Hold det simpelt i vægtrummet - skub, træk, ben, kerne. Men nogle gange bliver du forældet og skal ryste tingene op. Den gode nyhed er, at inden for ovenstående skabelon er der masser af plads til variation: en ændring i tempo, sæt og reps eller en slags utraditionel konditionering. Nedenfor er seks sådanne variationer. Nogle af dem kan virke skøre, men det gør også alle nye ting, så bank ikke på dem, før du prøver dem.
Traditionel visdom fortæller os, at en af de bedste måder at udvikle overkropskraft er klapp-push-up, og at regelmæssige push-ups skal udføres med et langsomt og kontrolleret tempo for styrkeudholdenhed. Mens vi bestemt leverer en stor impuls (summen af kraft over tid) i jorden med hver plyometrisk push-up, viser forskningen, at push-ups udføres så hurtigt som muligt uden at forlade jorden faktisk har en højere styrkeudvikling, hvilket er nøglen til magt.
Så skift til hurtige (dog stadig fulde bevægelsesomfang) push-ups, og betrag ømme håndled til fortiden. Sig efter en hastighed på en push-up pr. Sekund eller hurtigere, og stop sættet, så snart dine push-ups sænkes. Hold hvileperioderne de samme som for traditionelle træningsøvelser - mindst to minutter. Prøv den samme ordning for kropsvægt squats, og pas på ikke at hoppe ind og ud af hullet.
Negativer har længe været brugt som en måde at blive stærkere i store elevatorer. Tag pull-up. Hvis du kæmper for at få din første, er den bedste måde at blive bedre ved at starte med din hage over stangen og sænkes ned så langsomt som muligt. Nu, med fremkomsten af Valslide, er den samme teknik mulig for en af de sværeste og mest gavnlige anti-forlængelseskerneøvelser, der findes - ab rollouts.
Det plejede at være, at hvis du ikke kunne udføre den koncentriske fase af udrulningen, var du ude af lykke og måtte holde dig til kedelige gamle planker. Men med Valslide kan du rulle pænt og langsomt ud, springe på gulvet, cirkulere skyderne tilbage, lave en modificeret push-up og rulle ud igen. Negative udrulninger er gode til store fyre såvel som folk, der arbejder op for udrulning fra deres fødder.
Har ikke adgang til en fancykel, skubbeslæde eller kæmpende reb og vil stadig gøre noget konditionering? Du kan bare lave burpees, men de er ret kedelige af sig selv. Hvis du har en pull-up bar, skal du dog prøve den brutale burpee pull-up kombination-øvelse, der tager dig hele vejen fra gulvet til hagen op over baren med hver rep.
At skifte frem og tilbage mellem burpees og pull-ups giver modsatrettede muskelgrupper en chance for at hvile, så du kan gå længere og hårdere end hvis du kun gjorde en bevægelse i sig selv. Se, hvor længe du kan opretholde et tempo på en burpee-pull-up hvert femte sekund eller 12 pr. Minut.
Træt af væg sidder? For en udholdenhedsudfordring i modsætning til alle andre, prøv at hakke til Mobys “Bring Sally Up.”Sæt køen i kø, og kast en vægtstang på ryggen, eller brug bare din kropsvægt alene. Stå op ved "Bring Sally Up". På "Bring Sally Down", sænk ned i en dyb kneb og hold. Sangen er mere end tre minutter lang, så vær ikke modløs, hvis du ikke kommer igennem til slutningen. Når du erobrer squat, skal du prøve en anden øvelse som push-ups eller endda pull-ups.
En ægte Tabata består af 8 runder med 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile udført ved 170% af dit maksimale iltoptag. Den slags all-out anstrengelse fremkaldes bedst ved sprint. Dette betyder dog ikke, at vi ikke kan anvende den samme arbejds-til-hvile-ordning på andre øvelser - endda enkelt ledbevægelser.
I slutningen af en træningstræning, prøv en biceps-krølle “Tabata.”Hvis dette ikke giver dig en knust pumpe, vil intet gøre det. Lav så mange kontrollerede reps som muligt hver runde, og hold dig ikke tilbage i de tidlige runder. Sørg for at vælge en håndterbar vægt, der giver dig mulighed for at lave et gennemsnit på ca. 10 krøller pr. Runde for et samlet volumen på omkring 80 reps.
Nogle henviser måske til dette som "sissy" -vægt, men der er ingen skam ved at få fat i et sæt 15-pund håndvægte. Som en ekstra udfordring skal du holde fast i håndvægtene i hvileperioderne.
Næsten hver bilateral øvelse i underkroppen har en ensidig modstykke. Du har split squats, single-ben stive ben deadlifts, pistoler og endda øvelser, som ingen kan tænke på et navn for. Som amputeret er jeg måske lidt forudindtaget, men det giver bestemt god mening: reduceret rygmarvsbelastning, øget proprioception og bedre overførsel til sport.
Det næste skridt i ensidig træning er enbenet olympisk løft. Vi har alle de samme store fordele som før, plus nu udvikler vi også eksplosiv enkeltbenkraft. Prøv sæt med 3 enkeltbens hængerengøringer pr. Ben med 50% af din bilaterale 3RM, skiftevis ben med hver rep. Arbejd op til 60%.
Husk, hold dig altid til det grundlæggende, men lad aldrig stalhed krybe ind i din træning. Brug de seks øvelsesvariationer ovenfor for at tilføje lidt spænding til din træning. Bare vær forberedt på nogle sjove udseende fra peanutgalleriet.
Endnu ingen kommentarer