Vil du dyrke dine kalve? Her er den ultimative træningsteknik

Kalve repræsenterer et ganske dilemma for mange, når det kommer til at skabe en komplet og afbalanceret fysik. De er blandt de sværeste muskler at udvikle. Dette skyldes for en stor del forskellen i kalvestruktur blandt forskellige individer. Alles kalvestruktur går fra knæet til anklen, men i nogle tilfælde er selve musklen - "muskelmaven" - meget lang, og senen, der fastgør den til underbenet, er kort. Selv et par centimeter ekstra længde kan gøre en stor forskel i muskelvolumen, fordi muskelstørrelse måles i volumen - tre dimensioner, ikke to.

En person med "høje" kalve vil have meget mere problemer med at udvikle meget størrelse end en person, hvis kalv for det meste er muskel og meget lidt sene vedhæftet. Det samme gælder også for underarme. Men det betyder ikke, at opgaven er umulig. Med høje kalve udvikler du måske aldrig det bedste underben på planeten - eller endda bare i dit motionscenter - men du kan øge størrelsen og ende med meget mere udvikling, end du oprindeligt troede muligt.

Selvfølgelig, hvis du er genetisk veludstyret til kalve, skal du stadig træne dem for at opnå dit personlige potentiale (der er et par undtagelser fra dette, men hvis du var en af ​​dem, ville du allerede vide det og ville ikke læse denne artikel). Men det er undertiden svært at vide på forhånd, hvad dit potentiale kan være.

En af Arnold Schwarzeneggers største svagheder, da han begyndte bodybuilding, var kalve. Historien siger, at han skar bunden af ​​sine træningsbukser af, så han ikke kunne skjule sine kalve og ville blive tvunget til at træne dem så hårdt som muligt. Hans credo var "angreb dine svagheder", og det er noget, vi alle skal gøre.

Benøvelser

Tips til Bigger Calves Muscle

Fast med små kalve? Skub dem med disse 2 hurtige tip.

Læs artiklen

1 af 5

Jasminko Ibrakovic

Tog hårdt, tog smart

Selvfølgelig er det nødvendigt at træffe nogle intelligente valg for at overvinde en svaghed som denne - eller blot gøre gode kalve bedre. Mekanikere ved, at der ofte er to valgmuligheder, når det gælder at rette et ødelagt stykke udstyr: Brug en mere effektiv teknik eller brug bare en større hammer! Nogle gange er svaret subtilitet og andre gange bare at slå helvede ud af det. Tricket er at vide, hvilken ansøgning der gælder.

Vægtløftning kan også være sådan. Der er nogle kropsdele, der kræver en meget kompleks forståelse af fysiologi, hvis du vil opnå maksimal udvikling - specielle intensitetsteknikker, forskellige vinkler, esoteriske træningsprincipper. Men der er andre, der reagerer bedst på ligefrem, pedal-til-metal-koncentration af indsats. Nogle gange er ”træning smart” ikke så vigtigt som bare at træne hårdt.

En nøgle til at forstå forskellen er at se på strukturen af ​​musklerne eller musklerne, der trænes. Ryg og bryst har for eksempel komplekse strukturer, og du skal kende meget teknik for at få mest muligt ud af dem. Men lægmusklerne er ikke så komplicerede. Der er to af dem - den ydre gastrocnemius-muskel og den underliggende soleus-muskel. De har begge ret enkle funktioner. Rent praktisk er alt, hvad de gør, at bøje anklen. Så for at træne dem effektivt er alt hvad du behøver, øvelser, hvor du bøjer anklen mod den passende mængde modstand.

Der er et princip i træningsfysiologi, der siger, i de fleste tilfælde er den mest effektive måde at træne en muskel på en direkte linje fra indsættelsespunktet til fastgørelsespunktet - det vil sige på en linje direkte mellem hvor senerne i hver ende af musklen fastgøres til knoglen. Muskelgrupper som ryg og bryst har flere oprindelses- og / eller tilknytningssteder. Men lægmusklerne gør det ikke. De har enkelte punkter af både oprindelse og tilknytning.

2 af 5

Syda Productions

CALF UDDANNELSE MENTORER

I årenes løb har jeg haft mulighed for at spørge bodybuildere fra Reg Park og Steve Reeves til Arnold, Franco Columbu og Ronnie Coleman om, hvordan de træner kalve. Anbefalingerne i denne artikel er baseret på information, jeg fik fra disse store mestre.

3 af 5

HD92

TO GRUNDLÆGGENDE KALVÆVELSER

På grund af denne enkelhed i strukturen er der kun to typer effektive kalveøvelser: kalv hæver med benet lige og kalv hæver med benet bøjet. Hvorfor forskellen? De ydre gastrocnemius muskler stammer over knæet. Så for at udvide og strække det helt skal du holde dit knæ låst og benet lige. Standardøvelsen til dette er en slags bevægelse med lige ben. Da strækning af hamstringen også strækker gastrocnemius til en vis grad, er det faktisk en endnu mere effektiv måde at arbejde på denne muskel på at bøje sig fremad med dine ben lige, mens du laver kalve. Den bedste bevægelse for at opnå dette er den traditionelle æselkalveopdræt - og hvis du ser på "Pumping Iron" æraens fotos fra det originale Gold's Gym, kan du se Arnold, Denny Gable, Franco Coumbu og andre bodybuildere fra 70'erne laver æselkalv. rejser sig med en træningspartner (og nogle gange to), der sidder over deres hofter.

Når du først har bøjet knæet, bliver gastrocnemius slap og er mindre involveret i kalvehøjninger. Men soleus-musklen har sin oprindelse under knæet, så det er den muskel, du primært arbejder, når du laver en slags siddende eller bøjet knæhøjde.

Med hensyn til specielle teknikker til kalveopdræt ser du ofte personer i gymnastiksalen, der laver kalve med tæerne pegede eller tæerne pegede ind. Men alt dette gør er at gøre din kalvehøjning noget mindre effektiv, da du ikke længere træner musklerne på en direkte linje mellem oprindelsesstedet og indsættelsespunktet. At udføre øvelserne er ikke ubrugelig eller skadelig, og det kan hjælpe med at tilføje en variation til dine træningsprogrammer og holde dig interesseret, men denne teknik er mindre effektiv, som ligetil, tæer-lige hoved kalve hæver, så træning på denne måde er mindre effektiv og vil således resultere i mindre tilsvarende respons fra de involverede muskler.

4 af 5

Jasminko Ibrakovic

PROBLEMET MED ATLETISKE SKO

Et andet forslag til ultimativ lægrespons er ikke at træne din kalvtræning iført moderne sportssko. De er designet til at hjælpe dig med at bøje din fod og ankel, men hvad du har brug for er, at dine kalve gør alt arbejdet uden hjælp fra kunstige ”fjedre” indbygget i sko.

At lave kalvehævninger i bare fødder, iføre sokker eller en slags blød fodbeklædning øger bevægelsens effektivitet, og det gør det i det mindste også at gøre nogle af dine reps lette nok til at gå langt op på din storetå som en ballerina for at få fuld bøjning af kalven øverst. Eller alternativt, på samme måde som mange strækker deres kalve mellem sæt, kan du lave tåhævninger og holde fast i et stykke udstyr for at hjælpe dig med at komme langt op på tæerne.

5 af 5

Jasminko Ibrakovic

BEDSTE KALVTRÆNINGSTEKNIKKER

For yderligere at øge effektiviteten af ​​din lægtræning, er der et par nyttige tip nedenfor:

1. Gør fra 15 til 20 reps pr. Sæt. Alle benmuskler har tendens til at have fordel af højere reps end muskler i overkroppen.
2. Prøv at opnå det størst mulige bevægelsesområde - stræk dig helt ned i bunden, kom lige op på tæerne ovenpå. Kalvemuskler arbejder generelt mest i mellemområdet, så bevægelser i fuldt omfang har tendens til at skabe et meget godt svar.
3. Planlæg din lægtræning som med andre kropsdele, og giv dem din fulde opmærksomhed. Et par sæt udført på forhånd før eller efter resten af ​​din træning skaber ikke den slags svar, du leder efter.
4. Træn kalve oftere end andre kropsdele. Generelt kan du lave kalvetræning i hver træning eller hver anden træning. Kalve kommer sig ret hurtigt efter stresset fra en træning. Du kan dog finde det ufordelagtigt at arbejde og trætte dem derfor umiddelbart inden du udfører tungt benarbejde, især barbell squats.
5. Igen, overvej at lave kalveøvelser uden at bære meget støttende atletiske sko. Hvis du træner dine kalve iført blødere sko eller bare iført sokker, er dine muskler nødt til at udføre alt arbejdet uden hjælp fra den fjederlignende struktur af sportssko.