgelsesstrategi. Du kan tjekke hele episoden nedenfor.

Connor er også en BarBend bidragyder. Du kan tjekke den seneste artikel, hun skrev: Top 5 Powerlifting Women to Watch i 2021.

Fremhævet billede: lyng.e.connor på Instagram