Ideen om træning med strategiske variationer for muskelvækst og styrke har eksisteret for evigt i verdenen af styrke og konditionering. Dette er grunden til, at vi ser håndfulde programmer, der bruger sammensatte øvelser blandet med enkeltledsbevægelser for at fremme velafrundet vækst i styrke og størrelse.
En interessant ny undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research udforskede, hvordan varierende enkeltleds- og flerledsøvelser kunne påvirke gevinster i både styrke og hypertrofi. (1)
Forskningen var virkelig interessant, fordi det tog to almindeligt anvendte øvelser, herunder bænkpresse og liggende barbell triceps presse, og derefter satte dem mod hinanden i forskellige kombinationer. I det væsentlige var denne undersøgelse virkelig fascinerende, fordi den skar et lys på vigtigheden af specificitet, men også udfordrer den den konventionelle fortælling, at øvelser med flere led er altid bedre end enkeltled.
Til denne forskning afsluttede 43 raske personer varigheden af undersøgelsen. Individerne blev opdelt i fire testgrupper, herunder:
Det er vigtigt at bemærke, at de sunde mandlige individer ikke havde tidligere modstandstræningsexponering med regelmæssighed i 6 måneder før undersøgelsen.
Forud for træningsinterventionen blev alle undersøgelsesdeltagerne testet deres bænkpresse og liggende barbell triceps press 1-RMs sammen med tværsnitsarealet af pec major og triceps.
I løbet af 10 uger deltog hver deltager i alt 20 løftesessioner. Løftesessionerne havde et flow, der repræsenterede de fire ovennævnte grupper. For eksempel udførte en gruppe kun multi-joint øvelser, en gruppe gjorde single-joint derefter multi-joint, en anden gjorde multi-joint derefter single-joint, og den sidste gruppe gjorde kun single-joint øvelser.
Efter træningsinterventionen testede forfattere de målinger, der oprindeligt blev udforsket og registreret. Her er hvad de fandt, når det kommer til betydelige forbedringer med 1-RM og muskeltværsnit.
Når det kommer til direkte styrkeoverførsel, synes princippet om specificitet at være sandt for ovenstående øvelser. For at forbedre bænkpressen skal du bænkepresse, og omvendt gælder den samme logik for den liggende barbell triceps presse. Det var dog interessant, at gruppen, der udførte multiforbindelse + enkeltfuger, oplevede større forbedringer, som den er modstykke til. Dette er interessant stof til eftertanke for dem, der gør øvelser før udstødning.
En anden interessant takeaway var forskellen i triceps på tværs af de tre hoveder. Triceps som helhed voksede stort set i enhver gruppe til en vis grad, men hovederne varierede ret meget. For eksempel oplevede det laterale tricepshoved signifikant større vækst, når bænkpressen var involveret i træning, mens det lange og mediale hoved så mest gevinster efter den liggende barbell triceps presse.
Forskere antyder, at begrundelsen for variansen i triceps-hovedaktivering skyldtes, at det lange hoved var en biartikelformet muskel (en muskel, der krydser to led) versus det mediale og laterale hoved, som ikke er biartikulære muskler og er rene albuebøjere.
Det lange hoved forkortes under bænkpressen, og dette kan tyde på lavere gevinster, når man kun bruger bænkpresse. Husk dog, dette var en temmelig utrænet befolkning, så det er vigtigt at huske på, når du læser ovenstående.
Denne undersøgelse var stor, fordi den gav en masse mad, fire tænkte, når det kommer til programmering af styrke og hypertrofi. Debatten om multi-joint versus single-joint for styrke og vækst vil fortsætte, men jo mere forskning, vi har skabt et bedre land for effektiv programmeringspraksis, er aldrig en dårlig ting.
I slutningen af dagen, hvis du vil forbedre en bestemt øvelse, skal du træne og øve den øvelse. Hvis du vil skabe velafrundet vækst, er det sandsynligvis en god ide at bruge både multi-joint og single-joint øvelser, da de kan give forskellige stimuli. Det vigtigste er, at du bruger øvelser på en strategisk måde, der har til hensigt og tegner sig for muskelfunktion og målkontekst.
Feature-billede Maksim Toome / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer