Mange af os tænker sandsynligvis det samme: Når vores motionscenter åbnes igen, og vi kommer under den vægtstang, vil den tunge vægt, vi løftede let for blot et par måneder siden, føles som om den kan knække os i halvdelen. Sæt med squats med 400, 300 og endda 200 pund hører fortiden til - velkommen til den nye normale.
For dem, der bor i stater, der ikke har tilladt fitnesscentre at genåbne, er det faktum, at vi bliver lidt svagere, når vi sætter foden i et jernparadis, end vi var, da coronavirus lukkede dem ned i marts (medmindre du har et fuldt udstyret hjemmegymnastik, der er).
At tænke på, hvor lang tid det kan tage at komme tilbage til en "ny normal", kan få os til at svede. Så hvor lang tid tager det, og hvordan vil vores træning se ud, når vi træder tilbage i gymnastiksalen?
Det hele afhænger af, hvor vi var, da dørene lukkedes.
Vi begynder at miste styrke og muskler to til fem måneder efter vi holder op med at løfte. Jo længere vi regelmæssigt har trænet, jo længere tid tager det at svække. Hvis du kun har løftet i to måneder, mister du hurtigt det, du har bygget.
Men uanset om vi har trænet i et helt liv eller lige er startet for seks måneder siden, kan vi genvinde meget af vores styrke og muskler efter blot et par ugers konsistens takket være muskelhukommelse.
Jesse Irizarry, CSCS, er en styrketræner og forfatter. Han har tæt på 15 års erhvervserfaring. Han begyndte som college styrke- og konditionstræner og gik videre til JDI Barbell, NYCs førende dedikerede styrke- og konditionstræning med speciale i grundlæggende principbaseret styrketræning, olympisk vægtløftning, kraftløftning og kampsport. Jesse har konkurreret i styrkesport som styrkeløft og olympisk vægtløftning, men nyder og praktiserer også alt fra Muay Thai, til forskellige yogatræninger, til brasiliansk Jiu-Jitsu, til løb og vandreture. Du kan tjekke mere af hans skrivning på hans websted JDIStrength.com.
Har været på gymnastik? Du har kun brug for disse 3 træningsprogrammer.
Læs artiklen1 af 5
Dmytro Zinkevych
Der er to dele til dette. Den første involverer neurale veje, der er indstillet, når vi lærer nye motoriske færdigheder. Når du lærer nye motoriske færdigheder (squat, markløft osv.) tænker vi igennem hvert trin. Til sidst kan vi udføre dem automatisk med meget lidt tanke. Jo længere vi har øvet, jo dybere er færdigheden.
Hvis man får den samme fritid, vil en, der kun har praktiseret markløft i fem måneder, føle sig mere akavet og usikker den første dag tilbage til løft end en, der har praktiseret i 10 år. Men når den neurale sti er indstillet, vender færdigheden hurtigt tilbage.
Genopbygning af muskler er en anden proces. Jo mere vi styrker, træner og udvikler muskler, jo flere kerner overføres til muskelfibre af det, der kaldes satellitceller. Satellitceller tændes gennem vægttræning. Disse tilføjede kerner styrer proteinerne, der gør musklerne større og bliver sat, selvom vi holder op med at træne. Disse tilføjede kerner fremskynder genopbygningen af muskler, når vi genoptager træningen.
2 af 5
Estrada Anton / Shutterstock
Hvordan vi har brugt vores tid i karantæne, styrer, hvor hurtigt vi kan bygge op igen til de standarder, vi holder os til i gymnastiksalen. Hvis du regelmæssigt lavede langsomme og kontrollerede kropsvægtøvelser, er dine bløde væv (dine led og ledbånd) sandsynligvis klar og klar til at håndtere noget volumen med vægte, så snart du går ind i gymnastiksalen.
På den anden side, hvis du har lavet nul træning under karantæne, skal du bruge lidt tid på at konditionere din krop. Blødt væv skal stresses passende for at blive og forblive bøjelig og hård. Dette er en forudsætning for tung vægttræning, medmindre vi vil begynde at samle skader. Ikke kun det, men musklerne skal strækkes gennem hele bevægelsesområdet under spænding, ofte for at bevare dets integritet.
Hvis du springer denne del over, kan du gøre mere skade end godt. Måske kommer du ikke til skade, men du bliver nødt til at tage et par skridt tilbage på et eller andet tidspunkt. Så tag dig tid til at lave øvre og nedre kropsvægtøvelser med langsomt kontrollerede tempoer, så du ikke behøver at bruge så meget tid på at konditionere din krop, når du kommer tilbage til gymnastiksalen, og du kan gå på arbejde med at løfte vægte.
3 af 5
Syda Productions / Shutterstock
Hvis vi har et mål i tankerne om at lægge bjælken op til det samme antal, som vi løftede før låsen, skal vi være strategiske med hensyn til at planlægge vores træning, så vi kan nå dette benchmark hurtigere. Vi kan og bør oprette faser af træning, der hver især fokuserer på at udvikle kun et eller to aspekter af styrke og fitness ad gangen. Vi kan bruge to forskellige faser.
Den første fase behandler behovet for at fokusere på generel træning, muskelopbygning og evnen til at håndtere stress. Selvom vores mål er at opbygge et stort 1 -rep-max til markløft igen, er vi nødt til at opbygge de muskler, der gør dette muligt, og genoprette stabiliteten og koordinationen for vores krop for at gøre denne massive indsats.
Byg muskler, generel styrke og stabilitet gennem øvelser som lunger og RDL'er med et ben. Vil du bænkepresse tungt igen? Gør noget overhead håndvægtpresse for at få skuldrene stærke og muskuløse. Brug to til fire uger med dette som fokus.
Derefter kan du skifte til mere fokuseret styrketræning rettet mod at øve og tilføje vægt til de øvelser, du er mest interesseret i at forbedre. Brug yderligere to til fire uger langsomt, men jævnligt, og på grund af den base, du allerede har oprettet i den sidste fase, skal du håndtere den vægt, du vil have ved afslutningen af denne anden fase.
4 af 5
Studio Fred
For at genopbygge tilliden til at løfte de vægte, vi plejede, er vi nødt til at opbygge vores base igen og derefter komme i gang med specifikationerne for færdigheder. Husk, at hver lift og øvelse, vi laver i gymnastiksalen, er en motorik. Hvis vi planlægger at øve de enkelte komponenter i færdigheder i bevægelse som stabilitet, balance og fluiditet, begynder vi at skubbe eller trække tung vægt hurtigere.
Ved hjælp af en barbell squat som et eksempel igen, kan vi begynde at øve de færdigheder i balance og spænding, der er nødvendige for at squat heavy ved at lave en pokal squat, hvor vi holder en håndvægt eller kettlebell foran vores kroppe.
At holde en vægt som denne, uanset hvor let, træner os om, hvordan vi holder passende spændinger i vores øvre ryg og bagagerum, mens vi også giver os mulighed for at fokusere på punkterne for tryk og balance på fødderne. Vægten, der holdes foran i brysthøjde, fungerer som en modvægt, der hjælper vores knæ og hofter med at spore ordentligt, når vi går ned i og kommer ud af squat. Disse evner skal ske uden tanke, når vi squat en tung vægtstang. Så vi kan øve dem og tænke over dem først med bægeret.
Det samme gælder for dødløft eller øvelse i overkroppsforbindelser. Hvis du planlægger hvilke områder af den færdighed, du har brug for, skal du først fokusere på dem, så er du hurtigere klar til at komme under den tunge bar.
5 af 5
Khosro
At starte knytnæve med træning, der bygger muskler og opbygger generel styrke, hjælper os med hurtigt at komme tilbage i løfteform. Vi skal dog sørge for noget andet. Vi kan ikke have nogen tilbageslag. Der er et par ting, vi kan gøre for at undgå skader i de første to faser af træningen for at undgå eventuelle hikke.
Den første er at bruge vægte, som vi tidligere har tænkt på som opvarmning som arbejdsvægt sætter sig et stykke tid. I den første fase af generel styrke og fitness, vi diskuterede, vil dette ikke være for svært. Alligevel kan det virke som om vi ikke gør meget, men hvis vi får ondt, fordi vi skubbede det for tidligt, gør vi slet ikke noget igen.
Det andet er at bruge så meget tid på at varme op som du gør med dine arbejdssæt. Musklerne og leddene har brug for tid til at blive modstandsdygtige igen, selvom du har lavet kropsvægtøvelser. I de første par uger tilbage i gymnastiksalen skal du bruge mindst halvdelen af din træningstid på at få kroppen varm med generel bevægelse, mobilisering, kropsvægtbevægelser og sæt med lette håndvægte eller tomme vægtstænger.
Den tredje er at holde lydstyrken lav. Uanset hvor mange sæt og reps du synes, du skal gøre i de første par uger, skal du skære det i halve. De fleste mennesker forstår, at det er tåbeligt at gå for tungt for tidligt, men synes, at det er OK at lave en masse sæt på ti til tolv reps til øvelser på dag et.
Tre sæt med fem reps vil gøre. For meget volumen for tidligt vil gøre dig så øm og stiv, at hvis du beslutter at vende tilbage senere på ugen til en anden træning, vil din bevægelseskvalitet forringes så drastisk, at du begynder at kompensere på underlige måder. Gør dette for meget, og du har oprettet problemer, der kan føre til skade.
Det er frustrerende at føle, at alt dit hårde arbejde har været for ingenting. Især hvis det ikke var dit valg at tage fri. Men dit hårde arbejde var ikke for ingenting. Din krop har gemt mønstre, potentiel styrke og evne til at genvinde muskler. Og det hele kommer hurtigere tilbage end du tror, hvis du fokuserer på de rigtige ting og stoler på processen.
Endnu ingen kommentarer