Funktionel træning blev et varmt emne i 2019 og bliver stadig mere dynamisk inden for almindelig fitness.
Men hvad er egentlig funktionel træning? Funktionel bevægelse eller træning, har det hele i navnet.
Dens filosofi er ikke som bodybuilding eller CrossFit, hvor forbedring og fremskridt måles med æstetik eller præstationsstatistik. Funktionel træning med fokus på rodordet, funktion.
I 2016 blev jeg forelsket i funktionel træning; det var da jeg indså, at min krop ikke tilpasser sig al min træning, hvordan jeg havde forestillet mig, at det ville. Af en eller anden grund, efter mange års træning og fokus på at opbygge muskler og atletik gennem bodybuilding og styrketræning, havde jeg stadig svært ved at løfte løft, trække generelt og forbinde med min bagside (eller bageste kæde).
Først troede jeg, at jeg bare var ”svag” eller ikke havde nok muskler til at bevæge mig optimalt. Men sandheden var meget enklere end det. Sandheden var, jeg trænede ikke min krop, hvordan den var beregnet til at bevæge sig. Jeg vidste ikke, hvordan man korrekt hængslede med bare kropsvægt eller en let belastning. Jeg vidste ikke, hvordan jeg styrede rotation, eller hvordan jeg endda kunne skabe spændinger i mine hamstrings.
Kort sagt, funktionel træning sprang stort set mit sind. Det lærte mig, hvordan jeg bevægede min krop med hensyn til korrekt biomekanik, og det lærte mig, hvordan jeg kunne opnå de gevinster, jeg savnede! For mig byggede funktionel træning det fundament, som jeg manglede, og lærte mig at skabe både mere stabilitet og mobilitet i mine led.
Som træner har jeg fundet ud af, at funktionelle bevægelses- og træningsteknikker har hjulpet alle med at forbedre deres træning og samlede bevægelse uanset deres kondition. Som moderne mennesker kan hver eneste af os drage fordel af træning med fokus på afbalancerede, integrerede og grundlæggende bevægelser.
For at implementere funktionelle træningsbevægelser i din rutine skal du følge øvelserne og formatet nedenfor:
Gentag følgende øvelser i 3 til 5 runder med 1 til 2 minutters hvile imellem hver runde.
Start i en halv knælende position, stabling af knæ, hofte og skulder lodret. Bring kettlebell i stativpositionen på siden af det løftede knæ. Oprethold en lang rygsøjle og spænding i glutes og abs gennem hele bevægelsen.
Fra stativpositionen skal du feje armen ud i en 45 graders vinkel, inden du starter pressen, og kom derefter kun op til 90 grader i forhold til din skulder. Hold denne position i en optælling på 1, og sænk derefter langsomt tilbage i stativet. Gentag alle gentagelser på den ene side, før du skifter.
Fokuser på at prøve at bruge dine lats til at starte pressen og kontrollere nedstigningen.
2. Corkscrew Squat
Stående høj med en neutral rygsøjle, stram abs og glutes, drej dine fødder ud til 45 grader. Drej din torso og se mod den ene fod, når du falder ned i en roterende squat, og lad din bageste hæl løfte sig fra jorden (lad foden dreje). Gå kun så lavt som du kan kontrollere. Kom tilbage til stående og alternative sider.
Prøv at holde en lodret rygsøjle (læn dig ikke fremad), når du kommer ned i squat.
Fra en halv knælende position skal du lægge dit bækken under og klemme dine mavemuskler og glutes. Hold en lang rygsøjle, og bøj sidelæns mod siden af det løftede knæ. Træk dine arme i modsatte retninger, når du når overhead. Prøv at slappe af i nakken og træk vejret dybere ind i strækningen.
Oprethold spændinger i maven og glutes hele tiden.
Stå højt med en stolt brystkasse og stram kerne, tag fat i gulvet med dine fødder og kør knæene lidt ud for at sætte dine glutes i indgreb. Komplet 1 squat, så squat ned igen, før dine hænder til gulvet mellem dine fødder.
Træd en fod tilbage, når du kommer ind i en bjergbestiger. Forlæng gennem rygsøjlen, når du trækker skuldrene ned og tilbage, og kører gennem din ryg, når du klemmer dine glutes. Kom tilbage til stående og gentag sekvensen, skiftende sider.
Prøv at holde en stolt bryst og lang rygsøjle gennem hele bevægelsen.
Stå højt med skuldrene nede og ryg, mavemuskler og stramme gluter. Bring bunden af kettlebell til brystbenet. Forestil dig at prøve at sprede gulvet med dine fødder gennem hele bevægelsen, mens du hænger på dine hofter og trækker dine hofter tilbage. Hold dine skuldre over dine hofter, og hold en let bøjning i knæene. Kom op til at stå høj med stramme mavemuskler og glutes.
Udånder øverst og indånder i bunden af bevægelsen. Forestil dig at blive trukket tilbage i hofterne af et reb (ikke bøjet i hofterne).
Hver øvelse kunne teknisk set være funktionel, men ideen om funktionel træning er mere en træningsfilosofi. Hovedroten til funktionel træning er, at den er baseret på ideen om at fremme den samlede forbedrede funktion til forskellige bevægelser i det daglige liv.
Ja! Enhver form for træning, der er rodfæstet med strategi og en eller anden form for progressiv overbelastning, kan styrke og opbygge muskler. Den hastighed, hvormed det kan variere meget fra individ til individ afhængigt af konteksten for dets anvendelse.
Dette er svært at definere som virkelig nogen bevægelse kunne teknisk set være funktionel. Den vigtigste differentiering er filosofien ved programmering af træning baseret på ideen om funktionel træning.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer