Walking lunges er en ensidig øvelse i underkroppen, der kan udføres til styrkeudvikling, muskelhypertrofi og sportsspecifikke træningsformål. Lunge, svarende til trin op og split squat, hjælper med at adressere ensidige asymmetrier og forbedre bilateral underkrops ydeevne i bevægelser som ryg squats, løb og de fleste atletiske bevægelser.
I denne vejledende træningsvejledning til lunge dækker vi flere emner, herunder:
Walking lunge kan udføres med en bred vifte af udstyr, såsom vægtstænger, håndvægte, kettlebells og mere. I nedenstående trin-for-trin vejledning vil vi diskutere, hvordan man korrekt udfører håndvægte gang lunges. Trinene er næsten identiske uanset hvilken vandrende lunge-variation du vælger (se nedenfor).
Start med at holde håndvægte ved siderne med torso oprejst. Træd en fod fremad, som om du tog et stort skridt, så den forreste hæl kan rodne sig ned i gulvet. Når du har indstillet foden, skal du skifte din vægt og balancere fremad i forbenet og langsomt lade begge knæ (for og bag) bøje, når du kommer ned.
Ofte vil løftere holde for meget vægt i bagbenet og / eller ikke lade knæ / hoftebøjning bevæge sig frit. I stedet skal du placere størstedelen af din vægt på blybenet.
Coachens tip: Den forreste hæl skal være et par centimeter foran det bageste knæ. Hvis dit trin var for lille, løftes forreste hæl ofte i bunden af udfaldet, hvilket er forkert (se næste trin).
Når du nærmer dig bunden af udfaldet, skal du føle forbenet stærkt og stabilt, og hele foden er fastgjort til gulvet. Uden at stoppe i bunden af lungerne skal du lade det forreste knæ bøje sig let over tæerne og begynde at rejse sig ved at køre ned gennem gulvet på den forreste fod. Dit spor kan muligvis hjælpe dig, men din fremdrift skal stadig køre fremad og opad (stående).
Vær opmærksom på, hvad dit forreste knæ gør. Hvis du bemærker, at det forreste knæ kollapser indad, kaldes dette valgus og indikerer dårlig glute styrke / knæ stabilitet. Målet er at holde knæet sporet ud over tæerne (som skal peges i den retning, du går).
Coachens tip: Skub ikke dit knæ ned i gulvet, men brug benmusklerne til excentrisk kontrol af sænkningspositionen.
Når du rejser dig ud af springet, kan du begynde at bringe dig tilbage ben fremad som en naturlig gåtur.
Gentag den samme proces (trin 1 og 2) med det andet ben foran.
Coachens tip: Før du tager dit næste skridt, skal du strække knæet og hoften helt ud på det originale blyben, da dette hjælper med at opretholde balance og fuldføre hele bevægelsesområdet.
Nedenfor er en liste over fordelene ved at gå lunges kan tilbyde atleter i alle sportsgrene. Du kan læse en mere omfattende artikel om fordele her.
Walking lunges er en fantastisk måde at øge ensidig koordination, balance og muskulær balance med atleter, der primært træner bilaterale bevægelser (squats, pulls osv.) (Og alle atleterne også)! Afhængig af den valgte variation kan stigninger i balance, koordination og mobilitet påvirkes mere end andre og / eller målrette mod lidt forskellige kropsdele.
Lunges er en fantastisk bevægelse for at målrette mod gluteus maximus (og minimus), hvilket er afgørende for hofte- og knæstabilitet, styrke og squat-ydeevne. Længere trin og dybere bevægelsesområder kan også øge gluteal indgreb, så vær opmærksom på trinafstand og sørg for korrekt bevægelsesområde.
I tilfælde af at du har nogen, du måske har mistanke om, har bevægelsesasymmetrier og muskelubalancer, som f.eks. At de har problemer med det ene ben, er ved at komme sig efter skade eller viser tegn på hofteforskydning og / eller muskelstørrelsesforskelle; gå lunges kan være en levedygtig træningsmulighed for at løse sådanne problemer.Fokus på korrekt teknik og muskeludvikling er nøglen til at hjælpe skudsikker din atletes bevægelse både i gymnastiksalen og på marken.
Walking lunges er en fantastisk måde at øge muskelhypertrofi på, da de dybere bevægelsesområder, det store udvalg af vinkler og variationer til rådighed og konstant spænding på muskelen virkelig kan forårsage metaboliske forstyrrelser. Længere skridt vil målrette mod glutes og hamstrings, mens kortere skridt og mere lodrette torsos vil øge quadriceps-involvering.
Nedenfor er de muskelgrupper, der er involveret i vandrende lunges bevægelse. Bemærk, at mange af variationerne ovenfor retter sig mod lidt forskellige muskelgrupper baseret på positionen af vægtstangen og stilen til at gå ud. Ikke desto mindre er disse nogle af de vigtigste muskelgrupper, der er målrettet mod.
Walking spring er en bevægelse, der kan være gavnlig for alle individer, uanset sport eller fitness mål.
Styrke- og kraftatleter skal integrere gående lunger og anden ensidig træning i deres træningsprogram for at hjælpe med at løse muskelasymmetrier, svagheder og endda adressere ensidig benstyrke.
Walking lunges er en dynamisk ensidig øvelse i underkroppen, der kan opbygge benstyrke, muskler og forbedre funktionel bevægelse. Dette er nøglen for atleter og fitnesskonkurrenter, da kravene fra deres sportsgrene kræver en høj grad af ensidig stabilitet og styrke.
Walking lunge er en værdifuld underkropsøvelse, der kan opbygge benstyrke, muskelhypertrofi, udholdenhed og fitness. Bemærk, at mange begyndere kan kæmpe med denne komplekse øvelse, derfor foreslås det, at de udvikler sig mod at gå lunge ved at beherske split squats, step ups og reverse lunges (se afsnittet om vandring af lunge nedenfor).
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer at gå ud i træning. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere vandrende lunger på.
For generelle styrkesæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt.
For øget muskelstørrelse og hypertrofi kan nedenstående gentagelser bruges til at øge muskelbelastningsvolumen.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Du kan også udføre tempo gentagelser for ekstra tid under spænding og træthed akkumulering.
Nedenfor er fem (5) almindelige springvariationer, der kan udføres med de fleste løftere for at øge benstyrke, balance, koordination, muskuløs hypertrofi og ydeevne. Alle udbredelsesvariationer kan udføres med alle typer udstyr eller træningsmidler. For eksempel dumbbell-lunge, overhead barbell walking-lunge eller frontbelastet kettlebell reverse-lunge, bare for at nævne nogle få.
Walking lunge er en grundlæggende ensidig bevægelse udført med løfteren, der udfører flere forreste lunger efter hinanden, med eller uden vægt. Nedenfor er nogle mere populære (og avancerede) stilarter for vandrende lunger.
Det forreste rack-springudtryk henviser til enhver form for gå-udfald udført med lasten (vægtstang, kettlebell osv.) I frontrackpositionen. Ligesom front squat placerer denne position belastningen lidt foran midterlinjen, hvilket øger kravene til quadriceps, core og back for at forblive i oprejst position.
Rygstativets gangstang refererer til enhver form for gåstang udført med belastning placeret på bagsiden, hvor den mest almindelige stil er barbell-gangudfaldet. Håndvægten er placeret på den øvre ryg / fælde, svarende til den bagpå Squat, hvilket muliggør en jævn udbetaling af belastningen over hele kroppen og benene; resulterer i store belastninger flyttes.
Den overliggende gående lunge medfører en løfter til at placere en belastning over hovedet (vægtstang, kettlebells, håndvægte osv.) I en sikret position, mens du udfører standard gang lunges. Lastens overheadposition øger behovet for skuldermobilitet / stabilitet, korrekt rygposition og styrker en streng lodret torso i loungen; alt dette kan resultere i øget kernestyrke, øvre rygstyrke og hofte / knæintegritet, når det gøres korrekt.
Enhver form for asymmetri kan medtages her, såsom ujævn belastning af en genstand (den ene kettlebell tungere end den anden), ubalancerede landmænd bærer, mens de går osv. Dette stiller et større krav til kernen og hofterne for at stabilisere sig mod rotationskræfter for at opretholde korrekt spinal og hoftejustering og sporing. Dette kan være en god bevægelse for at hjælpe med at mønstre ordentlig mekanik for nogle løftere, der drejer eller vrider i bunden af squat / lunge.
Nedenfor er tre (3) alternativer til vandrende lunger, som trænere og atleter kan bruge til at tilføje variation i deres underkropstræning og / eller bruge til at udvikle mindre dygtige / nybegynderløftere mod mere avancerede ensidige benøvelser som gående lunger.
Den splittede knebøjning er en tilbagegang, der springer ud, der inkorporerer de samme fælles handlinger og muskelgrupper som vandringen. Denne lunge-variation gøres stationær, men det gør det bedre for begyndere eller løftere, der kan have problemer med at stabilisere belastningen, mens du går.
Trin op er en ensidig variation, der kan gøres for at øge quadriceps og glute styrke og hypertrofi. Denne øvelse kan bruges til at overføre en løfter fra en stationær split squat til en walking lunge.
Det omvendte udfald er et semi-stationært udfald, der har et løftetrin, et ben bagud, ned i et udfald og derefter står tilbage op til den oprindelige startposition. Denne øvelse er målrettet mod glutes og quadriceps (samme som at gå lunge), og er en god overgangsøvelse for at udvikle dem mod det fulde gå lunge.
Se på nogle andre unilaterale træningsøvelsesvejledninger nedenfor og øg styrke, aktivering af muskler og modstandsdygtighed over for skader i hele kroppen!
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer